أنواع التدليك: السويدي، العميق، وتدليك الرياضيين (قبل وبعد التدريب والمنافسات)

أنواع التدليك: السويدي، العميق، وتدليك الرياضيين

دليل عملي للتمييز بين الأنواع الثلاثة مع خطة واضحة لاستخدام تدليك الرياضيين قبل وبعد التدريب أو المنافسات: الأهداف، الشدة، وتوقيت ومدد الجلسات.

🧭 مقال تعليمي ⏱️ قراءة 6–8 دقائق 🎯 مناسب للمدربين والرياضيين

ملخص سريع (TL;DR)

السويدي: استرخاء عام، ضغط خفيف–متوسط، حركات طويلة ناعمة.

العميق: استهداف الأنسجة العميقة والعُقد، ضغط قوي وبطيء.

الرياضي: وظيفي حسب المرحلة: تنشيطي قبل الأداء، تصريف/تهدئة بعد الأداء، واستشفاء أعمق في الأيام التالية.

أولًا: شرح الأنواع الثلاثة

1) التدليك السويدي (Swedish)

أكثر الأنواع شيوعًا لخفض التوتر وتحسين المزاج والدورة الدموية.

حركات طويلة ناعمة مع كريم/زيت لتسهيل الانزلاق.
ضغط خفيف إلى متوسط يهدف للراحة والتهدئة.
مناسب للأيام المزدحمة، وقبل النوم، ولغير الرياضيين أيضًا.

متى نختاره؟ عندما يكون الهدف الأساسي هو الاسترخاء العام وتقليل التوتر.

2) التدليك العميق (Deep Tissue)

يستهدف الأنسجة العميقة والعُقد العضلية (Trigger Points) على نحو بطيء ومركّز.

ضغط قوي وبطيء على مسارات محددة.
قد يكون غير مريح أثناء الجلسة لكنه يُحسن المرونة على المدى القصير.
غير مُفضّل قبل المنافسات مباشرة لتجنب الإيلام المؤقت.

تحذير: تجنّبه خلال 24–48 ساعة قبل الأداء التنافسي.

3) تدليك الرياضيين (Sports Massage)

نهج وظيفي يتغيّر حسب التوقيت بالنسبة للتمرين/المنافسة، مع التركيز على العضلات المستخدمة في اللعبة.

قبل الأداء: تنشيط عصبي عضلي، ضغط خفيف–متوسط، إيقاع أسرع.
بعد الأداء: تصريف سوائل وتهدئة، إيقاع بطيء، ضغط خفيف.
أيام الاستشفاء: يمكن إدخال تقنيات أعمق تدريجيًا.

مقارنة سريعة

العنصر	السويدي	العميق	الرياضي
الهدف	الاسترخاء العام	تفكيك العُقد وتحسين المرونة	تحسين الأداء والتعافي
الضغط	خفيف–متوسط	قوي وبطيء	متغيّر بحسب المرحلة
التوقيت الأمثل	أي وقت	بعيدًا عن يوم المنافسة	قبل/بعد الأداء وأيام الاستشفاء

ثانيًا: تدليك الرياضيين — متى وكيف نستخدمه؟

1) قبل التدريب (Pre-Training)

الهدف: تنشيط الجهاز العصبي العضلي ورفع الجاهزية دون إحداث إيلام.
التوقيت: قبل الحصة بـ 45–20 دقيقة.
المدة: 8–12 دقيقة للجسم الكُلّي أو 3–6 دقائق لمناطق مفتاحية (مثل الفخذين والكتفين).
الضغط/الإيقاع: خفيف–متوسط، إيقاع متوسط يميل للسرعة، تمسيد، اهتزازات خفيفة، تحريك مفاصل بسيط.

يُتبَع مباشرة بـ إحماء ديناميكي (مرجحات، قفزات خفيفة، تدرّج الشدة).

2) قبل المنافسة (Pre-Event)

الهدف: الإبقاء على العضلة دافئة ومتهيئة دون إرهاق.
التوقيت: داخل نافذة 60–20 دقيقة قبل الأداء.
المدة: 6–10 دقائق موضعية للأعضاء المستخدمة.
التقنيات: تمسيد سريع نسبيًا، فرك خفيف، اهتزاز، تعبئة لطيفة للمفاصل.

تجنّب: الضغط العميق وتمارين الإطالة الثابتة الطويلة قبل الأداء مباشرة.

3) بعد التدريب/المنافسة مباشرة (Immediate Post)

الهدف: تهدئة تدريجية، دعم تصريف السوائل وتقليل الشد.
التوقيت: خلال 10–120 دقيقة بعد الانتهاء.
المدة: 12–20 دقيقة (حسب شدة الجهد).
الضغط/الإيقاع: خفيف وبطيء، تمسيد طويل، تحريك لطيف، تنفّس عميق.

مكمّل مفيد: ترطيب جيّد + وجبة تعافٍ + تبريد تدريجي وتمارين تمدّد خفيفة.

4) يوم/يومان بعد الأداء (Recovery Day)

الهدف: معالجة مناطق التصلّب، تحسين المدى الحركي، استعادة التوازن العضلي.
التوقيت: بعد 24–72 ساعة من المنافسة الشديدة.
المدة: 20–40 دقيقة حسب الحاجة.
التقنيات: يمكن إدخال ضغط أعمق تدريجيًا، والعمل على نقاط الزناد، مع مراقبة الإيلام.

قاعدة ذهبية: كلما زادت شدة المنافسة، زادت الحاجة للفاصل الزمني قبل أي ضغط عميق.

بروتوكول عملي مختصر لتدليك الرياضيين

المرحلة	التوقيت	المدة	الضغط/الإيقاع	ملاحظات
قبل التدريب	قبل الحصة بـ 45–20 دقيقة	8–12 دقيقة	خفيف–متوسط / متوسط–سريع	يُتبع بإحماء ديناميكي
قبل المنافسة	قبل الأداء بـ 60–20 دقيقة	6–10 دقائق	خفيف / إيقاع أسرع قليلًا	لا ضغط عميق
بعد الأداء مباشرة	خلال 10–120 دقيقة	12–20 دقيقة	خفيف / بطيء	ترطيب + تبريد تدريجي
أيام الاستشفاء	بعد 24–72 ساعة	20–40 دقيقة	متدرّج حتى متوسط–عميق	راقب الإيلام وتكيّف حسب الاستجابة

المرحلة

التوقيت

المدة

الضغط/الإيقاع

ملاحظات

قبل التدريب

قبل الحصة بـ 45–20 دقيقة

8–12 دقيقة

خفيف–متوسط / متوسط–سريع

يُتبع بإحماء ديناميكي

قبل المنافسة

قبل الأداء بـ 60–20 دقيقة

6–10 دقائق

خفيف / إيقاع أسرع قليلًا

لا ضغط عميق

بعد الأداء مباشرة

خلال 10–120 دقيقة

12–20 دقيقة

خفيف / بطيء

ترطيب + تبريد تدريجي

أيام الاستشفاء

بعد 24–72 ساعة

20–40 دقيقة

متدرّج حتى متوسط–عميق

راقب الإيلام وتكيّف حسب الاستجابة

تنبيهات السلامة

أي ألم حاد، تورّم، أو إصابة حادّة ⇒ أوقف التدليك واستشر مختصًّا طبيًا.

اضبط الضغط حسب الاستجابة الفردية؛ لا فائدة من الألم الزائد.

التدليك مكمّل لبرنامج التدريب والتغذية والنوم، وليس بديلًا عنها.

مرحبًا بكم في جمناستكس كورسس