العودة إلى صفحة الكتاب

الجمباز الفني - بنات

الكتاب هو النسخة الإلكترونية التي تتصفحها الآن.
في هذا الكتاب سوف تجدون النظريات وطريق التدريب الحديثة في الجمباز الفني
الكتاب على منصة جووجل للبيع
ولكن لأكون صريحًا معك الكتاب هنا فيه مواضيع أكثر و أفضل و مرفق فيديوهات
النسخة الإلكترونية متاحة للشراء على Google Play Books

📖 محتويات الكتاب

الغلاف
المقدمة

في البداية، سوف نتناول تعريف بعض المصطلحات الأساسية في تدريب رياضة الجمباز، والتي من المهم معرفتها لفهم مصطلحات الكتاب، خاصةً المصطلحات التي لا يوجد لها مقابل باللغة العربية أو التي تُعد جديدة في مجال التدريب.

بعد ذلك، سوف نتناول أجهزة الجمباز الفني للفتيات:

النسخة الموجودة حاليًا تركز على الجمباز الفني للفتيات فقط.

لكن من الجدير بالذكر أن الجمباز، بمفهومه العام، يعتمد على تقنيات متقاربة لا تختلف كثيرًا باختلاف الجنس. وتنتج الاختلافات الأساسية عن خصائص الأجهزة ومتطلباتها.

على سبيل المثال، حركة الجاينت (الدورة العظمى) على جهاز العقلة تشبه الحركة نفسها على جهاز متوازي الفتيات. لكن التقنية قد تتغير قليلًا لدى اللاعبات طويلات القامة لتجنب اصطدام القدمين بالعارضة المنخفضة، مع مراعاة الخصائص البيوميكانيكية للحركة.

يجب الحفاظ على المبادئ الفنية الأساسية للحركة حتى تتمكن اللاعبة من الوصول إلى الوقوف الصحيح، أما الصعوبات المرتبطة بالتنفيذ فيعمل المدرب على معالجتها من خلال التدرج المناسب في التدريب.

في المستقبل، سوف تُضاف الأجهزة المتبقية الخاصة بالجمباز الفني للرجال في الجزء القادم من كتاب الجمباز الفني.

آمل أن يحقق هذا الكتاب الفائدة المرجوة، وأدعوكم إلى تصفحه والاستفادة من محتواه.

تعريف المؤلف
صالح نور
نبذة عن المؤلف:

الاسم: صالح جعفر عيسى نور

المجال: مدرب وباحث في رياضة الجمباز، مهتم بتطوير الأنظمة الإلكترونية الخاصة بالتحكيم والتدريب.

الخبرة:

  • مدرب المنتخب اليمني 2005
  • مدرب حاليًا في نادي كيدز أوروبا في إسطنبول
  • عضو في اللجنة الفنية رجال في الاتحاد العربي للجمباز
  • خبرة في البرمجة وقواعد البيانات (MySQL / PHP)
  • تصميم منصات تعليمية وتفاعلية للجمباز

الرؤية: المساهمة في نشر رياضة الجمباز وتسهيل التدريب والتحكيم عبر حلول رقمية حديثة.

اللغات: العربية، الإنجليزية، التركية.

TikTok QR

امسح الباركود لمتابعتي على تيك توك

تعريفات
تعريفـــــــــــــــات

الجمباز الفني: الجمباز المكون من 6 أجهزة للذكور و 4 أجهزة للسيدات كالتالي:

للذكور:
  • البساط الأرضي
  • حصان الحلق
  • الحلق
  • طاولة القفز
  • المتوازي
  • العقلة

    • للسيدات:
  • المتوازي
  • طاولة القفز
  • عارضة التوازن
  • البساط الأرضي


    • الجمباز الإيقاعي: هي ممارسات خاصة بالتقنيات تؤدى فوق بساط بمساحة 144 متر² مع استخدام أدوات موسيقية أو الحركات الإيقاعية ضمن مدة لا تزيد عن 90 ثانية.
    الأدوات هي:
  • الطوق
  • الشريط
  • الصولجان
  • الكرة


    • الجمباز الاكروباتيكي: يكون بين 2 أو 3 أو 4 جمبازيين ذكور أو إناث، و تؤدى جملة من الحركات الأكروباتية ضمن تشكيلات جماعية.

    جمباز الترامبولين و التماثج:
  • الترامبولين: هو جهاز له ارتداد خاص يتم القفز عليه، ويتألف العنصر الحركي من عشر حركات فوق الترامبولين تؤدى الأداء بإيقاعها أو بتتابعها.
  • التماثج: هو المسابقة التي تؤدى على قطعة طولها 17 مترًا، والتي تؤدى الحركات الجمبازية المختلفة مثل (الشقلبات، الساليتو، اللولبية، إلخ).
    تتألف الحركة من ثماني عناصر حركية متتابعة وتؤدى على ثلاث دفعات (مجموعها 24 حركة). ويكون التقييم على حسب صعوبة الحركات المنفذة وأدائها الفني.
    • وضعية الصحن

    وضعية الصحن (Hollow Body):

    هي الوضعية التي يكون فيها الجسم في حالة شبيهة بالصحن من حيث التقعر (انحناء طفيف في العمود الفقري مع شد البطن والأرداف). تُعتبر من أهم المتطلبات لتحقيق الحركات الجمالية والتقنية في الجمباز، كما أنها الأساس لحركة الكوربيت وجميع الحركات الأكروباتيكية ذات الطيران والدوران.

     

    أهمية وضعية الصحن:
    ✔️ تعزيز قوة البطن والظهر معاً.
    ✔️ تحسين التحكم في الجسم أثناء الطيران أو الانتقال بين الحركات.
    ✔️ زيادة الجمالية والاتزان في الأداء.
    ✔️ قاعدة أساسية لجميع الحركات الأكروباتية (الشقلبات، السالتو، الفليب).

    التدرج في التدريب:
    1️⃣ الوضعية المتكورة (Tuck Position): يبدأ الأطفال بثني الركبتين نحو الصدر مع شد البطن والذراعين بجانب الجسم.
    2️⃣ الوضعية النصف مفتوحة: فرد الساقين قليلاً مع المحافظة على الشد، والذراعان للأمام.
    3️⃣ وضعية الصحن الكاملة: تمديد الذراعين فوق الرأس مع فرد كامل للجسم مع الحفاظ على الانحناء الطفيف (التقعر).
    4️⃣ إطالة زمن الثبات: من 5 ثوانٍ حتى 20 ثانية.
    5️⃣ الدمج في حركات انتقالية: مثل الانتقال من الصحن إلى الانحناء العكسي (Arch).
    تمارين مساعدة:
    🔹 التعلق على العقلة مع رفع الساقين للحفاظ على التقعر.
    🔹 تمرين "القارب" (Boat Pose) من اليوغا مع تكرار الثبات.
    🔹 الانتقال بين الصحن والانحناء العكسي بشكل متكرر (Rocking Drill).

    أخطاء شائعة يجب تصحيحها:
    ❌ ارتخاء البطن وظهور تقوس في أسفل الظهر.
    ❌ رفع الرأس بشكل زائد للأمام.
    ❌ فتح الأرجل أو الذراعين بشكل غير متحكم فيه.

    وضعية سوبرمان أو وضعية القوس

    وضعية القوس (Arch Position):

    هي الوضعية العكسية تمامًا لوضعية الصحن، حيث يكون الجسم في حالة تقوس للخلف مع شد الأرداف وإطالة الذراعين والساقين. تُعتبر من الوضعيات الأساسية في الجمباز، لأنها تكمل حركة الكوربيت وتشكل قاعدة للعديد من الحركات الأكروباتية مثل الشقلبات الخلفية والهوائيات وحركات الطيران على الأجهزة.

    أهمية وضعية القوس:
    ✔️ تكمل وضعية الصحن وتشكل معها الكوربيت (Hollow ↔ Arch).
    ✔️ تقوي عضلات الظهر السفلية والعلوية.
    ✔️ تزيد من المرونة الخلفية في الكتف والصدر.
    ✔️ أساس لحركات الطيران على أجهزة مثل العقلة، المتوازي، الحلق، وحركات الأرض.

    التدرج في التدريب:
    1️⃣ الاستلقاء على البطن: شد الذراعين للأمام مع إبقاء الجسم مسترخياً.
    2️⃣ رفع الصدر والرجلين قليلاً (Baby Arch).
    3️⃣ القوس الكامل: رفع الصدر والرجلين عالياً مع شد الذراعين للأمام أو للخلف.
    4️⃣ تمارين متحركة: الانتقال من وضعية الصحن إلى القوس بشكل متكرر (Rocking Drill).

    تمارين مساعدة:
    🔹 تمرين "Superman Hold": الاستلقاء على البطن مع رفع الذراعين والساقين معاً.
    🔹 تمرين "Bridges" (الجسر): من وضعية الاستلقاء على الظهر إلى رفع الجسم على اليدين والرجلين.
    🔹 التعلق على العقلة مع دفع الصدر للأمام (Arch Swing).

    أخطاء شائعة يجب تصحيحها:
    ❌ رفع الرأس بشكل زائد مما يضغط على الرقبة.
    ❌ فتح الساقين أو ثني الركبتين بدلاً من فردهما.
    ❌ ارتخاء الأرداف أو عدم شد البطن مما يفقد الشكل المقوّس.

    وضعية الكوربيت
    الكوربيت:

    هو الحدث الناتج عن التبديل السريع بين وضعية الصحن (Hollow) ووضعية القوس (Arch)، أو العكس. هذا التبديل يمثل الأساس الديناميكي للحركات الأكروباتية، ويُعتبر أحد الأسرار المهمة التي ظهرت في التدريب الحديث للجمباز.


    أهمية الكوربيت:
    ✔️ يُستخدم في جميع الأجهزة (الأرضي، العقلة، الحلق، المتوازي، القفز).
    ✔️ أساس الطيران والانتقال بين الحركات (Flip – Salto – Release).
    ✔️ يزيد من قوة الدفع، الارتفاع، والسيطرة على دوران الجسم.
    ✔️ يربط بين التقنية والقوة، ويجعل الأداء أكثر سلاسة.

    أين يُستخدم الكوربيت؟
    🔹 أثناء التعلق على العقلة أو الحلق.
    🔹 أثناء الارتكاز على المتوازي أو الأرضي.
    🔹 في الهواء أثناء الفليبات والسالتو.
    🔹 بعد الدفع باليدين (Handspring).
    🔹 بعد القفز في جهاز طاولة القفز.

    التدرج في التدريب:
    1️⃣ تعلم وضعية الصحن ووضعية القوس بشكل منفصل بإتقان.
    2️⃣ تدريبات على الانتقال البطيء بين الوضعيتين على الأرض.
    3️⃣ تدريبات "Rocking Drill" بالتحرك للأمام والخلف بين الوضعيتين.
    4️⃣ استخدام الكوربيت في حركات بسيطة مثل الشقلبة الأمامية والخلفية.
    5️⃣ إدخاله في حركات طيران مركبة على الأجهزة.

    أمثلة لحركات تعتمد على الكوربيت:
    🔸 الشقلبة الهوائية الأمامية والخلفية (Front/Back Handspring).
    🔸 السالتو المزدوج (Double Salto).
    🔸 الانطلاقات على العقلة مع ترك الجهاز (Release Moves).
    🔸 الانتقالات على المتوازي من الوضعية العليا إلى السفلى.

    أخطاء شائعة:
    ❌ التبديل البطيء بين الوضعيتين مما يقلل الارتفاع والطيران.
    ❌ فقدان شد البطن أو الأرداف أثناء التبديل.
    ❌ المبالغة في تقوس الظهر أو انحناء الرقبة.

    معلومة تدريبية:
    الكوربيت يُعتبر مثل "المفتاح الخفي" في الجمباز – فكلما كان اللاعب أسرع في تنفيذ التبديل بين الصحن والقوس، كان ارتفاعه في الطيران أكبر وأداءه أكثر جمالية.
    الإعداد البدني
    • الإعداد البدني: أهم جزء من التحضيرات ويقصد به إعداد البدن للحمل التدريبي ولأداء الحركات الجمالية بأمان.
      • إعداد بدني عام: يطور القدرات الحركية الأساسية مثل الجري، القفز، تمارين القوة العامة.
      • إعداد بدني خاص: يرتبط مباشرة بمهارات الجمباز مثل التعلق، التوازن، القوة الانفجارية.
      ✦ الإعداد البدني الجيد يقلل من خطر الإصابات ويزيد قدرة اللاعب على أداء عناصر صعبة بثقة.

    • المرونة: مدى الانفراج في حركة المفصل، وهي عامل أساسي في الجمباز.
      • مرونة سلبية: تحدث بمساعدة خارجية (مثل المدرب أو الجاذبية).
      • مرونة إيجابية: ينجزها اللاعب بجهده العضلي.
      ✦ الفتيات غالبًا يتميزن بمرونة أعلى من الذكور.
      ✦ المرونة تساعد على أداء الحركات الجمالية مثل الشقلبة، الجسور، والوقوف بأوضاع غير تقليدية.

    • القوة: قدرة العضلة على إنتاج مقاومة، وهي الأساس لجميع الحركات التي تتطلب دفعًا أو رفعًا أو تعليقًا.
      • قوة ثابتة (Isometric): مثل الثبات في وضعية الوقوف على اليدين.
      • قوة مميزة بالسرعة (Explosive): مثل القفز والدفع على طاولة القفز.
      • قوة قصوى (Maximal): مثل رفع الجسم على الحلق أو العقلة.
      ✦ القوة الجيدة تمنح الجمبازي السيطرة الكاملة على الجسم أثناء الأداء.

    • السرعة: هي تنفيذ الحركات في أقصر زمن ممكن.
      • سرعة رد الفعل البسيط: مثل الاستجابة لصفارة البدء.
      • سرعة رد الفعل المعقد: مثل التفاعل مع أخطاء صغيرة أثناء الطيران.
      • سرعة تردد الحركة: تكرار نفس الحركة بسرعة (مثل القفز بالحبل).
      • سرعة الانتقال: الانتقال بين الحركات بسلاسة دون فقدان الإيقاع.
      ✦ السرعة تمنح الأداء طابعًا انسيابيًا وتزيد من جمالية الروتين.

    • التحمل: قدرة العضلة والجسم على الاستمرار في الأداء لفترات طويلة مع الحفاظ على الكفاءة.
      • التحمل العضلي: مثل الثبات لفترة طويلة في التعلق على العقلة.
      • التحمل الدوري التنفسي: الحفاظ على اللياقة خلال التمارين والمنافسات.
      ✦ التحمل الجيد يضمن بقاء الجمبازي بكامل طاقته حتى آخر لحظة من التمرين أو المسابقة.
    تحكيم البطولات
    الروتين:
    هو مجموع الحركات التي تؤدى في المنافسة على الجهاز المعني، ويبدأ بتحية الحكام وينتهي بها. يتكوّن الروتين من عناصر فنية، أكروباتية، وحركات ربط، وكلها تقيّم وفق قانون التحكيم.

    درجة D (Difficulty Score):
    تمثل قيمة محتوى الروتين (الصعوبة) وتُحتسب بناءً على:
    • قيمة العناصر التي تم تنفيذها (من المجموعات الأربع المطلوبة).
    • متطلبات الروتين الإلزامية (Composition Requirements).
    • قيم الروابط (Connection Value) بين العناصر.
    ✦ لا تُخصم منها الأخطاء، بل تعبّر فقط عن قيمة المكونات التي نجح اللاعب في أدائها.

    درجة E (Execution Score):
    تمثل جودة التنفيذ الفني والجمالي، وتُحتسب كالآتي:
    • يمنح كل حكم من حكام التنفيذ (6 قضاة) علامة تبدأ من 10.0.
    • يطرح كل حكم الحسومات الناتجة عن الأخطاء الفنية (مثل الثنيات، فقدان التوازن، السقوط...).
    • يُسلّم كل حكم نتيجته لرئيس لجنة الجهاز.
    • يقوم الرئيس بحذف أعلى وأدنى درجة، ثم يجمع الأربع درجات المتبقية ويقسمها على 4.
    ✦ الناتج هو درجة E النهائية.

    الحسومات (PEN = Penalties):
    هي حسومات خاصة تخصم بعد حساب درجتي D و E وتشمل:
    • حسومات الزمن (Time Deduction): إذا تجاوز أو قلّ زمن الروتين عن المسموح.
    • حسومات الخطوط (Line Deduction): الخروج عن حدود الجهاز (مثلاً في الأرضي أو عارضة التوازن).
    • الحسومات الطبيعية (Neutral Deduction): مثل التأخر عن النداء، عدم أداء التحية، أو مخالفات اللباس.
    ✦ هذه الحسومات لا تدخل ضمن D أو E، بل تُطرح مباشرة من الدرجة النهائية.

    الدرجة النهائية (Final Score):
    • الدرجة النهائية = درجة D + درجة E - PEN
    • PEN = مجموع الحسومات (زمن + خط + حسومات طبيعية).

    الحفرة الإسفنجية
    الحفرة الأسفنجية:

    هي منطقة تُستخدم لحماية الجمبازيين أثناء تعلم الحركات المختلفة، وكذلك للوقاية من مخاطر السقوط من الأجهزة العالية. تصمم بمساحة عرض مناسبة للجهاز المرتبط بها (مثل العقلة أو المتوازي أو طاولة القفز)، وبطول كافٍ لاستيعاب منطقة السقوط، وبعمق يقارب 1.5 متر. تملأ الحفرة بقطع الإسفنج الكبيرة أو أنظمة حديثة من الوسائد الهوائية (Air Bag) لتأمين امتصاص الصدمات.

    خصائص الحفرة الأسفنجية:
    • عمق قياسي: حوالي 1.5 متر على الأقل.
    • تُغطى الطبقة العلوية بقطع إسفنجية كبيرة لزيادة الأمان.
    • يمكن أن تُبطن بأسطح مرنة تحتية أو وسائد هوائية حديثة.
    • تُجهز لتكون متصلة مباشرة بمسار الأجهزة (مثل القفز أو العقلة).

    أهمية الحفرة الأسفنجية:
    • تسمح بتعليم الحركات الصعبة والمعقدة بأمان.
    • تقلل من خطر الإصابات عند السقوط من ارتفاع.
    • تعطي الثقة للجمبازي أثناء تجربة عناصر جديدة.
    • تُستخدم بكثرة عند التدريب على حركات الطيران والدوران المزدوج أو الثلاثي.

    تعليمات السلامة داخل الحفرة:
    • يجب النزول بالجسم بشكل صحيح (الظهر أو الجنب) وليس على الرأس.
    • تجنب القفز العشوائي أو اللعب داخل الحفرة.
    • الخروج بسرعة بعد السقوط لترك المجال للزملاء.
    • التأكد من أن الحفرة ممتلئة بالإسفنج بكمية كافية دون فراغات.

    أخطاء شائعة يجب تصحيحها:
    • التعمد في النزول على الرأس أو الرقبة مما يعرض لإصابة خطيرة.
    • ترك الحفرة غير مغطاة أو فارغة جزئيًا من الإسفنج.
    • استخدام الحفرة للهو واللعب بدلاً من التدريب.
    • القفز بشكل متقاطع مع زميل آخر داخل الحفرة.

    الإرتكاز
    • استناد طويل L-Sit:
      التعريف: وضعية دعم على اليدين حيث تكون الأرجل ممدودة أمام الجسم بشكل مستقيم لتشكيل حرف L
      الهدف: تقوية عضلات البطن، الورك، والكتفين
      الأنشطة: الجلوس على الأرض أو على موازي قصير مع رفع الأرجل
      التركيز: الحفاظ على الأرجل مستقيمة والظهر مستقيم
    • استناد طويل متفارج Straddled L-Sit:
      التعريف: نسخة من L-Sit لكن الأرجل مفتوحة على شكل واسع (straddle)
      الهدف: تقوية العضلات الأساسية وزيادة المرونة
      الأنشطة: دعم الجسم على اليدين وفتح الأرجل بشكل واسع
      التركيز: إبقاء الوركين مرتفعين والكتفين مستقيمتين
    • استناد زاوي V-Sit:
      التعريف: وضعية رفع الأرجل لتشكيل حرف V مع الجسم
      الهدف: تطوير قوة العضلات الأساسية والتحكم في الجسم
      الأنشطة: رفع الأرجل إلى الأعلى مع الحفاظ على توازن الجسم
      التركيز: استقامة الظهر والأرجل
    • الميزان الحر Planche (Support Position):
      التعريف: وضعية دعم الجسم بالكامل على اليدين مع استقامة الجسم
      الهدف: تطوير قوة الجسم العلوي بالكامل
      الأنشطة: دعم الجسم على اليدين بشكل مستقيم
      التركيز: شد الكتفين، الذراعين، وعضلات البطن
    • ارتكازات على المتوازي Support on Parallel Bars:
      التعريف: وضعية دعم الجسم على متوازي الذراعين مع الحفاظ على استقامته
      الهدف: تقوية الذراعين، الكتفين، والتوازن على الأجهزة
      الأنشطة: الحفاظ على الجسم مستقيمًا على المتوازي
      التركيز: ثبات الجسم والكتفين مشدودين
    التعلق
    وضعية الهبوط
    وصف وضعية الهبوط في الجمباز الفني للسيدات (WAG)

    الوضعية الأساسية:
  • عند ملامسة القدمين للأرض يبدأ امتصاص الصدمة مباشرة.

  • يتم ثني الركبتين تدريجيًا حتى تصل الزاوية إلى ما يقارب 45 درجة.

  • في هذه الوضعية يكون الجذع مستقيمًا تقريبًا مع ميل بسيط للأمام للمحافظة على التوازن.

  • الذراعان أمام الجسم أو على الجانبين للمساعدة في التوازن وتثبيت الهبوط.


    • التثبيت:
  • بعد الوصول إلى ثني الركبتين المطلوب، يتم الثبات لحظة قصيرة لامتصاص كامل قوة الاصطدام.

  • هذا التوقف يمنع الارتدادات أو الحركات غير المرغوبة، ويُظهر تحكم اللاعبة في الحركة.


    • العودة للوقوف:
  • بعد الثبات، يتم فرد الركبتين تدريجيًا حتى تصل اللاعبة إلى وضع الوقوف الكامل.

  • الوقوف النهائي يجب أن يكون مستقيمًا وجميلاً لإكمال الحركة بنجاح أمام الحكام.


    • خلاصة:
  • وضعية الهبوط في الجمباز الفني تعتمد على ثني الركبتين إلى زاوية 45 درجة تقريبًا مع الثبات للحظة قبل فردهما من جديد، وهو ما يضمن امتصاص القوة وحماية المفاصل وإظهار الأداء الفني السليم.
    • مقالات تدريبية
    لمعرفة كيفية اجتناب الحوادث: لا بد أولاً من معرفة الأسباب المؤدية لها ثم العمل لتلافي هذه الأسباب لضمان مستقبل رياضي الجمبازي.

    أسباب الحوادث:
    أسباب تنتج عن سوء التنظيم:
  • سوء توزيع الأجهزة.
  • عدم صلاحية الجهاز أو عدم تثبيته بشكل جيد (عدم تحضير الجهاز).
  • عدم توفر مساحة كافية.
  • عدم توفر فراش الاستقبال أو وضعه في مكان غير مناسب.

    • حوادث تنتج عن عدم احترام القوانين التدريبية:
  • استعمال سيئ للأجهزة (الاستخدام في وقت غير وقت التمرين).
  • عدم احترام المنهجية (عدم المرور بالتمرينات الرئيسية).
  • القفز من ارتفاع والانخفاض الطويل عن الجهاز.
  • عدم ارتداء الملابس المناسبة للتمرين (ارتداء ساعة – خاتم... إلخ).
  • عدم احترام القوانين التربوية في التمرين (كسر مبادئ التعليم التربوية).
  • أداء الحركات المعقدة دون تحضير مسبق لها.
  • القيام بالتمارين فوق المستوى.
  • سوء الاستقبال في التمارين.
  • سوء وضع الجهاز أثناء التمرين.
  • غياب المساعدة أو الوقاية أو سوءها.
    • اجتناب الحوادث في الجمباز
    لمعرفة كيفية اجتناب الحوادث:

    لا بد أولاً من معرفة الأسباب المؤدية لها ثم العمل لتلافي هذه الأسباب لضمان مستقبل رياضي الجمبازي.

    أسباب الحوادث:
    أسباب تنتج عن سوء التنظيم:
  • سوء توزيع الأجهزة.
  • عدم صلاحية الجهاز أو عدم تثبيته بشكل جيد (عدم تحضير الجهاز).
  • عدم توفر مساحة كافية.
  • عدم توفر فراش الاستقبال أو وضعه في مكان غير مناسب.

    • حوادث تنتج عن عدم احترام القوانين التدريبية:
  • استعمال سيئ للأجهزة (الاستخدام في وقت غير وقت التمرين).
  • عدم احترام المنهجية (عدم المرور بالتمرينات الرئيسية).
  • القفز من ارتفاع والانخفاض الطويل عن الجهاز.
  • عدم ارتداء الملابس المناسبة للتمرين (ارتداء ساعة – خاتم... إلخ).
  • عدم احترام القوانين التربوية في التمرين (كسر مبادئ التعليم التربوية).
  • أداء الحركات المعقدة دون تحضير مسبق لها.
  • القيام بالتمارين فوق المستوى.
  • سوء الاستقبال في التمارين.
  • سوء وضع الجهاز أثناء التمرين.
  • غياب المساعدة أو الوقاية أو سوؤها.
    • المساعدة والوقاية
    • المساعدة و الوقاية: لا يجب التفريق بين المساعدة و الوقاية بالرغم من اختلاف هدف كل منهما، و هي وسائل احتياطية تربوية و تنظيمية تهدف لتجنب ردود الفعل السلبي.
      هدف المساعدة: توصيل الإحساسات الحركية للجمبازي عند الأداء و توصيل الإحساسات بصورة صحيحة.
      هدف الوقاية: تجنب الحوادث.
    • المساعدة: تسمح بإعطاء الجمبازي الإحساس الحقيقي للتمرين فيما يخص الإيقاع و الإخراج و التوقيت الزمني.
      أنواع المساعدة:
      1- الكلية: هي المرافقة من بداية التمرين إلى آخره و الهدف منها إعطاء الجمبازي مستوى حقيقي للحركة لتكوين صورة ذهنية عن التمرين.
      2- الجزئية: هي المرافقة في جزء معين من التمرين و الهدف منها إعطاء الجمبازي صورة صحيحة عن المراحل الجزئية في تكوين التمرين.
      3- المساعِدة: تنفذ في حالة الإخفاق و الهدف منها تفادي السقوط أو تجنب الإصابة.
    • الوقاية: مهمتها تجنب الحوادث و يجب أن تكون بغرض زرع الثقة لدى الجمبازي عند الأداء حتى يتحضر للتمرين بشكل صحيح و أيضاً حتى يستطيع تنفيذ التمرينات الصعبة دون خوف.
      يجب عند شرح التمرين من المدرب أن يشرح طرق الوقاية للجمبازيين و في حالة معرفة المدرب بأن الجمبازيين على مستوى ضعيف يستعمل أسلوب الوقاية بكثرة حتى يصبح التمرين مأمون الأداء.
      تحقق الوقاية للجمبازي الإحساسات الحركية و ذلك لإصلاح الأخطاء و تقوية و تنمية رد الفعل للجمبازي.
    أساسيات و مبادئ الوقاية والمساعدة
    1- معرفة التقنية الفنية للتمرين.
    2- معرفة النقاط الهامة و نظام الحركة.
    3- معرفة التمرين ككل و القيام به حركياً حتى تكون المساعدة صالحة و قريبة من الأداء.
    4- المساعدة في أول و وقت التمرين مناسبة للجمبازي لكي تكون فعالة.
    5- القيام بالمساعدة في المكان المناسب و الذي يوفر وسائل وقاية أو حماية إضافية.
    6- يجب أن يكون من يساعد على علم تام بكيفية التمرين.
    7- يجب أن يكون على معرفة تامة بكيفية إعطاء المساعدة.
    8- يجب أن يكون على معرفة بالأخطاء الممكن حدوثها.
    9- عدم إعطاء المساعدة الزائدة عن اللزوم.
    ملحوظة:
    يجب تعليم اللاعبين وخصوصاً الكبار منهم مساعدة بعضهم البعض سواء بالوقوف مع المدرب و تعلم المساعدة أو بدون وجود المدرب، ذلك يسمح للمدرب بالوقوف بعيدًا و مراقبة الأداء لمعرفة الأخطاء
    مراحل تدريب الجمباز
    3 – 4 سنوات: مرحلة التمهيد الحركي (البداية باللعب)
    الهدف: تنمية المهارات الحركية الأساسية (الجري، القفز، التوازن)
    الأنشطة: ألعاب بسيطة، قفزات صغيرة، دحرجة، تسلق
    التركيز: المرح، الاعتياد على الحركة، حب الرياضة
    طبيعة التدريب: قصير وبأسلوب ممتع مع إشراف كامل
    5 – 8 سنوات: مرحلة الإعداد الأساسي
    الهدف: تعلم أساسيات الجمباز ووضعيات الجسم الصحيحة والأهم حب الجمباز
    الأنشطة: الأساسيات على الأجهزة - المرجحات - الإرتكازات - الوقوف على اليدين - الدحرجات
    التركيز: المرونة، التوازن، تعلم التقنيات، الانضباط
    المنافسات: مهرجانات وبطولات ودّية - المشاركة في البطولات الإجبارية
    9 – 12 سنة: مرحلة التكوين والتطوير
    المهمة: تكوين الفريق من الأطفال الوهوبين
    الهدف: بناء قاعدة مهارية قوية وتعلم الحركات المركبة
    الأنشطة: شقلبات أمامية وخلفية، دوران، قفزات معقدة
    التدريب: 4 – 6 حصص أسبوعيًا
    التركيز: القوة الخاصة بالجمباز، الانضباط، بداية المنافسات الرسمية
    12 – 15 سنة: مرحلة التخصص
    الهدف: الانتقال إلى المنافسة الجادة وصقل الأداء الفني
    الأنشطة: أداء مجموعات كاملة على الأجهزة وفق القوانين
    التدريب: 20 – 30 ساعة أسبوعيًا
    التركيز: الإعداد للبطولات المحلية والدولية
    15+ سنة: مرحلة الإنجاز العالي / المنتخب
    الهدف: الوصول إلى المستويات العليا (المنتخب، البطولات القارية والعالمية)
    الأنشطة: برامج تدريبية متكاملة (بدني، فني، نفسي، غذائي)
    التركيز: الإتقان، الإبداع، الثبات تحت الضغط
    المشاركات: بطولات عالمية وأولمبية
    أهمية التقنية الصحيحة في الجمباز
    أهمية التقنية الصحيحة في مسابقات الجمباز

    مقدمة
    الجمّباز رياضة تعتمد على الدقة، القوة، والمرونة، لكن ما يميّز المتنافسين الناجحين حقًا هو التقنية الصحيحة. التقنية ليست فقط طريقًا إلى نقاط أعلى، بل هي أيضًا درع لحماية الرياضي وطريق للاستمرارية في الرياضة.

    1. التقنية والتقييم (الدرجات)
    • في كل منافسة يقوم الحكّام بخصم نقاط عن الأخطاء التقنية مثل ثني الركبتين، مشط القدمين، الهبوط السيء أو الدوران غير المكتمل.
    • حتى العناصر عالية الصعوبة تفقد قيمتها إذا نُفذت بتقنية خاطئة؛ الصعوبة دون تنفيذ صحيح لا تُكسب نقاطًا.
    • التقنية الجيدة تحسّن العرض الفني وتجعل الروتين أكثر سلاسة وأناقة.

    2. التقنية والسلامة
    • الاصابات الشائعة في الجمباز تُقلّ عند الالتزام بمحاذاة الجسم الصحيحة، هبوط مضبوط، وآليات إقلاع سليمة.
    • الأداء التقني الفعّال يخفف الضغط على المفاصل والعضلات، ويزيد من عمر الرياضي الرياضي.
    • لا يمكن التقدّم إلى عناصر متقدمة (قلبات مزدوجة، حركات إطلاق، نزلات مع لف) بأمان دون أساس تقني متين.

    3. التقنية كأساس للصعوبة
    • العناصر الأساسية (وقوف على اليدين، تأرجحات، لفّات) عندما تُتقن تصبح لبنات بناء للعناصر المعقدة.
    • غالبًا ما يفوز المتنافِسون الذين ينفّذون عناصر بمستوى صعوبة معتدل لكن بتقنية مثالية على من يحملون صعوبات أعظم لكن ينفّذونها بشكل غير ثابت.

    4. الثقة النفسية
    • التدريب على التقنية يولّد ذاكرة عضلية تسمح للأداء التلقائي تحت ضغط المنافسة.
    • معرفة أن الحركات متقنة تقلّل الخوف والتردّد وتزيد من ثبات الأداء في المسابقات.

    5. دور المدرب والتعليم
    • على المدربين أن يعطوا الأولوية لـ الجودة على الكمية — تكرار الحركات بشكل خاطئ يغرس عادات سيئة ويزيد الإصابة.
    • أدوات حديثة مثل تحليل الفيديو والبُطء الحركي والدراسات الميكانيكية الحيوية تساعد في تحسين التقنية وتحقيق أعلى أداء بأمان.

    الخاتمة
    التقنية الصحيحة هي قلب المنافسة في الجمباز. إنها مفتاح الدرجات العالية، الوقاية من الإصابات، التقدّم الفني، وبناء الثقة النفسية. مهما كان مستوى الرياضي — مبتدئًا أو أولمبيًا — يجب أن تكون إتقان التقنية هو الأساس قبل زيادة الصعوبة.

    الإعداد البدني الخاص بالجمباز
    المقدمة:
    يحتل التحضير البدني مكانة خاصة في تدريب رياضة الجمباز، فالجمبازي المتحضر جداً يتقن الحركات بشكل أفضل وبوقت أسرع.
    وفي هذا الكتاب لن أسهب في الحديث عن الإعداد البدني، ولكن سوف نأخذ خلاصة للموضوع ومن نواحي متعددة، وأترك الباقي للكتب المتخصصة وكذلك لكتاب القادم (الجمباز الفني).

    يقصد بالتحضير البدني هو إعداد البدن لتحمل الجهد، وعناصره الرئيسية هي:
    المرونة – القوة – السرعة – التحمل

    مقدمة الإعداد البدني الخاص
    الإعداد الخاص في تدريب الجمباز:

    يُعتبر الإعداد الخاص مرحلة مهمة ضمن خطة تدريب الجمباز، حيث يركز المدرب على تطوير القدرات المرتبطة مباشرة بمتطلبات الأجهزة والحركات التنافسية.

    • القوة الخاصة: تدريب العضلات وفق زوايا مشابهة لوضعيات الأداء (مثل الدفع في القفز أو الشد على العقلة).
    • المرونة النوعية: التمدد في أوضاع محددة يحتاجها اللاعب أثناء الحركات مثل الشقلبات والدورانات.
    • التوازن والدقة: تدريبات خاصة بالشريط أو العارضة لزيادة الثبات أثناء الحركات المعقدة.
    • تحمل الأداء: رفع قدرة اللاعب على تكرار التمرينات بنفس الكفاءة خلال البرنامج التدريبي أو أثناء البطولات.
    • القدرة على أداء الروتين الكامل: تدريب اللاعب على تنفيذ جميع العناصر في تسلسل واحد متكامل وبنفس متطلبات المنافسة.

    الهدف: رفع مستوى الجاهزية البدنية والفنية بشكل مباشر لخدمة متطلبات المنافسة.
    تدريب المرونة
    المرونة:
    هي مدى انفراج المفصل أو مجموعة المفاصل في حركة معينة.
    وإذا كان الانفراج ناتج عن العمل العضلي الداخلي للمفصل يسمى مرونة إيجابية، أما إذا كان ناتج عن مؤثر خارجي فهي المرونة السلبية.
    المرونة الإيجابية هي الأساس في رياضة الجمباز، وتهدف تمارين المرونة إلى تقليل الفرق لصالح المرونة الإيجابية.
    زيادة المرونة الإيجابية لدى الجمبازي تمكنه من الأداء بأوضاع حركية خاصة، مثل أوضاع الاستناد أو الوثبات، وإعطائه القدرة على أداء الحركات التي تتطلب الانفراج الإيجابي للمفصل.
    تعريف المرونة و أنواعها
  • التعريف:
    المرونة في الجمباز هي القدرة على تحريك المفصل أو مجموعة المفاصل إلى أقصى مدى حركي ممكن، بشكل آمن وسلس دون ألم؛ وهي مدى انفراج المفصل أو مجموعة المفاصل في حركة معينة.
  • تعريفات أخرى:
    - المرونة هي المدى الحركي المتاح في المفصل أو مقدرة مفاصل الجسم على العمل بأقصى مدى.
    - هي مدى وسيولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة.
    - وتُعد العامل الأساسي لممارسة وإتقان رياضة الجمباز، وهي كغيرها من المهارات يمكن اكتسابها بالتدريب والممارسة.
  • الأنواع:
    - المرونة الإيجابية: الانفراج الناتج عن الجهد العضلي الداخلي للمفصل.
    - المرونة السلبية: الانفراج الناتج عن مؤثر خارجي مثل الدفع أو الشد.
    - المرونة الساكنة: القدرة على الاحتفاظ بوضع معين عند أقصى مدى للحركة.
    - المرونة الديناميكية: القدرة على أداء الحركة خلال نطاق الحركة أثناء الحركة المتكررة.
  • الفوائد:
    - تحسين الأداء الفني في الجمباز، بإتقان الحركات المعقدة والمنسقة.
    - تعزيز الجمالية والانسيابية في الأداء.
    - تقليل خطر الإصابات العضلية والمفصلية.
    - تحسين التوازن والتحكم بالجسم.
    - تسهيل تعلّم الحركات الحركية الخاصة بسرعة أكبر.
    - المساهمة في الاقتصاد في الجهد والأداء الرياضي بفعالية أكبر.
    • طرق تدريب المرونة - الطريقة السلبية
    • الطريقة السلبية في تدريب المرونة: هي أسلوب يعتمد على استخدام قوة خارجية مثل المدرب أو شريك التدريب أو حتى وزن الجسم للضغط على المفصل لزيادة مدى الحركة.
      يتميز هذا الأسلوب بقدرته على الوصول إلى أقصى مدى حركي بسرعة، لكنه قد يحمل مخاطر إذا تم بطريقة خاطئة مثل التمزق أو الألم المفاجئ.
      رغم ذلك يُعد شائعاً في الجمباز لأنه يساعد اللاعبين على تجاوز حدود المرونة الطبيعية وتحقيق أوضاع تتطلبها الحركات الفنية.
    • أمثلة على الطريقة السلبية في تدريب المرونة:
      • المدرب يقوم بالضغط على ظهر اللاعب لدفعه إلى وضعية الانبطاح الأمامي (تمارين فتح الحوض).
      • شريك التدريب يرفع ساق اللاعب ويدفعها للأعلى للحفاظ على وضعية التمدد.
      • استخدام أدوات مثل الحبال أو المطاط لشد الأطراف والبقاء في وضعية التمدد لفترة طويلة.
      • الاستعانة بوزن إضافي (مثل ثقل يوضع على الساقين) لزيادة مدى الانفراج في المفاصل.
      • الجلوس في وضعية الشق الطولي أو العرضي مع مساعدة خارجية لتثبيت الجسم ومنع العودة السريعة.
    طرق تدريب المرونة - الطريقة الإيجابية
    • التعريف: الطريقة الإيجابية في تدريب المرونة هي أسلوب يعتمد على الجهد العضلي الذاتي للرياضي، حيث يقوم اللاعب بالتحكم في حركة المفصل والتمدد باستخدام قوة عضلاته فقط دون أي مساعدة خارجية.
    • أمثلة على الطريقة الإيجابية:
      • رفع الساق إلى الأمام أو الجانب بالاعتماد على قوة العضلات فقط.
      • أداء التمدد الديناميكي مثل ركل الساق للأمام أو للخلف أثناء الإحماء.
      • الثبات في وضعيات تمدد بالاعتماد على شد العضلات (مثل الانحناء للأمام مع إبقاء اليدين مرفوعتين للأعلى).
      • الانتقال بين أوضاع التمدد ببطء مع التحكم الكامل من خلال انقباض العضلات.
      • استخدام تمارين تجمع بين القوة والمرونة مثل القفزات المرنة أو أوضاع التوازن.
    طرق تدريب المرونة - الطريقة المختلطة
    • التعريف: الطريقة المختلطة في تدريب المرونة هي أسلوب يجمع بين الجهد العضلي الذاتي للرياضي (الطريقة الإيجابية) وبين الاستعانة بقوة خارجية مثل المدرب أو الأدوات (الطريقة السلبية).
      يهدف هذا الأسلوب إلى الوصول إلى أقصى مدى حركي مع تقليل المخاطر وتحقيق التوازن بين القوة والمرونة.
    • أمثلة على الطريقة المختلطة:
      • اللاعب يرفع ساقه باستخدام عضلاته ثم يساعده المدرب على دفعها إلى مدى أكبر.
      • أداء تمرين تمدد جانبي حيث يبدأ اللاعب بالتحرك ذاتياً ثم يستخدم شريط مطاطي لزيادة الشد.
      • الانحناء للأمام مع محاولة اللاعب الوصول بيديه إلى الأرض بينما يضغط المدرب بلطف لزيادة التمدد.
      • تنفيذ تمرينات التوازن المرن حيث يتحكم اللاعب بعضلاته بينما يضيف الوزن الخارجي مقاومة إضافية.
      • الدمج بين ركلات ديناميكية يقوم بها اللاعب وتثبيت الوضع بمساعدة شريك التدريب.
    طرق تدريب المرونة - طريقة المقاومة
    • التعريف: طريقة المقاومة في تدريب المرونة تعتمد على استخدام قوة معاكسة (مقاومة) أثناء التمدد، سواء من خلال انقباض العضلات المضادة أو عبر أدوات مثل الأشرطة المطاطية والأوزان.
      هذه الطريقة تهدف إلى زيادة مدى الحركة مع تقوية العضلات الداعمة، مما يوفر مرونة آمنة وتحكم أفضل.
    • أمثلة على طريقة المقاومة:
      • اللاعب يدفع ساقه للأعلى بينما يقوم شريك التدريب بمقاومة الحركة بيده.
      • استخدام شريط مطاطي لسحب الذراع للخلف بينما يحاول اللاعب مقاومة الشد.
      • أداء تمرين تمدد خلفي مع محاولة العضلة العكسية (Antagonist) منع الحركة.
      • الانحناء للأمام مع محاولة الضغط على الأرض بينما يقاوم اللاعب بالشد العضلي العكسي.
      • تمرينات PNF (الشد – الاسترخاء – التمدد) حيث يشد اللاعب عضلاته ضد مقاومة خارجية ثم يسترخي ويمدد.
    تدريب المرونة PNF
    • التعريف: طريقة PNF هي أسلوب متقدم لتدريب المرونة يعتمد على التناوب بين انقباض العضلات ثم استرخائها قبل الدخول في التمدد.
      تهدف هذه الطريقة إلى خداع الجهاز العصبي العضلي لزيادة المدى الحركي بشكل أسرع وأكثر أماناً.
    • أمثلة على طريقة PNF:
      • اللاعب يرفع ساقه للأعلى بمساعدة شريك، ثم يشد العضلة ضد مقاومة الشريك (انقباض)، وبعدها يسترخي ويضغط الشريك لزيادة التمدد.
      • الاستلقاء على الأرض مع رفع الساق للأعلى، شريك التدريب يدفع الساق للأسفل بينما يقاوم اللاعب لعدة ثوانٍ، ثم يسترخي ويمدده أكثر.
      • استخدام شريط مطاطي: اللاعب يشد ضد الشريط (انقباض)، ثم يتركه ويستمر في التمدد لزيادة المدى.
      • الانحناء للأمام مع شد عضلات الظهر لثوانٍ قليلة، ثم استرخاء كامل والدخول في تمدد أعمق.
      • الجمع بين الشد – الاسترخاء – التمدد (Contract – Relax – Stretch) وهو أكثر أسلوب شائع في PNF.
    تمارين المرونة صور مع الشرح

    تمارين المرونة

    التحضير التقني
    مراحل التحضير التقني

    مقدمة
    التحضير التقني له مكانة كبيرة في العملية التعليمية التدريبية في المرحلة الأولى
    دراسة الحركة التعليمية في مختلف أوضاع الجسم في مختلف الأجهزة (استعمال الرأس،
    الذراعين، الجذع أو الرجلين) مع الأخذ في الاعتبار تقنية الحركة من بداية مراحل التعلم، ثم
    لابد من تطوير القدرة على التحليل لدى الطفل بأسلوب دقيق للحركات المراد تعليمهـا له
    و لابد من فهم المساحة الحركية وقفا المناسبين لها و يجب ربط التحضير التقني مع
    العدادات الحركية و التي لابد من الإكثار منها للتعوّد على الحركات و العادات الحركية لها
    علاقة مباشرة مع التحضير التقني، و التحضير التقني له 3 مراحل :-
    مقدمة التحضير التقني
    مراحل التحضير التقني مقدمة

    للتحضير التقني أهمية كبيرة في العملية التعليمية التدريبية خلال المرحلة الأولى.
    يشمل دراسة الحركة المستهدفة في مختلف أوضاع الجسم وعلى الأجهزة المختلفة، مع مراعاة طريقة استخدام الرأس، الذراعين، الجذع، أو الرجلين، مع التركيز على تقنية الحركة منذ مراحل التعلم الأولى.
    يجب تطوير القدرة على التحليل لدى الطفل بأسلوب دقيق للحركات المراد تعليمها، وفهم المساحة الحركية المناسبة لكل حركة.
    كما ينبغي ربط التحضير التقني بالعادات الحركية والإكثار منها لتعويد الطفل على العادات الحركية الجيدة، حيث توجد علاقة مباشرة بين العادات الحركية والتحضير التقني، مثال ذلك تعليم عادات حركية جيدة لكيفية السقوط، كيفية الدوران ..الخ.
    فوائد التحضير التقني:

    • تنمية التوازن والمرونة لدى المتدرب، مما يعزز القدرة على التحكم في الجسم أثناء أداء الحركات المختلفة.
    • تحسين الوعي الحركي وفهم العلاقة بين أجزاء الجسم المختلفة أثناء الحركة.
    • تطوير سرعة الاستجابة والتفاعل مع التغيرات المفاجئة في التمارين أو الأجهزة المستخدمة.
    • التركيز على الدقة في تنفيذ الحركات لتقليل الأخطاء وتحسين الأداء العام.
    • تكرار الحركات بشكل منتظم مع مراقبة دقيقة لتصحيح أي أخطاء تقنية.
    • تدرج التدريب من الحركات البسيطة إلى الحركات المعقدة بشكل تدريجي.
    • تعليم المبادئ الأساسية للسلامة لتجنب الإصابات أثناء التدريب.
    • تعزيز الثقة بالنفس لدى المتدربين، مما يحسن الأداء أثناء المسابقات والعروض.
    • ربط التحضير التقني بالعدادات الحركية لتطوير العادات الحركية بشكل مستمر.
    • تطوير القدرة على التحليل والتقييم الذاتي للحركة من قبل المتدرب.

    المرحلة التعليمية الأولى : مرحلة دراسة الحركة
    المرحلة التعليمية الأولى : مرحلة دراسة الحركة

    قبل أداء الحركات لا بد أولاً من التأكد من استيعاب المتعلم لمفهومها وهو في حالة استيعاب ذهني ونفسي وروحي.
    تشمل مرحلة الدراسة الخطوات التالية :

    التسمية
    لابد من تسمية الحركة للمتعلم من بدايتها إلى نهايتها وتلعب التسمية دوراً هاماً في التعلم وإن كانت تعبير بسيطة مقارنة بالتحليل الحركي للحركة.

    الاستعراض
  • أداء نموذج للحركة أمام الطفل ويجب مراعاة صحة النموذج خصوصاً إذا كان المدرب هو النموذج للحركة حتى لا تهبط شخصيته لدى الطفل وصحة النموذج لا بد منها لتكوين الفهم الصحيح للحركة.
  • في الاستعراض يجب إعطاء نظرة حقيقية عن كل جزء من أجزاء الحركة مع التأكيد على مواقع الأوضاع الصعبة والخطيرة.
  • يجب تحذير المتعلم لمكان الصعوبة لكن بدون أن نخيفه بهذا التحذير وذلك لكي يتمكن من أداء الحركة.
  • يجب عدم استعراض الحركات الصعبة أمام الجمبازي حتى لا يدخله شعور باليأس من الوصول إلى ذلك المستوى.

    • شرح الحركة
    شرح تقنية التمرين مرحلة هامة في التدريب ولذلك تكون هناك نظرة واضحة عند المدرب للحركة والهدف منها.
    بجانب الشرح اللفظي يتم التكرار بالحركات المعروفة لدى المتعلم يكون الشرح مختصراً ومرتبطاً بأجزاء الحركة في أماكنها كخلفيات لسير التمرين وعلاقاته.

    شرح الهدف والاتقان والإيقاع
    المدرب يبين تسلسل الحركات في الفراغ أو الزمن ويتطلب مجهود بدني معين قبل التمرين، بحيث يتدرج التمرين من مرحلة سهلة إلى مرحلة أصعب مع ربط الهدف والاتقان والإيقاع المطلوب للحركة.

    التدريبات التحضيرية (التمارين التمهيدية)
    هي التمارين التي تستعمل لإيصال الجمبازي لعمل الحركة المطلوبة ويجب أن تكون هذه التمارين الخاصة نظام عمل متكامل حتى تكون الحركة التعليمية سليمة وصحيحة تؤدي بدون أخطاء.
    تتكون التدريبات التحضيرية من:
  • اختيار التمارين المناسبة لعمل الجمبازي مع السيطرة على الصعوبات خصوصاً في المراحل الأولى من الحركة.
  • التمارين الجزئية السليمة تضمن الأداء وتساعد على تجاوز العوائق الصعبة.
  • التمارين المؤداة في وضعية أمام المرايا تساعد على كشف وتصحيح الأخطاء.
  • اختيار التمارين المناسبة حسب الهدف مع الجمبازي مع مراعاة قدراته الفردية.

    • الوسائل التعليمية
    أغلب المدربين لا يولون هذه الوسائل أي أهمية وهذه الوسائل السمعية والبصرية تسمح للجمبازي بتثبيت الانتباه على تفاصيل لا يشعر بها ولا تكون مميزة وهذه التفاصيل قد تمر عليه خلال الاستعراض بدون أن توليها أي أهمية.
    المرحلة التعليمية الثانية: مرحلة التحكم بالحركة
    المرحلة التعليمية الثانية : التحكم بالحركة

    خلال هذه المرحلة يجب على الجمبازي أن يعرف مختلف أنواع الأخطاء.

  • تحسين الحركة بصورة دائمة.
  • مراقبة الحركة الحركية.
  • تصحيح الأخطاء.

    • في هذه المرحلة من التدريب عندما تكون لدى الجمبازي الفكرة الأولى عن الحركة فإنه يجب على المدرب أن يعطيه الفرصة ليستوعب الأخطاء أو أخطاءه بنفسه، وأن تكون لديه القدرة على فهم الخطأ، من أجل أن تكون هناك سيطرة على الحركة.

    يجب على المدرب في هذه المرحلة:
  • أن يعطي الجمبازي الفرصة للتعرف على الأخطاء بنفسه.
  • أن يوجهه بلطف إلى الخطأ الحقيقي دون أن يبالغ في التدخل.

    • طرق المساعدة:
  • المس الميكانيكي: جعل الجمبازي يحس بالحركة بشكل أفضل.
  • الضغط: يستعمل في الحركات التي تحتاج إلى مساعدة في الأداء.
  • الإيقاف المؤقت: إيقاف الجمبازي في الحركة لتصحيح الخطأ.
  • المقاومة: تستعمل للمحافظة على الاتجاه الصحيح للحركة.
  • الشد: يعطى الجمبازي القوة ليستمر في أداء الحركة.
  • الاسترخاء: يستعمل في الحركات التي تحتاج إلى مرونة.

    • مراقبة دقيقة شخصية للحركة:
    مراقبة قائمة الحركات المختلفة، المراقبة الدقيقة تساعد في تكوين الإحساس الحسي للحركة.

    وسائل الرقابة:
  • السمع والنظر والإحساس الحسي.
  • الإحساس النفسي والعقلي.

    • تصحيح الأخطاء تستعمل فيه الطرق التالية:
  • إسماع الجمبازي في نفس اللحظة ملاحظات جيدة من قبل المدرب.
  • فهم الملاحظات المقدمة من المدرب.
  • تصحيح الأخطاء بطريقة مباشرة دون تأخير.
  • استخدام الوسائل السمعية والبصرية.
  • إعطاء الأطفال فرصة لمعرفة الأخطاء الخاصة بهم.
  • مساعدة الجمبازي على تحليل الحركة بدقة.
  • ربط الإحساس الحسي والميكانيكي مع الحركة.

    • عندما نريد التأثير على الوقت:
    نستخدم إشارة سمعية، وعندما نريد التأثير على الفراغ نستخدم إشارة بصرية.

    أنواع الأخطاء:
  • الأخطاء التي يكون سببها سرعة توزيع المجهود البدني في الوقت أو الفراغ.
  • الأخطاء التي يكون سببها سوء توزيع المجهود البدني على أجزاء الحركة.
  • الأخطاء التي يكون سببها فقدان التوازن أو اتجاه خاطئ.
  • الأخطاء التي يكون سببها خوف الجمبازي من السقوط.

    • طرق المعالجة:
  • التكرار الجزئي للحركة.
  • استخدام وسائل مساعدة إضافية (حبل – حصان – مراتب).
  • تجزئة الحركة إلى أجزاء بسيطة.
  • الانتقال من السهل إلى الصعب.
  • إعطاء الجمبازي الثقة بالنفس وتشجيعه على الاستمرار.
    • المرحلة التعليمية الثالثة: مرحلة تحسين الحركة
    المرحلة التعليمية الثالثة : مرحلة تحسين الحركة

    بعد المرحلة التي يتحكم فيها اللاعب بالحركة يدخل في مرحلة السيطرة على الحركة، وذلك يكون بعد خلو الحركة المؤداة من الأخطاء وتكون السيطرة عليها بالتكرار الكثير حتى النهاية حتى يتم السيطرة عليها 100% ثم نقوم بتغيير الظروف المؤداة فيها الحركة كتغيير مكان الجهاز أو الأداة وتغيير مكان التدريب من قاعة إلى أخرى ... إلخ.

  • يكون الانتقال بصورة تدريجية.
  • ربط الحركة مع حركات أخرى.
  • ربط الحركة في جهاز آخر.
  • ربط الحركة مع مهارة أخرى.
  • الانتقال بالتدريب من جهاز إلى آخر.

    • مثال: الوقوف على اليدين من الأرض إلى جهاز المتوازي.
    تنظيم التدريب
    تنظيم التداريب

    تنظيم التدريب يعني اختيار حركات معينة لفترة معينة بحيث لا يتم الخروج عن الإطار، وكذلك لا يتم الإهمال في هذه الحركات.
    فالمدرب يجب أن يضع برنامجاً منظماً يحدد أهداف الحصة التدريبية وأهداف المرحلة.
    هذا التنظيم لا يعني أن يكون التمرين دائماً ثابتاً، بل أن يتغير بين الحين والآخر مع بقاء نفس الهدف.
    في هذه المرحلة يجب أن تكون هناك أهداف واضحة للمدرب والجمبازي من خلال العمل الذي يقومان به، حتى يحصل على النتائج بأقل مجهود وبسرعة.

    تنظيم التدريب يعني السير على مخطط محدد بطريقة صحيحة.
    وينقسم التدريب ليحصل على أهداف ملموسة تعطي الجمبازي الثقة بالنفس وتكسبه خبرة في الحركات الأساسية، لا أن يتعلم الجمبازي بسبب التكرار، بل بسبب العمل بكثرة وبتوجيهات المدرب بشكل دائم.

    مثال لتنظيم التدريب خلال فترة محددة:

    الهدف: ميل في المتوازي
    الفترة: شهر و نصف مع جمبازي بعد مرحلة صحيحة

  • الأسبوع الأول: ميل في المتوازي بالأسطوانة تكرار 50 مرة في نهاية الحصة التدريبية تمرين أول و تعامل فيه في الأسابيع.
  • الأسبوع الثاني: ميل التعلق المتوازي في متوازي منخفض بحماية بسيطة 30 تكرار في الحصة.
  • الأسبوع الثالث: ميل التعلق المتوازي في المتوازي بحماية بسيطة بالنقص التدريجي حتى يصل الجمبازي إلى 10 تكرارات صحيحة في نهاية الأسبوع.
  • الأسبوع الرابع: ميل في المتوازي المنخفض بحماية بسيطة – 30 تكرار.
  • الأسبوع الخامس: ميل على المتوازي بحماية بسيطة من المدرب (10 تكرارات في نهاية الحصة التدريبية).
  • الأسبوع السادس: ميل على المتوازي بالأسطوانة أو ميل بمساعدة المدرب بدلاً من الأسطوانة (10 تكرارات في نهاية الحصة التدريبية).

    • ملاحظة: تنظيم التدريب لا يعني أن نصبح جمبازياً آلياً أو أن يكون التمرين مملاً، بل يجب التنويع وخلق التشويق الذي يعطي الشوق للحصة التدريبية.
    تنظيم التدريب خلال الحصة التدريبية
    تنظيم التدريب خلال حصة تدريبية

    بعد أن أخذنا تنظيم التدريب بصفة عامة خلال فترة من الزمن، ننتقل هنا إلى تنظيم التدريب خلال حصة تدريبية واحدة.

    تنظيم التدريب داخل الحصة التدريبية يهم في تخطيط وتنظيم التدريب خلال أهداف محددة، يساعد على السيطرة على الأطفال وتحقيق الهدف في الحصة التدريبية.
    يجب أن تكون الحصة التدريبية مقسمة ومنظمة بطريقة جيدة، بحيث تحقق الأهداف وتكون مفيدة للأطفال، وتراعي قدراتهم وخصائصهم.
    ولهذا يجب أن تكون الحصة التدريبية مشوقة ومليئة بالنشاط والحيوية.

    يوصي المدرب:
    - يبدأ الحصة بالإحماء.
    - النشاط الأساسي.
    - ثم النشاط الختامي.

    الأنشطة التعليمية:
    الأنشطة التعليمية يجب أن تحقق الأهداف المخططة للعمل خلال الحصة التدريبية بشكل جيد.
    ويجب أن تكون الأنشطة متنوعة حتى لا يشعر الجمبازي بالملل.

    خلال تنفيذ الأنشطة:
    يجب أن تكون التمارين في شكل مجموعات أو دوائر أو صفوف، وأن تكون مدة كل تمرين قصيرة حتى لا يشعر الطفل بالملل.
    ويجب أن يسمح المدرب بمشاهدة ومراقبة الأطفال.

    خلال التمرين في الحصة التدريبية:
    في كل جهاز يكون التدريب بهدف تعليم حركة ما وتكون هناك عدة محطات.
    كل محطة تهدف إلى تعلم جزء معين من الحركة أو تهدف إلى إيصال هدف ما في الجمباز.

    المحطات:
  • المحطة الأولى: التكرار والتدرج أماماً خلفاً من الوقوف على الظهر بوضع التكور.
  • المحطة الثانية: المرحلة على مستوى مائل.
  • المحطة الثالثة: تقديم من المدرب قبل المرحلة بالمرحلة على صندوق إلى التفلز المائل بعيداً.
  • المحطة الرابعة: المرحلة الأمامية في البساط.

    • وهكذا في بقية الأجهزة.
    الوقوف على اليدين 1

    الوقوف على اليدين (Handstand)

    وصف الحركة:
    الوقوف على اليدين يُعتبر العصب الرئيسي في رياضة الجمباز، حيث تبدأ وتنتهي معظم الحركات به.
    ✦ يتم من أوضاع متعددة (ضمًا، طعنًا للأمام، أو ضمًا وهو الأبسط).
    ✦ يتطلب ارتكازًا قويًا على اليدين مع مد الجسم في خط مستقيم، والرأس في وضع محايد.
    ✦ يُعد أساسًا لمعظم الحركات الأكروباتية مثل الشقلبات الأمامية والخلفية والدورانات.

    الخطوات التعليمية:
    • الوقوف استعدادًا مع رفع الذراعين للأعلى.
    • دفع القدم الأمامية ومرجحة الرجل الخلفية بقوة نحو الأعلى.
    • الارتكاز على اليدين مع إبقاء المرفقين ممدودين.
    • شد الجسم كاملاً للأعلى مع ضم الساقين والكعبين.
    • الثبات لأطول فترة ممكنة قبل النزول بأمان.

    الإعداد البدني:
    • تمارين قوة الذراعين والكتفين (الضغط – العقلة).
    • تمارين التوازن باستخدام الحائط.
    • تمارين شد البطن والظهر للحفاظ على خط مستقيم.
    • تمارين مرونة الكتف والرسغ.

    تدريب على السقوط للخلف مع جسم مشدود على بساط آمن لتعلم التحكم بالتوازن.

    تمرين شد الجسم أرضًا مع الدوران على الجانبين لتثبيت المحور واستقامة الجسم.

    الإعداد المهاري:

    الوقوف على اليدين بجوار الحائط بمساعدة المدرب لتثبيت الجسم والتأكد من استقامة المحور.

    الانتقال من الوقوف على اليدين بمساندة الحائط إلى الوقوف الحر وزيادة زمن الثبات تدريجيًا (3 → 10 → 20 ثانية).

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لتصحيح الاستقامة.
    • يمكن دعم الساقين من الخلف أثناء المحاولة.
    • المساعدة في المراحل الأولى فقط حتى يكتسب اللاعب التوازن.
    • قد تتم المساعدة أيضًا بالإمساك من الكتفين أو الفخذين عند الحاجة.

    الأخطاء الشائعة:
    • انحناء الظهر بدلاً من المحافظة على خط مستقيم.
    • فتح الساقين أو عدم ضمهما جيدًا.
    • ثني المرفقين أثناء الارتكاز.
    • إرجاع الرأس للخلف بشكل مبالغ فيه مما يؤدي لفقدان التوازن.

    الأهمية التدريبية:
    • أساس الجمباز ومعظم الحركات تبدأ وتنتهي إليه.
    • ينمي القوة في الذراعين والكتفين والجذع.
    • يزيد التحكم في الجسم أثناء الانقلابات والدورانات.
    • يمثل عنصرًا جمالياً وتقنيًا في الأداء على مختلف الأجهزة.

    الوقوف المتقدم على اليدين باستخدام الحائط أو مقابض خاصة لزيادة القوة والثبات.

    الباب الثاني: الأجهزة الجمبازية
    الباب الثاني: الأجهزة الجمبازية
    طاولة القفز
    طاولة القفز
    مواصفات طاولة القفز
    وصف الجهاز:
    ✦ تتكون طاولة القفز من طاولة بارتفاع 125 سم وقفل وممر ركض بما لا يزيد عن 25 مترًا.
    ✦ الأداء يتطلب الركض السريع والقفز فوق القفل والطيران الأول ثم الدفع بالطاولة للقفز الثاني.
    ✦ الارتفاع الكافي للجسم عند القفز على الطاولة يساعد الجمبازي على تنفيذ الحركات المطلوبة.
    ✦ الطاولة مغطاة بمواد مرنة ومبطنة لتخفيف الصدمات ومنع الإصابات.
    ✦ يجب أن يوضع الجهاز على سطح مستوٍ وثابت، وأن يكون ظهر الطاولة مائلًا قليلًا، ولا يسمح بالوقوف الجانبي.

    الأدوات المساعدة للجهاز:
    • الترامبولين الصغير: يستخدم لإعطاء دفعة القفز للحصول على الارتفاع اللازم في تعليم القفزات.
    • بساط دخول للروندوف: بساط على شكل حزام مستطيل يوضع حول الطاولة لحماية الجمبازي.
    • بساط دخول بالقفز: بساط بارتفاع بسيط يوضع قبل القفز لوضع اليدين عليه في حركة القفز.

    مراحل الأداء على طاولة القفز:

    1- مرحلة الاقتراب (Approach Run):
    ✦ تبدأ من خط بداية الاقتراب لمسافة 25 مترًا تقريبًا.
    ✦ تشمل الجري السريع المتدرج حتى الوصول إلى أقصى سرعة ممكنة قبل الارتقاء على لوح النط.
    ✦ كلما كان الجري منظمًا وسريعًا زادت فعالية الطيران والحركة على الطاولة.

    2- مرحلة الطيران الأول (First Flight Phase):
    ✦ تبدأ من الارتقاء بلوح النط وحتى ملامسة اليدين لطاولة القفز.
    ✦ الهدف منها تحويل السرعة الأفقية إلى ارتفاع رأسي مناسب.
    ✦ يتم فيها توجيه الجسم وإعداد الوضعية المناسبة للدفع على الطاولة.

    3- مرحلة الارتكاز أو الدفع (Support / Push Phase):
    ✦ لحظة ملامسة اليدين للطاولة.
    ✦ يتم فيها استخدام قوة الدفع من الذراعين والكتفين لإعطاء الجسم الارتفاع المطلوب وزيادة سرعة الدوران.
    ✦ هذه المرحلة حاسمة لجودة الطيران الثاني ونجاح الحركة.

    4- مرحلة الطيران الثاني (Second Flight Phase):
    ✦ تبدأ مباشرة بعد دفع الطاولة وحتى الهبوط.
    ✦ يتم فيها تنفيذ الحركات البهلوانية (شقلبات – لفات – دوران محوري).
    ✦ تعتمد بشكل أساسي على قوة الدفع من المرحلة السابقة وعلى مرونة الجسم في الجو.

    5- مرحلة الهبوط (Landing):
    ✦ آخر جزء من الأداء ويُعتبر ختام القفزة.
    ✦ يتم الهبوط بثني خفيف للركبتين لامتصاص الصدمة وفتح الذراعين للتوازن.
    ✦ يجب أن يكون الهبوط ثابتًا ومستقرًا مع النظر للأمام، ويُعد جزءًا أساسيًا من تقييم القفزة.
    الأدوات المساعدة في طاولة القفز
    الأجهزة الأساسية
  • لوح نابض / لوح انطلاق (Springboard)

  • طوق حول لوح النبض (Springboard Collar)

  • حصيرة أمام لوح النبض (Run-up Mat)


    • أجهزة القفز المساعدة
  • ترامبولين صغير (Mini-trampoline)

  • ترامبولين (Trampoline)


    • أجهزة الأمان
  • حصائر لينة / سجادات أمان (Soft mats / Safety mats)

  • حوض إسفنج / حوض فوم (Resi pit / Foam pit)


    • أجهزة التدريب والتأمين
  • صناديق تصويب / بلوكات للتأمين (Hand-spotting blocks / Spotting boxes)

  • مساعدات المدرج (علامات أو أرضية نابضة)

  • نماذج تدريبية لشكل الطاولة (Vault trainer shapes)

    • تمارين تقوية الرجلين
    تمارين تقوية الرجلين:
    ✦ تعتبر قوة الرجلين من أهم عناصر الإعداد البدني للجمبازي، حيث تُعد الأساس في مرحلة الاقتراب والارتقاء على لوح النط.
    ✦ من التمارين المفيدة: القفزات المتكررة (Plyometric Jumps)، القرفصاء (Squats)، الصعود على الصندوق (Box Jumps)، وتمارين الوثب بالحبل.
    ✦ تساعد هذه التمارين على زيادة قوة الدفع العمودي والأفقي، مما يرفع من كفاءة الطيران الأول والثاني أثناء الأداء على طاولة القفز.
    ✦ يوصى بالقيام بها بشكل تدريجي ومنظم لتقليل خطر الإصابات، مع التركيز على التوازن بين السرعة والقوة.

    تمارين تعليم الهبوط و تقوية الرجلين للهبوط
    الركض في طاولة القفز
    طريقة تعليم الركضة:
    • من خلال الألعاب.
    • تعليم الركض في المضمار.
    • الربط بين الركض والقفز.

    تدريبات تمهيدية:
    ✦ يتم تعليم الخطوات الأولى للقفز من فوق صندوق بارتفاع بسيط باستخدام رجل واحدة للوصول إلى وضعية القفز.
    ✦ بعد ذلك يتم تعليم القفز على الصندوق من الركض بخطوات بسيطة.

    توضيح علامات القفز


    الركض والقفز للوصول لارتفاع أعلى


    تعليم بعض القفزات البسيطة:
    ✦ مثل القفزة ضمًا فوق صندوق مقسم.

    تمارين تقوية الدفع باليدين
    تمارين تقوية الدفع باليدين:
    ✦ يُعد الدفع باليدين عنصرًا أساسيًا في مرحلة الارتكاز على طاولة القفز، حيث يمنح الجسم الارتفاع المطلوب وزيادة سرعة الدوران في الطيران الثاني.
    ✦ من التمارين المفيدة: تمرينات الضغط (Push-ups)، تمارين الارتكاز على المتوازي أو المقعد (Dips)، الوقوف على اليدين مع دفع الكتف للأعلى (Handstand Shoulder Shrugs)، والضغط على الحائط مع الدفع بالذراعين.
    ✦ تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الكتف، الصدر، والذراعين، مما يزيد من قوة وثبات الدفع على الطاولة.
    ✦ يوصى بالبدء بتمارين بسيطة على الأرض ثم التدرج إلى تمارين الارتكاز على الأجهزة، مع التركيز على التقنية الصحيحة لتفادي إصابات الكتف والمعصم.

    القفز ضمًا
    القفز ضمًا:

    الوصف الفني:
    ✦ بعد الركض والارتقاء يتم وضع اليدين على الطاولة.
    ✦ يدفع الجمبازي بقوة من الذراعين ليأخذ الجسم ارتفاعًا مناسبًا.
    ✦ يتم سحب الركبتين إلى الصدر مع ثني الجذع للأمام (وضع الضم – Tuck).
    ✦ في نهاية الحركة يتم مد الرجلين والاستعداد للهبوط بثبات على الأرض.

    الخطوات التعليمية:
    • نفس الخطوات التمهيدية للقفز ضمًا.
    • قفز الأرنب (Rabbit Jumps) لتقوية الدفع والضم.
    • القفز من صندوق منخفض مع سحب الركبتين نحو الصدر.
    • التدرج من طاولة منخفضة إلى الطاولة الرسمية.

    طرق المساعدة في الحركة:
    ✦ نفس طرق المساعدة في القفز ضمًا.
    ✦ المدرب يقف بجانب الطاولة ليساعد الجمبازي في رفع الورك وتوجيه الركبتين نحو الصدر.
    ✦ يمكن استخدام صندوق تدريبي وبساط إضافي لتقليل خطر الهبوط.

    الأخطاء الشائعة:
    • الاستعجال في سحب الركبتين قبل الدفع باليدين.
    • ضعف قوة الدفع بالذراعين مما يقلل من الارتفاع.
    • عدم ضم الركبتين جيدًا إلى الصدر.
    • فقدان التوازن عند الهبوط.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • تمارين ضغط (Push-ups) لزيادة قوة الذراعين.
    • القفز المتكور من الترامبولين مع التركيز على الضم.
    • التدريب على القفزات العمودية مع سحب الركبتين.
    • التدرب على الهبوط الصحيح باستخدام بساط سميك.

    ملاحظة:
    ✦ يجب عدم الاستعجال في سحب الركبتين.
    ✦ يتم أولًا الدفع القوي باليدين على الطاولة، ثم بعد ذلك يتم الضم إلى الصدر.
    القفز فتحًا
    القفز فتحًا:

    الصورة الرئيسية للحركة

    الوصف الفني:
    ✦ تُعد من الحركات الأساسية على طاولة القفز وتُستخدم في المراحل التمهيدية للأطفال نظرًا لسهولتها النسبية.
    ✦ تبدأ الحركة بالركض السريع والارتقاء القوي على لوح النط مع توجيه الذراعين للأمام.
    ✦ عند ملامسة اليدين للطاولة، يتم دفع الكتفين والذراعين لأعلى مع فتح الرجلين بزاوية تقريبًا 45 درجة على جانبي الطاولة.
    ✦ يحافظ الجمبازي على امتداد الظهر والجسم في وضع أفقي مع النظر للأمام.
    ✦ تنتهي الحركة بضم الرجلين والاستعداد لهبوط ثابت ومتزن.

    الخطوات التعليمية:
    • تعليم الركض والارتقاء.
    • بعد القفز يتم وضع اليدين فوق الطاولة.
    • من وضع الارتكاز الأمامي، سحب الركبتين للخلف وفتح الرجلين جانبيًا.
    • باستخدام صندوق تدريبي، يتم تعليم فتح الرجلين ثم مدهما مع القفز.
    • أداء الحركة لاجتياز الطاولة التدريبية (جهاز الحصان سابقًا) بشكل عرضي.
    • أداء الحركة بالاستعانة بالترامبولين أو بساط مساعد.
    • تدريب الهبوط ليكون ثابتًا على بساط سميك.

    طرق المساعدة في الحركة:
    ✦ يقف المدرب أمام الطاولة ويواجه الجمبازي.
    ✦ يساعده باليدين على الورك عند لحظة الارتكاز على الطاولة.
    ✦ يمكن دفع الكتفين برفق لمساعدته على الارتفاع أثناء الطيران.
    ✦ يوجه المدرب الرجلين لتأخذ وضع الفتح الصحيح مع ضمان الاتزان في الهبوط.

    طرق المساعدة في أداء الحركة

    ملاحظة:
    ✦ يجب عدم الاستعجال في فتح الرجلين.
    ✦ يتم أولًا الدفع القوي باليدين على الطاولة، ثم بعد ذلك فتح الرجلين تدريجيًا.
    ✦ الحفاظ على امتداد الظهر وثبات الذراعين شرط أساسي لنجاح الحركة.
    القفزة المنحنية

    القفزة المنحنية:

    توضيح إضافي للقفزة المنحنية

    الوصف الفني:
    ✦ بعد الركض والارتقاء يتم وضع اليدين فوق الطاولة.
    ✦ يدفع الجمبازي بقوة من الذراعين والكتفين لرفع الجسم مع ثني مفصل الورك للخلف.
    ✦ عند عبور الطاولة يتم مد الرجلين وفتح الصدر للخلف (وضع التقوس).
    ✦ قبل الهبوط تُمد الرجلين للأمام للتهيؤ للنزول مع ملامسة البساط بثبات.
    ✦ ينتهي الأداء بالهبوط على الأرض بوضع متزن مع النظر للأمام.

    الخطوات التعليمية:
    • نفس الخطوات التمهيدية للقفز فتحًا.
    • قفز الأرنب برجليـن مع تقوس الظهر للخلف.
    • القفز من صندوق تدريبي مع التركيز على مد الرجلين للخلف ثم العودة لوضع الوقوف.

    طرق المساعدة في الحركة:
    ✦ يقف المدرب بجانب الطاولة ويدعم الجمبازي من الورك أو أسفل الظهر لمساعدته على أخذ وضع التقوس.
    ✦ يمكن للمدرب استخدام يديه لتوجيه الرجلين للأمام عند الهبوط.
    ✦ نفس أسلوب المساعدة المستخدم في القفز فتحًا مع تعديل بسيط لتقوية وضع الظهر.

    ملاحظة:
    ✦ يجب التأكيد على عدم المبالغة في ثني الظهر حتى لا يفقد الجمبازي توازنه.
    ✦ يجب أن يكون الدفع باليدين قويًا قبل أخذ وضع التقوس للخلف.
    الشقلبة الأمامية في طاولة القفز
    الشقلبة الأمامية على طاولة القفز:

    وصف الحركة:
    ✦ الركض والارتقاء فوق القفاز ثم الطيران الأول بجسم ممدود.
    ✦ لمس الطاولة باليدين للوقوف على الذراعين للدفع والانتقال للطيران الثاني.
    ✦ يتم الشقلبة للأمام بزاوية 360° حول المحور العرضي للجسم.
    ✦ تعتبر الشقلبة الأمامية من الحركات المهمة جدًا على طاولة القفز لأنها تتطلب دفعًا قويًا وارتقاء عاليًا.
    ✦ تنتهي الحركة بالهبوط على البساط مع امتداد الجسم وثبات التوازن.

    الخطوات التعليمية:
    الإعداد البدني:
    • تمارين تقوية للرجلين (قفز – هبوط من مرتفع – تقوية عضلة السمانة).
    • تمارين تقوية للظهر (رمي الرجلين خلفًا من الانبطاح على صندوق مقسم).
    • تمارين تقوية للكتفين (الضغط من الانبطاح المائل – الوقوف على اليدين – تمارين الدفع).
    • تمارين هيئة الجسم (شد البطن – تمارين هيكلية عامة).
    • تطوير سرعة الركض (الجري – الركض مع أثقال).

    الإعداد المهاري:
    1- إتقان الشقلبة الأمامية على البساط.
    2- الارتكاز على اليدين فوق بساط مرتفع مع القفز والهبوط على الظهر (باستخدام ترامبولين أو صندوق).
    3- تكرار التمرين مع وضع اليدين على الطاولة والدفع بقوة بالذراعين للارتفاع عن الطاولة.
    4- أداء الحركة كاملة مع المساعدة.
    5- أداء الحركة بمساعدة في الطيران الثاني فقط.
    6- أداء الحركة كاملة بدون مساعدة.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب الطاولة.
    ✦ يساعد الجمبازي على دفع الكتفين والظهر أثناء الارتكاز.
    ✦ يساعد باليد الأخرى على الوركين لتوجيه الحركة والدوران للأمام.
    ✦ يُستخدم بساط إضافي للتقليل من خطورة الهبوط أثناء التعلم.

    ملاحظات:
    • الشقلبة الأمامية تعتبر أساسًا للحركات الأصعب لاحقًا.
    • يجب التركيز على قوة الدفع من اليدين وليس الاكتفاء بالارتكاز.
    • التأكيد على ثبات الهبوط والنظر للأمام بعد النزول.
    الروندوف في طاولة القفز
    الشقلبة الأمامية مع نصف لفة و مع لفة
    التسوكاهارا في طاولة القفز
    الشقلبة الأمامية مع هوائية أمامية في طاولة القفز
    اليورشنكو
    • شرح عام عن عنصر يورشينكو:
      يورشينكو: ركضة قوية → رووند أوف على الـ springboard → باك هاندسبرينغ على الطاولة → طيران (سالتو/التواء) ثم هبوط.
    • مراحل الحركة الأساسية:
      1) ركضة منتظمة ومتسارعة
      2) رووند أوف قوي وواضح نحو الـ springboard
      3) اتصال مستوٍ وسريع باللوح/الطاولة
      4) دفعة (block) قوية بالوركين والكتفين
      5) مرحلة الطيران مع شد الجسم والاستعداد لهبوط نظيف
    • ملاحظات تقنية مهمة:
      - فتح الورك الكامل عند الـ block لزيادة الارتفاع
      - تثبيت اليدين على الطاولة عند الارتداد
      - الرأس محايد لتجنب فقدان التوازن
    • أخطاء شائعة:
      - رووند أوف ضعيف أو غير مستقيم
      - ضعف الـ block (انثناء الورك أو الذراعين)
      - فتح مبكر للكتفين في الطيران
      - ثني الركبتين أو فتح الأرجل
      - هبوط غير ثابت أو خطوات كبيرة
    • نصائح تدريبية:
      - "ركض قوي، رووند أوف ثابت، ركّز على الـ block"
      - "ادفع بالورك للأعلى" و"شد جسمك في الطيران"
      - تدريبات block على صندوق منخفض ثم رفع المستوى تدريجياً
    • ديناميكيات الخصم والسلامة:
      - خصومات للهبوط غير المستقر أو سقوط كامل
      - استخدام حصائر وأجهزة أمان عند التدريب
    • خلاصة:
      ليورشنكو ناجحة: ركض ثابت + رووند أوف واضح + block قوي = طيران أفضل وهبوط أنظف
    جهاز المتوازي
    جهاز المتوازيان
    مواصفات جهاز المتوازي
    خصائص جهاز المتوازي المختلف الارتفاع (البارين) في الجمباز الفني للسيدات
  • يتكوّن من عارضتين بارتفاعين مختلفين، ما يفرض تنوعًا في الانتقالات والحركات.
  • المسافة بين العارضتين قابلة للتعديل لتناسب طول اللاعبة وأسلوبها.
  • القضبان مرنة ومغلفة بمواد مركّبة تمنح ارتدادًا يساعد في حركات الإطلاق.
  • تُستخدم الطباشير والمقابض الجلدية لزيادة الثبات وحماية اليدين.
  • الوصول إلى وضع الوقوف على اليدين على العارضة شرط أساسي لإظهار التحكم والدقة.
  • الانتقالات الجوية بين العارضتين عنصر جوهري يُظهر القوة والتوقيت.
  • حركات الإطلاق والإمساك (مثل الييغر والتكاتشيف) ترفع من مستوى الصعوبة.
  • الربط السلس بين العناصر من دون توقف يعكس الإيقاع والانسيابية المطلوبة.
  • الهبوط النهائي يجب أن يكون ثابتًا ومستقيمًا على بساط الهبوط لتجنّب الخصومات.
  • التحكيم يقيّم الصعوبة والتنفيذ والتركيب العام للروتين وفق قانون النقاط المعتمد.
    • الأدوات المساعدة في المتوازي
  • الأدوات المساعدة في جهاز المتوازيان في الجمباز الفني للسيدات:
    جهاز المتوازيان هو أحد الأجهزة الأساسية في الجمباز الفني للسيدات، ويتميز بتحدياته التقنية التي تتطلب القوة، التنسيق، والمرونة. لتحقيق الأداء الأمثل وتعلم الحركات الجديدة بأمان، يُستخدم العديد من الأدوات المساعدة أثناء التدريب.
  • 1. الحصائر والأرضيات الواقية:
    - الغرض: تخفيف الصدمات وتقليل الإصابات عند السقوط أو النزول من العارضتين.
    - الأنواع:
    • الحصائر السميكة تحت العارضتين لتأمين الهبوط.
    • الحصائر الإضافية القابلة للتكديس لضبط الارتفاع وتوفير الاستقرار أثناء التدريب.
  • 2. البلوكات والمنصات المساعدة:
    - الغرض: توفير موضع آمن للمدربين لمساعدة اللاعبات وتمكين اللاعبات من الصعود على العارضتين بسهولة.
    - الاستخدام: يستخدم المدرب البلوك لمساندة الرياضي أثناء تعلم عناصر جديدة أو الانتقالات الصعبة بين العارضتين.
  • 3. أحزمة الأمان والحبال:
    - الغرض: حماية اللاعبات من السقوط أثناء تعلم الحركات الجديدة.
    - الاستخدام: تثبت الأحزمة على الجسم وتعلق بحبال أمان لتخفيف قوة السقوط، ما يسمح بالتدريب على الحركات الخطرة بأمان.
  • 4. العصي المساعدة والدعائم:
    - الغرض: مساعدة اللاعبات على تحسين القبضة وتثبيت اليدين أثناء أداء الحركات.
    - الاستخدام: يمكن استخدام الدعائم لتقوية العضلات وزيادة الثبات عند الانتقالات أو الانقلاب حول العارضة.
  • 5. الحبال المطاطية وأدوات المقاومة:
    - الغرض: زيادة القوة العضلية وتحسين التحكم في الحركة.
    - الاستخدام: تُربط الحبال المطاطية بين العارضتين أو على جسم الرياضي لتوفير مقاومة أثناء التدريب على الحركات الصعبة.
    • أشكال القبضات في المتوازي
  • أشكال القبضات في جهاز المتوازيان:
    تتعدد أشكال القبضات المستخدمة في جهاز المتوازيان حسب نوع الحركة ومتطلبات الأداء الفني، ويجب الانتباه لوضعية الإبهام الصحيحة لتجنب الأخطاء الشائعة. من أهمها:

    - قبضة عادية (Regular Grip): اليدين موجهتين للأمام مع راحة اليد على العارضة، ويكون الإبهام بجانب بقية الأصابع وليس ملتفًا حول العارضة وتستخدم في أغلب حركات البار وبعد الإنتقالات بين البارين.

    - قبضة مقلوبة (Reverse Grip): راحة اليد موجهة للخلف، والإبهام بجانب الأصابع، تستخدم في الحركات مع الجراندات الأمامية.

    - قبضة مختلطة (Mixed Grip): تكون أحد القبضات راحة للداخل والأخرى للخارج وتستخدم في حركات مع الدوران على الأغلب.

    - قبضة ملتفة (El Grip): تكون القبضة ملتفة نصف دورة كاملة لكن عكسيًا وتحتاج مرونة في مفصل الكتف وتستخدم في الجراندات بالقبضة الملتفة.
    • الصعودات البسيطة للمتوازي
  • حركات الكب على جهاز المتوازيان:
    حركة الكب (Kip) هي إحدى الحركات الأساسية للصعود على العارضة، وتتمثل في الانتقال من تعليق أسفل العارضة إلى وضعية الارتكاز على اليدين. وهناك عدة أنواع رئيسية:
    - الكب العادي: تبدأ من تعليق أسفل العارضة، حيث تقوم اللاعبة برفع الجسم باليدين مع شد الجسم وعمل دورة الحوض للوصول إلى وضعية الارتكاز على اليدين.
    - الكب مع دخول الرجلين من بين اليدين: هي شكل متقدم من الكب، يتم فيه دخول الرجلين بين اليدين أثناء رفع الجسم، مما يساعد على الوصول لوضعية الارتكاز بطريقة أسرع وأكثر توازنًا.
    - القفز بالقفاز لعبور البار السفلي والتعلق في البار العلوي(Jump to Support hang): يتم فيه القفز من الأرض أو منصة صغيرة بالقدمين للوصول مباشرة إلى وضعية الارتكاز على اليدين، وتُستخدم هذه الطريقة لتسهيل الصعود الأولي أو للتدرج في تعلم الحركات.
    تُعد حركات الكب أساسية لبناء القوة والتوازن والسيطرة على العارضة قبل تنفيذ العناصر الفنية الأكثر تعقيدًا.
    • الكب - الأبستارت
    حركة الكب - الأبستارت

    • من الوقوف الثابت وسط المتوازي، التعلق في البار المنخفض الطعن للأمام.
    • ولا يزال يتم نقل القدمين للأمام مع الحفاظ بالتعلق للوصول إلى وضعية التعلق.
    • البار خلف الجمبازية ثم يتم التعلق بسرعة لإزالة الجذب بثني الركبتين ثم دفع الجسم نحو الأمام.
    • بسرعة لتوصيل القدمين بالقرب من البار ومع رجوع الجسم نحو الخلف يتم الاحتفاظ بزمن ثابت.
    • الضغط على البار نحو الأسفل باليدين ورمي الرجلين نحو الأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا بشرط أن تكون الرجلين بالقدمين من البار طوال تلك المرحلة.
    • مع الضغط باليدين يتم نقل الجسم من حالة التعلق إلى حالة الارتكاز لوصول الجسم ارتكاز فوق البار (القفزة عادية طول مرحلة الحركة).

    الخطوات التعليمية:

    الإعداد البدني:

    يُعتبر الكب من الحركات الصعبة على المبتدئين لأنه يتطلب جودة التقنية مع قوة بدنية لتنفيذه ولذلك يتم عمل تمارين تقوية تكون مشابهة للتقنية ومنها:

    • من الوقوف على الظهر بجانب عقل الحافظ اليدين تمسك عقل الحافظ رفع الرجلين لفتح زاوية الجذع، تنفيذ الحركة يجب أن يتم بسرعة لمحاكاة الزمن في حركة الكب.
    • من الوقوف على الظهر والرأس بالقرب من عقل الحافظ مسك الحافظ محاط مشدود إلى عقل الحافظ باليدان سحب المقاطع نحو الجذع.
    • دمج التدريبين السابقين مع بعض، أن يقوم الجمبازي بغلق جذعه ومن ثم يقوم بسحب المقاطع لخلق زاوية الكتف.

    الإعداد المهاري:
    • تعليم الطعن: القفز للأمام ومسـك البار للوصول إلى وضعية الطعن.
    • بالمساعدة الطعن للأمام ومع مسك المدرب للجمبازي يقوم بثني الجسم من مفصل الورك للمس البار بسطح القدم.
    • التمرين 2 وإدخال رجل واحدة بين اليدين وبمساعدة من المدرب الضغط باليدين للوصول إلى الارتكاز (يهدف إدخال الرجل بين اليدين وإجبار الجمبازي على الاحتفاظ بزواية الجذع مغلقة حتى اكتمال الاستناد).
    • مسك المدربة للجمبازية عن الوسط والجمبازية تتعلق في البار العلوي بيميلان 45 درجة تمامًا كأنها أنهت حركة الطعن، سحب الجمبازية للبار العلوي بذراع مستقيمة محاولة الصعود للارتكاز بذراع مستقيمة والمدربة تعمل على المساعدة لتحقيق ذلك.
    • استخدام الارتكاز بإحدى القدمين فوق العارضة المنخفضة وأداء الكب لفهم الحركة.
    • أداء حركة الكب بمساعدة المدربة.
    • أداء الحركة بدون مساعدة.

    المساعدة في الحركة:
    • وقوف المدربة بجانب الجمبازية قرب البار، اليد الأولى تسند الجمبازية من الرجل وتهدف هذه اليد إلى المساعدة لفتح زاوية الجذع وعدم الاستعجال في فتح هذه الزاوية، اليد الأخرى تسند الجمبازية من الظهر حتى ترتفع الجمبازية في وضعية التعلق ومن ثم إلى الاستناد وتجنبًا من السقوط خلفًا.
    • من الممكن تنفيذ الكب باستخدام القفاز وفي هذه الحالة يتم فتح الرجلين لتفادي الاصطدام بالقفاز، والتحاشي ضرب الأرض بالقدمين بالقرب من المسافة.

  • الأخطاء الشائعة في حركة الكب:
    أثناء تعلم وتنفيذ حركة الكب على جهاز المتوازيان، هناك عدة أخطاء شائعة يجب تجنبها لضمان الأداء الصحيح والسلامة:
    • ضرب الرجلين بالأرض: يحدث عند عدم التحكم في حركة الرجلين أثناء المرجحة أو رفع الجسم.
    • عدم الوصول للامتداد الأمامي في بداية الحركة: يؤدي إلى صعوبة في رفع الجسم والوصول لوضعية الارتكاز.
    • ثني الذراعين مبكرًا: يضعف الدفع ويقلل من ارتفاع الجسم، مما قد يعيق الانتقال بسلاسة.
    • سقوط الرجلين للأسفل بدل الصعود للأعلى: يقلل من فعالية القوة ويجعل الانتقال إلى وضعية الارتكاز غير متقن.

    التركيز على التقنية الصحيحة لكل مرحلة من حركة الكب يقلل هذه الأخطاء ويساعد على الأداء السلس والآمن على جهاز المتوازيان.
    • الكاست للوقوف على اليدين في المتوازي
    الفلجة من الإرتكاز للإرتكاز

    وصــــف الحركــــــة:
    بالقفز فوق القفاز للوصول إلى الارتكاز و الجسم بوضع أفقي غلق زاوية الكتفين مع الذراعين و سقوط الجذع للخلف مع الاحتفاظ بوضعية تقريب الذراعين من الجذع فيدور الجسم تلقائياً حول البار للوصول إلى الارتكاز، قبل الوصول إلى الارتكاز و تحديداً بعد مرور الرأس المستوى الأفقي قبل الوصول إلى الارتكاز يتم عمل حدث القبضة وهو عصر القبضة لتكون القبضة مستعدة للارتكاز.

    الخطوات التعليمية:
  • أداء الفلجة بمساعدة البار العلوي بوضع إحدى القدمين على البار السفلي ثم دفع البار السفلي لتدوير الجسم حول البار العلوي.


  • أداء الفلجة من التعلق بمساعدة المدرب.
  • أداء الفلجة من الارتكاز بمساعدة المدرب.
  • باستخدام حبل يربط في البار حول الجمبازية أي ستكون الجمبازية في الوسط عقدتي الحبل حولها تقوم بأداء دورة الحوض الحبل يحتفظ بالجمبازية قريبة من البار.
  • أداء الحركة كاملة بمساعدة المدرب.
  • أداء الحركة كاملة بدون مساعدة.

    • المساعدة في الحركة:
    تتم بان تمسك المدربة للجمبازية من خلف الكتفين بيد و الأخرى من خلف الفخذ لتساعدها في الدوران حول البار و تحميها من السقوط، بعد دوران الجمبازية تقوم المدربة بإيقاف الحركة الدورانية لها بنقل اليد التي كانت تحت الكتف لتكون خلف الكتف مرة أخرى و لكن من الجهة الأخرى للبار تقف المدرب في التعليم الأولي من الجهة خلف البار و بعد ذلك تنتقل المساعدة لتكون من أمام البار.

    الأخطاء الشائعة:
  • إسناد البطن على البار والدوران بجسم ملاصق أو قريب من البار.
  • ثني الذراعين.
  • جسم غير مشدود.
  • ملامسة الجسم للبار بشكل غير صحيح.
  • ثني الساقين.
  • إرجاع الرأس للخلف.
  • البطء في الحركة.
    • الانتقال من البار السفلي للعلوي بنصف دورة حوض

    الانتقال من البار السفلي للعلوي بنصف دورة حوض:
    • من الارتكاز على البار، تنفيذ حركة الكاست 45 درجة ثم فتح الرجلين وثني الجذع من الورك والاحتفاظ بالرجلين مستقيمة لوضع القدمين على البار.
    • مرجحة الجسم بالدوران تحت البار وحتى الوصول إلى الجهة الأخرى من البار ثم فتح الجسم عن طريق رمي الرجلين للأمام عاليًا.
    • فتح زاوية الكتفين بأذرع مستقيمة.
    • ثم يتم عمل كب للجسم للأمام بحيث يتم الاستفادة من حركة كبح للرجلين لنقل الطاقة إلى الجذع و الأمام و مد الذراعين للأمام لمسك البار العلوي.
    • يتم رجوع الرجلين للأسفل والخلف للوصول إلى وضع التعلق للتمرجح للأمام

    حركات قبلية
    1. المرجحة في البار العلوي.
    2. سكوات على البار المنخفض والقفز لمسك البار العلوي.
    3. دورة القدمين على البار المنخفض.

    الإعداد البدني
    1. تمرينات فتح الكتفين رمي ثقل بالذراعين من الأسفل للأعلى - كرة طبية.
    2. تمرينات البطن و الظهر.
    الخطوات التعليمية:
    1. حركة الكاست و وضع القدمين فوق البار على بار موضوع على البساط.
    2. على عقلة منخفضة وقوف المدرب خلف اللاعبة وعندما تؤدي الحركة يقول بمسكها وتقبيت القدمين على البار.
    3. التمرجح البندولي و القدمين على البار.
    4. دورة على البار والقدمين على البار.
    5. أداء الحركة بدون مسك البار للوقوف ويتم بعد ذلك وضع أبسطة ليكون الوقوف عاليًا.
    6. أداء الحركة بمساعدة المدرب والذي يقف ببين البارين و يقوم بالمساعدة عن طريق رفع جسم اللاعبة عالياً من الظهر بدفعها أمامًا عاليًا و مساعدتها في مسك البار العلوي.
    7. أداء الحركة بدون مساعدة.

    الأخطاء الشائعة في الانتقال من البار السفلي للعلوي:
    • عدم رفع المقعدة بالشكل الكافي: يؤدي إلى صعوبة في الانتقال إلى البار العلوي.
    • فقدان التوازن أثناء المرجحة: يسبب أخطاء في مسار الحركة ويعيق الوصول إلى الوضع الصحيح.
    • عدم غلق الرجلين جيدًا: يقلل من فعالية الحركة ويؤدي إلى فقدان السيطرة.
    • التأخر في نقل الوزن إلى البار العلوي: يضعف الاستناد ويجعل الحركة غير متقنة.
    حركة الجراند الخلفي - الدورة العظمى خلفًا

    وصف الحركة:
  • تعتبر الجاينت في البار حركة دوران 360 درجة بالمسك في بار المتوازي العلوي ويمر الجسم بشكل دائرة حول البار، تبدأ الحركة من الوقوف على اليدين بعد مرجحة الجسم من كب أو من المرجحة وسوف يتم شرح الحركة من الوقوف على اليدين.

    • الوقوف على اليدين:
  • الوقوف على اليدين على البار العلوي بعد حركة مرجحة من الارتكاز أو الوصول بطريقة أخرى، (1) هبوط الجسم ومط الجسم بعيداً مع مراعاة الشد في الجسم وعدم وجود الزوايا ومن الممكن أن يكون الجسم في وضعية الصحن بشكل طفيف.
  • (2) عند الوصول إلى الوضع الأفقي يتم ثني الجذع للداخل حتى لا تصطدم الرجلين في البار السفلي.
  • (3-4) بعد المرور البار السفلي قبل الوضع العمودي يتم تقويس الجسم.
  • (5) يصل الجسم تحت الخط العمودي للعارضة الكتفين أولاً ثم الجذع فالرجلين.
  • بعد خروج الجسم مباشرة من الخط العمودي تحت البار يتم رمي الرجلين للأمام بقوة (6) بحيث تصل الجمبازية إلى وضعية الصحن والاستمرار في الحركة الصاعدة.
  • بعد المرور من زاوية 45 درجة فوق المستوى الأفقي يتم عمل حدث القبضة ومد الجسم للأعلى (7-8-9) للوصول إلى الوقوف على اليدين (10).
  • من المهم هنا التشديد على عمل حدث القبضة بشكل جيد، وهذه الحركة مهمة جداً لأنها العصب الرئيسي لتنفيذ الحركات والخروج في المتوازي.

    • الخطوات التعليمية:
    الإعداد البدني للمهارة:
  • تتطلب الحركة قوة بدنية وهيئة جمبازية جيدة وكذلك يجب أن تكون القبضة جيدة وذلك باستخدام تمارين تسلق الحبل لتقوية القبضة بشكل جيد.
  • المرجحة.
  • على عقلة منخفضة موضوع بجانبها أبسطة من الوقوف على اليدين عمل الهبوط للنزول على الصدر فوق البساط والتركيز على الهيئة الصحيحة للهبوط.
  • المرجحة والتركيز على شوط القدمين وطريقة المرور بالوضع العمودي تحت البار (ترتيب مرور أعضاء الجسم تحت البار: الكتفين – الحوض - الرجلين).
  • المرجحة وبعد المرور بالوضع الأفقي نصف لفة والتغيير والعودة لنفس العمل مرة أخرى في الجهة الأخرى.
  • الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين.
  • بمساعدة المدربة وربط يدا الجمبازية في بار العقلة يتم أداء حركة الجاينت بالمساعدة مع التركيز على الهيئة الصحيحة.
  • بعد إتقان الحركة في بار العقلة لسهولة القبض عليه يتم الانتقال التدريجي لتعليم الحركة فوق بار المتوازي.
  • الأداء الجيد عندما تكون الجمبازية قادرة على الدوران وأداء حركة الجاينت ببطء.

    • المساعدة في الحركة:
  • تتم بوقوف المدربة على مرتفع يسمح لها بمسك الجمبازية من الوسط عندما تكون في وضعية الوقوف على اليدين.
  • تكون المساعدة بدفع الجمبازية بعد مرورها من الوضع الأفقي من خلف الكتف بإحدى اليدين، أما اليد الأخرى فطوال الحركة تمسك بيد الجمبازية من المعصم حتى لا تسقط من البار.
  • يتم نقل اليد باستمرار للمحافظة على مسك المعصم، تنقل اليد من أمام البار إلى خلف البار وهكذا.

    • الأخطاء الشائعة:
  • عدم شد الركبتين جيداً مما يؤدي إلى ثنيهما عند التعلق على البار.
  • عدم مد أصابع القدمين إلى أسفل يؤدي إلى فقدان الشكل الجمالي للحركة.
  • عدم دفع الذراعين جيداً على البار عند الصعود إلى الوقوف على اليدين.
  • عدم استقامة الجسم بالكامل أثناء الوصول لوضع الوقوف على اليدين.
  • تأخر في ضم الرجلين بعد فتحهما أثناء المرجحة للأعلى.
  • ضعف في التوازن يؤدي إلى السقوط من وضع الوقوف على اليدين.
  • عدم التوافق الحركي بين مرجحة الرجلين ودفع الذراعين على البار.
  • الخوف أو التردد أثناء التنفيذ مما يؤدي إلى التوقف في منتصف الحركة.

    • حركة الجراند الأمامي - الدورة العظمى أمامًا

    الوصف الفني للحركة:
  • تبدأ الحركة من الوقوف على اليدين أو بعد الوصول إلى الوقوف على اليدين بأي حركة وتكون وضعية القبضة عكسية
  • يتم دخول الرأس للأمام يعني ذلك ملاصقة الذقن للصدر مباشرة بعد المرور من الوقوف على اليدين
  • حتى ما الوصول للوضع الأفقي يكون الجسم في حالة استقامة
  • قبل الوصول للوضع العمودي يتم ثني الحوض مثنيًا للأمام قليلا فيكون الجسم خلال النزول مقعرًا لتنفيذ حركة الكوربيت
  • عد الوصول للوضع العمودي أسفل البار يحتفظ الجسم بالتقعر وبعد الخروج من الوضع العمودي بالترتيب التالي للجسم الكتفين - الجذع ثم الرجلين بعدها يبدأ إكمال حركة الكوربيت لوصول الجسم إلى وضعية التقوس من خلال رمي الرجلين للخلف، قبل أن يعود للاستقامة مرة أخرى
  • بعد المرور من الوضع الأفقي يبدأ الضغط باليدين على البار مع استقامة كامل الذراعين ليرتفع الجسم للوصول إلى الوقوف على اليدين بجسم مستقيم

    • التحليل الحركي
  • عند دخول الرأس للداخل في بداية الحركة نعمل على فتح كامل لزاوية الكتفين حتى يتم إبعاد مركز ثقل الجسم عن البار ما أمكن للحصول على طاقة أكبر

    • الإعداد البدني
  • تمارين مد الزراعين
  • تمارين الكوربيت لتقوية الجسم
  • تمارين تسلق الحبل لتقوية القبضة

    • التحضير التقني
  • المرجحات
  • التعلق بقبضة معكوسة
  • الوقوف على اليدين للنزول على الظهر بجسم مستقيم على بساط هش
  • تنفيذ الحركة على العقلة بواسطة ربط المعصمين بالخية
  • من الوقوف على اليدين على البار للوصول تعلق بمساعدة المدرب و لضرب الجسم على بساط هش
  • بمساعدة إثنين مدربين
  • بمساعدة مدرب واحد

    • الأخطاء الشائعة
  • عدم دخول الرأس و نزول الجسم مثنيًا
  • عدم وجود حركة الكوربيت
  • خروج الجسم من الوضع العمودي اسفل الرأس بالرجلين أولًا
  • ثني الذراعين
    • حركات اللف في الوقوف على اليدين
    اللف خلال الجراندات الخلفية و الأمامية نصف لفة


    وصف الحركة:
  • يبدأ اللف قبل الوصول إلى الوقوف على اليدين من زاوية 30 درجة أو أقل.
  • يبدأ الدوران من القدمين مروراً بالورك ثم الجذع وصولاً إلى الذراعين.
  • يتم الدفع باليد مع التوجيه البصري لإتمام نصف اللفة.
  • يجب أن ينتهي اللف في وضع الوقوف على اليدين أو خلال 10 درجات منه.

    • الخطوات التعليمية:
  • البدء بتنفيذ الدوران على بارات موضوعة على الأرض بالمساعدة.
  • تكرار التمرين على الأرض بدون مساعدة.
  • باستخدام جهاز تعليم الكاست للوقوف على اليدين تنفيذ اللف وهذا ينفع للف خلال الجراند الأمامي
  • الانتقال إلى الأداء على الجهاز تدريجياً مع التوجيه والتثبيت.

    • الأخطاء الشائعة:
  • ثني الذراعين أثناء الأداء.
  • ثني الرجلين أو ضمهما بشكل غير صحيح.
  • الاستعجال في اللف قبل الوصول للوقوف على اليدين.
  • بدء اللف بعد الوصول إلى الوقوف على اليدين بدلاً من قبله.
    • حركات النقل بين البارين - الباك
    النقل مع نصف لفة بايل أو أوفرشوت
    حركات الطيران - تكاتشيف
    حركات الهبوط - دورة حوض للوقوف
    نصف فلجة للخروج

  • وصف الحركة:

  • مرور الجسم من المستوى الأفقي حلال الفلجة والتي هي دورة حوض، فتح زاوية الذراعين مع الكتفين، ودفع البار باليدين مع رمي الرجلين للأمام وإخراج الصدر للأمام، ثم هبوط الرجلين للوقوف أمام الجهاز.

  • الخطوات التعليمية:

  • من الوقوف، التمرجح برجل واحدة ورميها للأمام ودفع البار باليدين للوقوف. يوضع سباط جبير الحماية على رفع الرجلين للأمام والتقوس في الحركة.

  • الأخطاء الشائعة:

  • ثني الذراعين أثناء الدفع.

  • عدم رمي الرجلين للأمام بقوة كافية.

  • إخراج الصدر بشكل ضعيف.

  • التأخر في الهبوط للوقوف.



    • دروة بالقدمين على البار للهبوط مع نصف لفة

    وصف الحركة:
  • من الدوران بالوضع المنحني والرجلين فوق البار المنخفض ومع هبوط الجسم للأسفل وبعد مرور الجسم من الوضع الأفقي يتم فتح زاوية الجذع ومد الذراعين وفتح زاوية الكتفين مع الذراعين لدفع البار باليدين ومع رمي الرجلين للأمام عالياً يتم دوران الجسم نصف لفة يبدأ الدوران من القدمين والهبوط والنظر نحو المتوازي.
    • الخطوات التعليمية:
  • 1- نفس المراحل التعليمية لدورة الحوض والترك لمسك البار العلوي ولكن الدوران بعد ترك البار المنخفض.
    • المساعدة في الحركة:
  • المساعدة بعد الوصول إلى الوضع الأفقي والطيران يقوم المساعد بمسك الجمبازية في الهـواء وتدويرها نصف لفة ومساعدتها للوقوف، وتخفيف المساعدة حتى الإتقان.
    • الأخطاء الشائعة:
  • ثني الركبتين أثناء الرمي للأمام.
  • فقدان التوازن عند الهبوط.
  • عدم فتح زاوية الكتفين بشكل كافٍ.
  • التأخر في دوران نصف اللفة.
  • الترك المبكر للبار.
    • الخروج هوائية خلفية مكورة ومستقيمة

    الوصف الفني للحركة

    التحليل الحركي

    الإعداد البدني

    التحضير التقني

    الأخطاء الشائعة
    الخروج هوائيتين خلفية مكورة

    عارضة التوازن
    عارضة التوازن
    مواصفات الجهاز
    عارضة التوازن:

  • تتكون من عارضة خشبية بطول 5 أمتار و عرض 10 سم و موضوعة عن الأرض بارتفاعات مختلفة (بين 80 – 125 سم) و مغطاة بطبقة من الجلد.
  • العارضة جهاز خاص بالفتيات لأنه يتطلب حفظ التوازن بشكل كبير والنساء بشكل عام يكون الحوض عندهن أوسع و مركز ثقل الجسم منخفضًا مما يسهل لديهن التوازن و أيضًا نقل مركز الثقل أكثر مقارنة مع الرجل، ولهذا السبب فالجهاز خاص بالإناث.

  • الأداء فوق العارضة لا يختلف عن البساط الأرضي سوى في ضيق المساحة ولذلك تتطلب الجمالية في الوضعيات إلى نفس الدين.

    • التقديمات:
  • التقديم متكررة فوق العارضة أو بطريقة خاصة بحسب الحركة.
  • أما متطلبات القانون في هذا الجهاز فهي نفس متطلبات القانون في البساط الأرضي.

    • الحركات فوق الجهاز:
  • تتكون من حركات رقص و حركات قفز و حركات أكروباتيكية و حركات قوة و حركات دوران و توازن و حركات صعود و حركات الهبوط.
  • يجب أن تظهر الرشاقة و السلاسة في الأداء لتشبه ما على البساط.

  • نلاحظ أن الحركات التي تنفذ فوق العارضة تختلف في جذب المشاهد لها، فحركات العارضة تعتمد أساساً على الرشاقة بشكل كبير، في حين أن التنفيذ على البساط له متعة خاصة تتجلى في صعوبة الحركات و تنوعها.
  • في العادة، إذا لم يكن هناك إمكانية للتنفيذ على العارضة يستخدم اللاعب التدريب على البساط بعرض 10 سم للتدريب.
    • مقدمة الحركات على العارضة
    بعض الحركات فوق العارضة

    الحركات فوق العارضة لا تختلف في الأداء عن الحركات على البساط سوى الاختلاف في وضعية الكفين على العارضة، ولذلك فأغلبها من الناحية الفنية متشابهة، وكل الحركات يجب أن يتم التدريب عليها في البساط حتى الإتقان ثم يتم الانتقال بها تدريجياً على العارضة بالطرق التالية:

  • 1- إتقان الحركة فوق البساط.

  • 2- أداء الحركة فوق بساط مرسوم عليه خط بعرض العارضة.

  • 3- أداء الحركة فوق البساط موضوع عليه مسطر خشب بعرض العارضة وبارتفاع 5 – 10 سم عن الأرض.

  • 4- أداء الحركات على عارضة موضوعة فوق البساط (عارضة منخفضة).

  • 5- أداء الحركة فوق عارضة منخفضة.

  • 6- أداء الحركة فوق العارضة بحماية مباشرة (إمساك من الجانبين لتقليل الارتفاع/إبعاد الخوف).

  • 7- أداء الحركة فوق العارضة بمساعدة المدرب.

  • 8- أداء الحركة فوق العارضة والمدرب يقوم بحماية اختيارية.

  • 9- أداء الحركة بدون مساعد.

    • الأجهزة المساعدة للعارضة
    الأجهزة المساعدة لعارضة التوازن:
  • هذا الجهاز يشكل صعوبة كبيرة على الجمبازية لضيق عرض العارضة (10 سم فقط) ولذلك يتم استخدام أدوات ووسائل مختلفة منها:

  • عوارض مختلفة الارتفاع: أقل من الارتفاع الرسمي للعارضة – على الأرض بدون أرجل – بارتفاع 50 سم – بارتفاع 70 سم.

  • خط مرسوم على الأرض: استخدام خط مرسوم على الأرض بعرض العارضة.

  • بسط بعرض 10 سم: و بطول العارضة يوضع على الأرض.

  • للحماية في الحركات على العارضة يتم وضع بسطة بمستوى ارتفاع العارضة و تكون العارضة في الوسط بحيث عندما تقف الجمبازية فوق العارضة تكون قدميها فوق العارضة، وبمجرد خروج رجلها عن العارضة تصل قدمها فوق البساط.

  • القطعة الخشبية: أعرض من العارضة، بحيث يوجد في الوسط تجويف عندما تقف عليه الجمبازية تصبح قدماها خارج العارضة و داخل حزام هذه القطعة الخشبية، بحيث تصبح الجمبازية واقفة فوق القطعة الخشبية فوق العارضة نفسها، وتزيد المساحة التي تؤدي الجمبازية الحركات فوقها مما يجعلها أكثر إحساساً بالأمان.

  • قطعة للبد: لحماية قدم الجمبازية في حركات القفز يتم شد قطعة من اللباد حول العارضة.
    • أشكال وضع اليدين على العارضة
    بنية اللاعبة على العارضة
    الهيئة الجمالية فوق العارضة
    من أهم عوامل النجاح في عارضة التوازن هو هيئة الجمبازية على العارضة و التي يجب أن تتميز بـ:
  • جسم مشدود
  • رأس مرفوع
  • ذراعان مشدودتان بالاستقامة
  • الورك للداخل
  • الرجلين مشدودتين
  • النظر للأمام

    • ويتم التدريب على هذه الهيئة بتمارين البالية وبالوقوف والسير على العارضة ورفع الجسم على المشطين و مراقبة وضعية الجسم بشكل دائم و كذلك للحفاظ على الهيئة الجمالية التي تعكس الشد في الجسم.
    تمارين المشي على العارضة
    حركات القفز والوثبات على العارضة
    الدورانات على العارضة
    الميازين و حركات الثبات على العارضة
    الدحرجة الأمامية المتكورة

    الدحرجة الأمامية

    وصف الحركة:
    الدحرجة الأمامية فوق العارضة تتميز بانحناء الظهر على العارضة، وتؤدى بضم الرجلين في بعض مراحل الحركة كما في الشكل، وأحياناً تؤدى بانفراج الرجلين كما في الشكل التالي.


    الخطوات التعليمية:
    هذه الحركة لا يتم تعليمها إلا بعد إتقان الحركة في البساط، ويتم بعد ذلك تعليمها فوق العارضة على الارتفاعات المختلفة، ابتداءً من العارضة المنخفضة ثم المرتفعة.

    طريقة المساعدة في الحركة:
    يوقف المدرب بجانب الجمبازية ويحاوطها من السقوط.

    ملاحظات تدريبية إضافية:
  • من المهم أن تحافظ اللاعبة على شد الجسم أثناء الدحرجة لتفادي الانزلاق على العارضة.

  • ينصح بتكرار التمرين على بساط ضيق مشابه لعرض العارضة قبل الانتقال إلى الجهاز الأصلي.

  • التركيز على دفع اليدين بقوة في بداية الحركة يساعد على الحفاظ على التوازن.

  • ينبغي التأكيد على النظر للأمام أو للأسفل أثناء الحركة، لأن رفع الرأس كثيراً قد يؤدي لفقدان التوازن.

  • يمكن إدخال تمارين تمهيدية مثل الدحرجة الأمامية على مرتفع صغير أو فوق خط مرسوم لتقليل رهبة الأداء على العارضة.


    • الأخطاء الشائعة وكيفية تصحيحها:
  • الخطأ: ثني الركبتين بشكل مبالغ فيه أثناء الدحرجة.
    التصحيح: تدريب اللاعبة على شد الساقين والضم التدريجي مع التكرار.

  • الخطأ: فقدان التوازن بسبب رفع الرأس للخلف.
    التصحيح: توجيه اللاعبة للحفاظ على النظر للأمام أو للأسفل أثناء الحركة.

  • الخطأ: انزلاق اليدين أو وضعهما في مكان غير صحيح على العارضة.
    التصحيح: تعليم اللاعبة تثبيت اليدين على جانبي العارضة بإحكام.

  • الخطأ: تأدية الحركة بسرعة مفرطة مما يؤدي إلى فقدان التحكم.
    التصحيح: التركيز على البطء أولاً حتى إتقان التقنية ثم زيادة السرعة تدريجياً.

  • الخطأ: البطء الزائد في أداء الحركة مما يؤدي لفقدان الاستمرارية والديناميكية.
    التصحيح: تدريب اللاعبة على أداء التمرين بإيقاع مناسب مع الحفاظ على انسيابية الحركة.

  • الخطأ: عدم ثني الرجلين في بداية الحركة مما يقلل من الاندفاع والاتزان.
    التصحيح: تذكير اللاعبة بالجلوس المنخفض (Squat) مع ثني الركبتين جيداً في البداية قبل الانطلاق.

  • الخطأ: الخوف من السقوط والتوقف قبل إكمال الحركة.
    التصحيح: زيادة التدرج في التدريب مع استخدام بساط حماية ودعم من المدرب حتى تكتسب اللاعبة الثقة.

    • العجلة على العارضة
    العجلة


    الوصف:
    نفس تقنية العجلة على البساط والخطوات التعليمية هي نفسها، مع مراعاة ضيق العارضة وضرورة التركيز على التوازن أثناء الأداء.

    الملاحظات الخاصة بوضعية النهاية:
    في أداء العجلة على العارضة يمكن أن تكون هناك وضعيتان نهائيتان:
  • الوضعية الأولى: أن تنتهي اللاعبة بوضع جانبي (Sideways) على العارضة.

  • الوضعية الثانية: أن تنتهي اللاعبة مواجهة لنقطة البداية في وضعية اندفاع (Lunge Position).

    • الصورة أعلاه توضح شكل الأداء ووضعية النهاية المحتملة.

    ملاحظات تدريبية إضافية:
  • التركيز على فتح الرجلين بزاوية مناسبة مع شد الجسم للحفاظ على خط مستقيم.

  • أداء العجلة على بساط ضيق أولاً قبل الانتقال للعارضة لزيادة الثقة.

  • الحرص على مد الذراعين جيداً وتوجيه النظر نحو اليدين أثناء الارتكاز.

  • يفضل البدء بتدريب العجلة على عارضة منخفضة ثم الانتقال للعارضة المرتفعة.


    • الأخطاء الشائعة وكيفية تصحيحها:
  • الخطأ: تقارب الرجلين أثناء الأداء مما يقلل من وضوح الحركة.
    التصحيح: تدريب اللاعبة على فتح الرجلين باستخدام تمارين مرونة إضافية.

  • الخطأ: عدم مد الذراعين بشكل كامل.
    التصحيح: التأكيد على إبقاء الذراعين ممدودتين في خط مستقيم مع الجسم.

  • الخطأ: فقدان التوازن بسبب السرعة أو البطء الشديد.
    التصحيح: ضبط الإيقاع بحيث يكون الأداء انسيابياً وثابتاً.

  • الخطأ: الهبوط غير الصحيح (عدم ثني الرجل الأمامية في وضع الاندفاع).
    التصحيح: تدريب اللاعبة على إنهاء الحركة في وضعية اندفاع صحيحة (Lunge) بثني الرجل الأمامية ومد الخلفية.

    • المرونة الخلفية على العارضة
    المرونة الخلفية


    الوصف:
    نفس تقنية الأداء والخطوات التعليمية للحركة فوق البساط، مع فارق أن الأداء على العارضة يتطلب تركيزاً أعلى على التوازن والسيطرة أثناء الارتكاز.

    ملاحظات تدريبية إضافية:
  • يفضل تدريب الجمبازية على المرونة الخلفية على البساط أولاً قبل الصعود على العارضة.

  • تمارين فتح الكتف والظهر أساسية لتسهيل الحركة وتقليل الخوف.

  • البداية من وضع الوقوف على قدم واحدة مع رفع الأخرى للخلف لتهيئة الجسم للانحناء.

  • تشجيع الجمبازية على النظر نحو اليدين أثناء النزول للخلف للمساعدة على الثبات.

  • البدء بالتدريب على عارضة منخفضة ثم التدرج للعارضة العالية.


    • الأخطاء الشائعة وكيفية تصحيحها:
  • الخطأ: ثني الذراعين عند الارتكاز على العارضة.
    التصحيح: التأكيد على إبقاء الذراعين ممدودتين بشكل كامل لتجنب السقوط.

  • الخطأ: عدم رفع الساق الخلفية بشكل كافٍ مما يقلل من جمالية الحركة.
    التصحيح: استخدام تمارين رفع الساق وتقوية عضلات الفخذ الخلفية.

  • الخطأ: فقدان التوازن بسبب سرعة مفرطة في النزول للخلف.
    التصحيح: تعليم اللاعبة النزول ببطء مع التحكم الكامل قبل دفع الرجل الأخرى للأمام.

  • الخطأ: الهبوط بوضعية خاطئة (عدم مد الرجل الأمامية جيداً في النهاية).
    التصحيح: تدريب اللاعبة على إنهاء الحركة في وضعية اندفاع صحيحة (Lunge) بثني الرجل الأمامية ومد الخلفية.

    • المرونة الأمامية على العارضة
    الوقوف على اليدين على العارضة
    الوقوف على اليدين على العارضة


    الوصف:
    يعد الوقوف على اليدين من أهم عناصر التوازن فوق العارضة، ويتميز بضرورة التحكم الكامل في الجسم وشد العضلات للحفاظ على الثبات.

    وضعيات الوقوف:
  • الوضعية الأولى: Cross Position حيث يكون الجسم في وضع عرضي على العارضة.

  • الوضعية الثانية: Side Position حيث يكون الجسم في وضع جانبي على العارضة.

    • كلا الوضعيتين صحيحتان، ويتم اختيار إحداهما حسب متطلبات التركيب الحركي أو الروتين.

    الخطوات التعليمية:
  • إتقان الوقوف على اليدين فوق البساط أولاً.

  • التدرج بالتدريب من عارضة منخفضة إلى العارضة المرتفعة.

  • تثبيت الثبات لمدد زمنية قصيرة ثم زيادتها تدريجياً.


    • طرق المساعدة في الحركة:
  • يقف المدرب بجانب الجمبازية ويدعمها من الوسط أو أسفل الظهر.

  • يمكن استخدام بساط حماية جانبي لتقليل رهبة السقوط.


    • الأخطاء الشائعة وكيفية تصحيحها:
  • الخطأ: تقوّس الظهر أثناء الثبات.
    التصحيح: التأكيد على شد الجسم في خط مستقيم (Hollow Body Position).

  • الخطأ: تباعد الساقين وفقدان خط الجسم المستقيم.
    التصحيح: استخدام تدريبات الضم والشد بساقين ملامستين.

  • الخطأ: فقدان التوازن بسبب سرعة مفرطة في الرفع.
    التصحيح: تعليم اللاعبة رفع الساقين تدريجياً مع الحفاظ على تحكم كامل.

    • حركات الصعود على العارضة
    حركات صعود العارضة:

    ✦ يبدأ التمرين بصعود العارضة بالقفز من فوق البساط أو عبر استخدام سلم القفز.
    ✦ تُستخدم العديد من الحركات للصعود، منها:
    • الحركات البسيطة.
    • الحركات المعقدة مثل القلّبات الهوائية لفوق العارضة.
    ✦ تدريبات حركات صعود العارضة تبدأ من محاكاة ارتفاع العارضة بأبسطة ثم يتم القفز للنزول على البساط، وذلك كبديل تدريبي عن العارضة نفسها.
    ✦ يتم التدريب على النزول على بساطات مرتفعة وعليها خط مرسوم بحجم عرض عارضة التوازن لضبط الدقة والاتزان.
    ✦ بعد الإتقان، يتم الانتقال للنزول فوق العارضة مع استخدام وسائل حماية للاعبة الجمباز توضع حول العارضة من الجهتين لتأمين التوازن.
    ✦ بعد ذلك تتم المساعدة من قبل المدرب، حيث تقوم اللاعبة بالقفز والصعود فوق العارضة.
    ✦ يقف المدرب بجانب العارضة من إحدى الجهتين بحسب طبيعة ونوع الحركة لضمان السلامة.
    الصعود بالقفز ضمًا لفوق العارضة

    القفز ضمًا (Mounting the Beam in Tuck Position):

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ الأداء من وضع الوقوف على الأرض أمام عارضة التوازن مع خطوات تمهيدية سريعة.
    ✦ يدفع اللاعب/اللاعبة الأرض باستخدام جهاز النط (الترامبولين الصغير أو حصان القفز) للوصول إلى ارتفاع مناسب.
    ✦ عند الطيران في الهواء، يتم ضم الركبتين إلى الصدر مع لف الذراعين حول السيقان (وضع القرفصاء / Tuck).
    ✦ يُوجّه الجسم باتجاه العارضة، ويُمدد الجزع تدريجيًا قبل ملامسة القدمين للعارضة لتحقيق الهبوط المتوازن.
    ✦ يتم تثبيت وضع الوقوف على العارضة مباشرة بعد الهبوط مع المحافظة على استقامة الجذع وفتح الذراعين للتوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • عدم كفاية الارتقاء مما يؤدي إلى اصطدام الجسم بالعارضة أو الهبوط غير المتوازن.
    • عدم ضم الركبتين جيدًا أثناء الطيران في الهواء.
    • الاندفاع بجسم مائل إلى الأمام أو الخلف بدلاً من الوضع العمودي.
    • الهبوط بقدم واحدة فقط مما يسبب فقدان التوازن.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • القفز ضمًا على الحصان أو الترامبولين مع التركيز على رفع الركبتين للصدر.
    • التدريب على ضم الركبتين في وضع الطيران باستخدام الحبال المطاطية أو الحائط.
    • القفز ضمًا والنزول على بساط عريض مرسوم عليه خط يحاكي عرض العارضة.
    • تمارين توازن على العارضة بعد القفز البسيط لتثبيت الوقوف على القدمين مع فتح الذراعين.

    الهبوط بحركة الروندوف
    الرندفت للهبوط:

    الوصف الفني:
    ✦ يُؤدى الهبوط بحركة الرندفت بحيث ترتكز اليدان فقط على العارضة بينما تبقى الرجلان في الهواء.
    ✦ عند الهبوط، تدور الجمبازية نصف لفة وتدفع الجسم بقوة للوصول إلى الأرض بثبات.
    ✦ بسبب ارتفاع العارضة، قد تشعر اللاعبة بالخوف عند وضع اليدين على المساحة الضيقة، لذلك يجب التدريب التدريجي.
    ✦ تُعتبر الحركة بسيطة من الناحية الفنية ولكنها تتطلب دقة في توقيت اليدين وثقة بالنفس.

    تعليم الحركة:
    • بعد إتقان الرندفت على البساط العريض.
    • أداء الرندفت على عارضة منخفضة للانتقال التدريجي.
    • زيادة ارتفاع العارضة حتى الوصول إلى الأداء على العارضة العالية.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الاندفاع مما يؤدي إلى دوران غير مكتمل.
    • عدم وضع اليدين بشكل صحيح على العارضة.
    • فقدان التوازن عند الهبوط بسبب ميلان الجسم.
    • الخوف والتردد عند البدء بالحركة مما يعيق الأداء السليم.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • تكرار الرندفت على الأرض مع التركيز على سرعة اليدين.
    • التدريب على الرندفت فوق خطوط ضيقة لمحاكاة العارضة.
    • استخدام الترامبولين لتقوية الاندفاع وزيادة زمن الطيران.
    • أداء الرندفت من جهاز منخفض والهبوط على بساط قبل الانتقال للعارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب الجمبازية، وعند الهبوط يدعمها من الكتف أو الخصر لتثبيت اتجاه الجسم.
    ✦ يمكن أن يساعد المدرب أيضًا بوضع يده على الظهر لتوجيه الدوران ومنع السقوط للخلف.
    ✦ يفضل وضع بساط إضافي خلف العارضة لتقليل الصدمات وزيادة الأمان أثناء التدريب.

    القفز لدخول الرجلين من بين اليدين للوصول إلى الارتكاز الخلفي:

    القفز لدخول الرجلين من بين اليدين للوصول إلى الارتكاز الخلفي:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ التمرين من الوقوف أمام العارضة مع خطوات تمهيدية واندفاع قوي.
    ✦ بعد الارتقاء، توضع اليدان على العارضة مع رفع الجسم عاليًا.
    ✦ تمر الرجلان من بين اليدين بحركة ضم/انثناء أمامي حتى يصل الجسم إلى وضع الارتكاز الخلفي.
    ✦ يتم تثبيت الارتكاز الخلفي مع استقامة الذراعين وحفظ التوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء وعدم الحصول على الارتفاع الكافي.
    • ثني الذراعين عند وضع اليدين على العارضة.
    • عدم ضم الرجلين بشكل كافٍ أثناء المرور بين اليدين.
    • الهبوط خارج منتصف العارضة وفقدان التوازن.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • القفز البسيط مع محاولة إدخال الرجلين بين اليدين على بساط عريض.
    • تدريبات مرونة الكتف والجذع لزيادة الرفع.
    • القفز بمساعدة المدرب على العارضة المنخفضة.
    • التدريب التدريجي من العارضة المنخفضة إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة في الحركة:
    ✦ من أمام الجمبازية: بسند الكتفين ورفع الورك باليد الأخرى من خلال مسك الجمبازية من خلف الفخذ.
    ✦ بعد دخول الرجلين يتم تبديل موقع اليدين بحيث يتم مسك الجمبازية من الظهر والصدر للحفاظ على التوازن.
    الهبوط بهوائية أمامية متكورة
    القلبة الهوائية الأمامية المتكورة للهبوط:

    الوصف الفني:
    ✦ يتم القفز للأمام من على عارضة التوازن بقوة دفع كافية.
    ✦ أثناء الطيران، تُسحب الركبتان إلى الصدر مع وضع الذراعين حول الساقين (وضع التكور – Tuck).
    ✦ يدور الجسم في الهواء دورانًا أماميًا كاملًا مع الحفاظ على شكل التكور.
    ✦ عند الاقتراب من الأرض، تُمد الركبتان والجسم للتحضير للهبوط.
    ✦ ينتهي الأداء بالهبوط على البساط بثبات مع فتح الذراعين للتوازن.

    الخطوات التعليمية:
    • تعليم القفز للأعلى بقوة.
    • إتقان الشقلبة الأمامية المتكورة على البساط.
    • تنفيذ الشقلبة الأمامية من فوق مرتفع (صندوق أو ترامبولين).
    • الشقلبة الأمامية المتكورة من فوق العارضة المنخفضة.
    • التدرج إلى أداء الحركة كاملة من العارضة العالية.
    • التأكيد على ثبات الهبوط النهائي والنظر للأمام.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء وعدم الحصول على الارتفاع الكافي.
    • عدم ضم الركبتين جيدًا أثناء التكور.
    • فقدان الاتجاه في الدوران مما يؤدي إلى هبوط جانبي.
    • فتح الركبتين مبكرًا قبل اكتمال الدوران.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • التدريب على القفز المتكور باستخدام الترامبولين.
    • تمارين مرونة وتقوية للركبتين والجذع.
    • أداء الشقلبة الأمامية المتكورة من صندوق منخفض إلى بساط عريض.
    • التدريب على التوازن بعد الهبوط بثبات (الوقوف 2 ثانية على الأقل).

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب الجمبازية، يساعدها من الظهر أو الخصر أثناء الدوران في الهواء.
    ✦ يمكن وضع بساط إضافي في منطقة الهبوط لتقليل الصدمة وزيادة الأمان.
    الصعود برجل مثنية والأخرى مستقيمة

    الصعود برجل مثنية والأخرى مستقيمة:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ التمرين من الوقوف أمام العارضة مع اتخاذ خطوة تمهيدية صغيرة.
    ✦ تُرفع إحدى الساقين بشكل مستقيم للأمام مع مد الذراعين لموازنة الحركة.
    ✦ في نفس اللحظة، ترتكز اليدان على العارضة مع رفع الجسم للأعلى.
    ✦ تمر الساق الثانية مثنية من الجانب ليتم وضعها على العارضة بينما تبقى الساق الأولى ممدودة للأمام.
    ✦ بعد التثبيت، يُنقل ثقل الجسم تدريجيًا حتى يصل إلى وضع جلوس قصير أو ارتكاز مستقر على العارضة.

    الأخطاء الشائعة:
    • عدم رفع الساق المستقيمة بالارتفاع الكافي، مما يؤدي إلى فقدان التوازن.
    • ضعف الدفع بالقدم الأرضية فيقل الارتفاع ويصعب الوصول إلى العارضة.
    • ثني الذراعين عند الارتكاز على العارضة مما يضعف الثبات.
    • نزول الجسم بسرعة دون توزيع متوازن للوزن على اليدين والقدمين.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • تمارين رفع الساق للأمام (Leg lift) مع المحافظة على استقامتها لزيادة القوة والمرونة.
    • التدريب على الارتكاز بالذراعين على بساط منخفض قبل التنفيذ على العارضة.
    • تمارين دفع القدم للأرض (القفز البسيط) لزيادة قوة الارتقاء.
    • التدريب التدريجي على عارضة منخفضة ثم الانتقال إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب اللاعبة ويمسكها من الكتف والخصر أثناء الصعود.
    ✦ يمكن المساعدة من خلال رفع الرجل المثنية قليلًا لتجاوز مستوى العارضة وضمان الثبات.
    القفز للصعود برجل واحدة

    القفز للصعود برجل واحدة:

    الوصف الفني:
    ✦ الرجل التي تمرجح أولاً هي التي ستصعد على العارضة.
    ✦ الرجل الأخرى (رجل القفز) تدفع للأعلى والخلف لتأمين التوازن.
    ✦ عند الطيران في الهواء، ترتفع الرجل العاملة إلى مستوى العارضة بينما تبقى الأخرى في وضع مرجحة للخلف.
    ✦ يتم تثبيت القدم على العارضة متوازنة، ثم تليها الرجل الأخرى للوصول إلى وضع الوقوف المستقر فوق العارضة.

    نقاط تعليمية:
    • تركّز الحركة على قوة الرجل في القفز والاندفاع للأعلى.
    • يُدرّب الصعود أولاً على صندوق مرن أو مرتبة بارتفاع مناسب مع خط مرسوم بحجم عرض العارضة.
    • بعد الإتقان يتم الانتقال إلى عارضة منخفضة، ثم إلى العارضة العالية.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء بالرجل الدافعة مما يقلل الارتفاع ويجعل الصعود صعبًا.
    • مرجحة الرجل بشكل مبالغ فيه أو غير كافية مما يسبب فقدان التوازن.
    • وضع القدم على غير منتصف العارضة أثناء الهبوط.
    • التردد أو البطء في رفع الرجل الثانية بعد الصعود بالأولى.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • القفز برجل واحدة على بساط عريض مع التركيز على قوة الدفع والارتفاع.
    • تدريبات توازن على عارضة منخفضة باستخدام رجل واحدة.
    • تمارين قوة للرجل الدافعة (قفزات متكررة على الصندوق / Jump Box).
    • استخدام خطوط أرضية لمحاكاة عرض العارضة والتدريب على دقة وضع القدم.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب اللاعبة، يمسكها من الذراع والخصر أثناء الصعود، ويساعد على رفع الرجل المرجحة في لحظة وضع القدم على العارضة.
    القفز ضمًا للوقوف النصفي على عارضة التوازن

    القفز ضمًا للوقوف النصفي:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ الأداء بالوقوف أمام العارضة بخطوات جري قصيرة وسريعة لزيادة الاندفاع.
    ✦ يتم الارتقاء من جهاز النط أو الأرض بدفع قوي بالرجلين مع رفع الذراعين للأعلى لتوجيه الحركة.
    ✦ عند الطيران في الهواء تُضم الركبتان إلى الصدر (وضع الضم – Tuck).
    ✦ أثناء الهبوط، تُمدد إحدى الرجلين للأمام وتبقى الأخرى مثنية أسفل الجسم ليأخذ اللاعب/اللاعبة وضع الوقوف النصفي على العارضة.
    ✦ يتم تثبيت التوازن بفتح الذراعين جانبيًا مع استقامة الجذع.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء بالرجلين مما يقلل من الارتفاع المطلوب للوصول إلى العارضة.
    • عدم ضم الركبتين بشكل كافٍ أثناء الطيران.
    • الهبوط على العارضة بكلتا القدمين بدلاً من الوقوف النصفي.
    • عدم التوازن بعد الهبوط بسبب ميلان الجذع أو الذراعين.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • تمارين القفز ضمًا على بساط عريض مع محاكاة الهبوط في وضع الوقوف النصفي.
    • التدريب على مرجحة الرجلين للصدر لزيادة القدرة على الضم في الهواء.
    • القفز من جهاز منخفض للهبوط على خط مرسوم يحاكي عرض العارضة.
    • التدريب التدريجي من عارضة منخفضة حتى الوصول إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب العارضة ويمسك اللاعب/اللاعبة من الكتفين أو الخصر أثناء القفز لمساعدته على الهبوط في الوضع الصحيح.
    ✦ يمكن استخدام بساط إضافي على جانبي العارضة لتقليل الخوف وزيادة الأمان.
    القفز مع نصف لفة للوقوف على العارضة

    القفز مع نصف لفة:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ التمرين بالوقوف أمام العارضة مع خطوات جري قصيرة للاندفاع.
    ✦ يتم الارتقاء القوي بالرجلين للأعلى مع رفع الذراعين فوق الرأس للحصول على الارتفاع المطلوب.
    ✦ أثناء الطيران في الهواء، يدور الجسم نصف لفة (180°) مع المحافظة على استقامة الجذع والسيطرة على الاتجاه.
    ✦ بعد إتمام نصف اللفة، يتم إنزال القدمين على العارضة برفق مع فتح الذراعين لتحقيق التوازن.
    ✦ يُثبت الجسم في وضع الوقوف المستقيم على العارضة.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء بالرجلين وعدم الوصول إلى الارتفاع الكافي.
    • التفاف غير مكتمل أو زائد عن نصف لفة مما يؤدي إلى فقدان الاتجاه.
    • وضع القدمين بعيدًا عن منتصف العارضة عند الهبوط.
    • ميل الجذع للأمام أو الخلف مما يسبب فقدان التوازن.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • القفز مع نصف لفة على بساط عريض قبل التنفيذ على العارضة.
    • التدريب على نصف اللفة في الهواء باستخدام ترامبولين صغير.
    • تكرار القفز والهبوط على خط أرضي ضيق لمحاكاة عرض العارضة.
    • استخدام عارضة منخفضة للتدريب التدريجي قبل الانتقال إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة في الحركة:
    ✦ يقوم المدرب بمسك الجمبازية من الوسط وتدويرها مع الرفع أثناء الطيران فوق العارضة.
    ✦ يمكن وضع بساط إضافي على جانبي العارضة لتأمين الهبوط وزيادة الأمان.
    القفز لعبور العارضة والجلوس في الطرف الآخر

    القفز لعبور العارضة والجلوس في الطرف الآخر:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ الأداء من الوقوف أمام العارضة بخطوات تمهيدية سريعة.
    ✦ يتم الارتقاء بالرجلين مع رفع الذراعين للأمام لإكساب الجسم الارتفاع المناسب.
    ✦ تُمدد إحدى الرجلين للأمام مستقيمة بينما تبقى الأخرى في وضع الارتقاء الخلفي.
    ✦ يمر الجسم فوق العارضة بحيث يكون خط الجذع موازيًا تقريبًا لها أثناء الطيران.
    ✦ بعد عبور العارضة، تُنزل الرجل الأمامية تدريجيًا ليتم الهبوط بالجلوس على الطرف الآخر للعارضة.
    ✦ تثبيت الذراعين للأمام لحفظ التوازن أثناء الجلوس.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء بالرجلين مما يؤدي إلى الاصطدام بالعارضة.
    • عدم مد الرجل الأمامية جيدًا أثناء الطيران.
    • الهبوط بسرعة أو بقوة زائدة مما يؤدي إلى فقدان التوازن عند الجلوس.
    • ميل الجذع للأمام أو الخلف أثناء العبور.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • القفز فوق خط أرضي ضيق مرسوم لمحاكاة العارضة مع الهبوط بالجلوس.
    • التدريب على القفز من فوق صندوق منخفض والجلوس في الطرف الآخر.
    • تمارين مرونة لرفع الساق للأمام (Leg lift) أثناء القفز.
    • التدريب التدريجي على العارضة المنخفضة قبل الانتقال إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب العارضة ويمسك اللاعبة من الكتف والخصر أثناء الطيران لمساعدتها على العبور بأمان.
    ✦ يمكن استخدام بساط إضافي خلف العارضة لتأمين الهبوط وتقليل الخوف.
    القفز للدحرجة الأمامية على عارضة التوازن

    القفز للدحرجة الأمامية:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ التمرين بالجري بخطوات تمهيدية ثم القفز للأمام باتجاه العارضة.
    ✦ بعد الطيران، توضع اليدان على العارضة والجسم في وضع الانحناء للأمام.
    ✦ تُرفع الورك عاليًا لتهيئة الجسم للدحرجة الأمامية.
    ✦ يبدأ التدرج بمد إحدى الرجلين ثم الانثناء للأمام مع الحفاظ على الرجل الأخرى مثنية.
    ✦ يتم تنفيذ الدحرجة الأمامية على العارضة وصولاً إلى وضع الجلوس.
    ✦ ينتهي الأداء بوضع جلوس مستقر والرجلان مثنيتان أمام الجسم، والذراعان ممدودتان للأمام لتحقيق التوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء عند القفز مما يجعل الجسم غير قادر على وضع اليدين جيدًا على العارضة.
    • عدم رفع الورك بدرجة كافية مما يعيق إتمام الدحرجة.
    • فقدان السيطرة على الجسم أثناء الانحناء فيؤدي إلى سقوط جانبي.
    • الهبوط دون استقرار بسبب وضع القدمين واليدين بشكل غير صحيح.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • التدريب على الدحرجة الأمامية على بساط عريض قبل التطبيق على العارضة.
    • التدريب على رفع الورك للأعلى مع الارتكاز على اليدين لتقوية الوضعية.
    • القيام بدحرجات أمامية من جهاز منخفض لتعويد اللاعبة على الحركة بشكل تدريجي.
    • العمل على مرونة الكتفين والجذع لزيادة سهولة الانثناء.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب اللاعبة، يمسكها من الكتف والخصر أثناء الارتكاز والدحرجة.
    ✦ يمكن استخدام بساط إضافي فوق العارضة لتخفيف الصدمة وزيادة الأمان.
    الهبوط بهوائية أمامية مستقيمة
    حركات الهبوط من العارضة
    الهبوط من العارضة:

    الوصف الفني:
    ✦ يُعتبر الهبوط آخر عنصر في الروتين على عارضة التوازن، ويجب أن يكون ختامًا متوازنًا وأنيقًا.
    ✦ تنوّع أشكال الهبوط ما بين هبوط بسيط (مثل النزول المباشر) وهبوط مركب/معقّد (مثل الشقلبات أو اللفات الهوائية).
    ✦ حسب متطلبات القانون الدولي، يجب أن يحتوي الروتين على هبوط واضح ومؤكّد ليُحتسب في التقييم.

    أنواع الهبوط:
    • هبوط بسيط: نزول مباشر إلى الأرض برجلين مع فتح الذراعين للتوازن.
    • هبوط معقّد: مثل القفز مع نصف لفة، الشقلبة الأمامية، أو الشقلبة الخلفية.
    • هبوط جمالي: يتضمن حركات إضافية مثل مد الذراعين أو فتح الرجلين لإظهار الجمال الحركي.

    الأخطاء الشائعة:
    • فقدان التوازن عند ملامسة الأرض.
    • الهبوط بقدم واحدة قبل الأخرى.
    • الميل للأمام أو الخلف بشكل مبالغ فيه عند النزول.
    • عدم تثبيت وضع الوقوف النهائي لثانيتين على الأقل (حسب القانون الدولي).

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • التدريب على القفز والهبوط الصحيح على بساط عريض.
    • تمارين قوة للقدمين (قفزات متكررة – Plyometrics) لتحمل الصدمة.
    • تدريبات توازن بعد الهبوط (الوقوف ثابتًا مع فتح الذراعين).
    • محاكاة الهبوط من عارضة منخفضة قبل الانتقال إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب العارضة، يساعد اللاعبة باليد على الكتف أو الخصر لتثبيت نزولها.
    ✦ يمكن وضع بساط إضافي سميك تحت منطقة الهبوط لزيادة الأمان خاصة أثناء تعلم الهبوطات المعقدة.

    🔎 ركّز في الفيديو على تنوع الهبوطات بين البسيطة والمعقدة، ولاحظ كيفية تثبيت الوقوف النهائي بعد النزول.

    الهبوط بقفز عمودي أو مع نصف لفة

    القفز مع نصف لفة (Dismount):

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ التمرين بالاندفاع للأمام ثم مد إحدى الرجلين بزاوية 90 درجة أمامًا مع فتح الذراعين جانبيًا.
    ✦ يتم الارتقاء من على العارضة بالقفز ودفع الجسم عاليًا، مع رفع اليدين للأعلى.
    ✦ أثناء الطيران في الهواء، تُضم الرجلان مع الدوران نصف لفة (180°) حول المحور الطولي للجسم.
    ✦ يكمل الجسم الحركة بالتتابع من الجذع إلى الرجلين ليصل إلى وضع الهبوط.
    ✦ يتم الهبوط على الأرض بثبات مع ثني بسيط للركبتين وفتح الذراعين للتوازن.
    ✦ تثبيت الوقوف النهائي والنظر باتجاه العارضة للتأكيد على السيطرة.

    الأخطاء الشائعة:
    • عدم الحصول على ارتفاع كافٍ في الارتقاء مما يؤدي إلى دوران غير مكتمل.
    • الالتفاف قبل الوصول إلى أقصى ارتفاع.
    • فقدان ضم الرجلين أثناء الدوران مما يؤدي إلى اختلال الشكل الفني.
    • عدم تثبيت الوقوف النهائي بعد الهبوط (أقل من ثانيتين).

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • التدريب على القفز مع نصف لفة فوق بساط عريض.
    • استخدام الترامبولين لزيادة قوة الارتقاء والتمرين على الدوران في الهواء.
    • الهبوط المتكرر على خطوط أرضية ضيقة لمحاكاة عرض العارضة.
    • التدريب التدريجي من عارضة منخفضة قبل الانتقال إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب العارضة، يمسك اللاعبة من الوسط ويساعدها على إتمام نصف اللفة أثناء الطيران.
    ✦ يمكن استخدام بساط إضافي خلف العارضة لتأمين منطقة الهبوط وزيادة الأمان.
    الهبوط بالقفز والتكور

    القفز المتكور للوقوف:

    الوصف الفني:
    ✦ يبدأ التمرين بالاندفاع والقفز من على العارضة بقوة مناسبة.
    ✦ أثناء الطيران، يتم ثني الركبتين وضمّهما إلى الصدر (وضعية التكور – Tuck).
    ✦ يُحافظ الجسم على الوضعية المستقيمة للظهر مع دوران عمودي في الهواء.
    ✦ قبل الهبوط مباشرة، تُمد الركبتان ليصبح الجسم مهيأً لاتخاذ وضع الوقوف.
    ✦ يتم الهبوط على الأرض بثبات مع ثني خفيف للركبتين وفتح الذراعين للتوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • عدم ضم الركبتين جيدًا إلى الصدر أثناء الطيران.
    • الدوران غير المكتمل مما يؤدي إلى هبوط غير متوازن.
    • فقدان استقامة الجذع والظهر أثناء التكور.
    • الهبوط بقدم واحدة أو بفقدان السيطرة على الذراعين.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • التدريب على القفز المتكور على الترامبولين مع التركيز على ضم الركبتين.
    • التمارين الأرضية (الدحرجة الأمامية المتكورة) لتقوية الإحساس بوضعية التكور.
    • القفز المتكور من صندوق منخفض ثم الهبوط على بساط عريض لتثبيت الحركة.
    • التدريب التدريجي على العارضة المنخفضة قبل تنفيذ الحركة على العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب العارضة ويمسك اللاعبة من الكتف أو الظهر لتوجيهها أثناء الدوران.
    ✦ يمكن استخدام بساط سميك في منطقة الهبوط لتقليل قوة الصدمة وزيادة الأمان.
    الهبوط بالقفز المنحني

    القفزة المنحنية للهبوط:

    الوصف الفني:
    ✦ بعد القفز من العارضة يتم ثني الورك حتى زاوية 90 درجة مع مد الذراعين للأمام.
    ✦ أثناء الطيران في الهواء تُمد الرجلان مستقيمتان مع الحفاظ على وضع الانحناء (Pike).
    ✦ يكمل الجسم الحركة بالهبوط إلى وضع الوقوف بثبات بعد ملامسة البساط.

    تعليم الحركة:
    • باستخدام الترامبولين: التدريب على القفز ضمًا أولًا.
    • القفز ضمًا على البساط لإتقان توقيت الهبوط.
    • القفز ضمًا من العارضة المنخفضة فوق بساط ناعم.
    • التدرج إلى القفزة المنحنية الكاملة للوصول إلى وضع الوقوف النهائي.

    الأخطاء الشائعة:
    • عدم ثني الورك بدرجة كافية (أقل من 90 درجة).
    • ثني الركبتين بدلًا من إبقائهما مستقيمتين في وضعية الانحناء.
    • فقدان التوازن عند الهبوط بسبب الميل للأمام أو الخلف.
    • ضعف الارتقاء مما يقلل من زمن الطيران ويعيق أداء الحركة كاملة.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • تمارين مرونة للورك والجذع لزيادة القدرة على الانحناء.
    • تمارين توازن للهبوط بثبات بعد القفز.
    • التدريب على رفع الرجلين للأمام مع استقامة الركبتين (Leg Lifts).
    • التدريب على القفزة المنحنية من جهاز منخفض قبل الانتقال إلى العارضة العالية.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب الجمبازية، وعند الهبوط يدعم المدرب اللاعبة من الظهر لحمايتها من السقوط للخلف.
    ✦ يمكن استخدام بساط إضافي خلف العارضة لتقليل المخاطر وزيادة الأمان أثناء التدريب.
    الهبوط شقلبة أمامية من العارضة

    الشقلبة الأمامية للهبوط:

    الوصف الفني:
    ✦ يُؤدى الهبوط بحركة الشقلبة الأمامية بحيث ترتكز اليدان على العارضة ثم يُدفع الجسم للأمام بقوة.
    ✦ أثناء الطيران يُمد الجسم في وضع مستقيم مع دوران أمامي كامل للوصول إلى الأرض.
    ✦ تتطلب الحركة قوة في الدفع بالقدمين ومرونة في الكتفين لتأمين وضعية الدوران.
    ✦ تنتهي الحركة بالهبوط على البساط بثبات وفتح الذراعين للتوازن.

    تعليم الحركة:
    • إتقان الشقلبة الأمامية على البساط أولاً.
    • التدرج بأداء الشقلبة الأمامية من جهاز منخفض (صندوق أو عارضة منخفضة).
    • زيادة ارتفاع العارضة تدريجيًا حتى الوصول إلى الأداء الكامل من العارضة العالية.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الارتقاء بالقدمين مما يقلل من قوة الدفع اللازمة.
    • عدم فتح الكتفين بشكل كافٍ مما يعيق الدوران الأمامي.
    • وضع اليدين في غير منتصف العارضة مما يؤدي إلى فقدان التوازن.
    • الهبوط دون تثبيت القدمين أو فقدان الاتزان النهائي.

    تمارين مساعدة لتصحيح الأخطاء:
    • الشقلبة الأمامية على الأرض (بساط عريض) مع التركيز على وضع اليدين.
    • تمارين القوة للذراعين والكتفين (دفع الجدار، تمارين دفع أرضي) لزيادة القدرة على الارتكاز.
    • التدريب على القفز الأمامي فوق صندوق مع ارتكاز اليدين لتقريب الحركة.
    • التدرج إلى الأداء الكامل على العارضة مع المساعدة.

    طرق المساعدة:
    ✦ يقف المدرب بجانب الجمبازية أثناء الهبوط.
    ✦ عند ارتكاز اليدين، يمسك المدرب بالخصر أو الظهر لمساعدتها على إتمام الدوران الأمامي.
    ✦ يمكن وضع بساط إضافي خلف العارضة لتقليل خطر السقوط وزيادة الأمان.
    الحركات الأرضية
    الحركات الأرضية
    مقدمة الحركات الأرضية
    مواصفات الجهاز:

    يتكون بساط الحركات الأرضية من مساحة مربعة مقدارها 12م × 12م (144 متراً مربعاً) مغطاة بالسجاد الرياضي.
    تحت السطح توجد طبقات من اللِّباد والخشب مع دعامات بلاستيكية لتأمين خاصية القفز وامتصاص الهبوط.
    الحدود محددة بخط أبيض عرضه 5 سم، ويعتبر أي خروج عن الخط خطأً تقنياً.
    القياسات والخصائص:

    ◀️ مساحة الأداء: 12 × 12 م
    ◀️ منطقة الأمان حول الجهاز: لا تقل عن 2 م من كل جانب.
    ◀️ ارتفاع السطح عن الأرض: من 10 – 12 سم.
    ◀️ الخطوط المحيطة: عرضها 5 سم، ضمن مساحة الأداء.
    مجموعات العناصر المطلوبة:

    🔹 الحركات الأكروباتيكية أمامية وخلفية مع أو بدون دوران.
    🔹 الحركات الراقصة (للإناث) وتشمل القفزات والدورانات والانتقالات.
    🔹 حركات المرونة والتوازن والتوقف على اليدين.
    🔹 تسلسل أكروباتيكي كامل يحتوي على 3–4 حركات مترابطة.
    المتطلبات الزمنية:

    ⏱️ للرجال: لا يزيد عن 70 ثانية، بدون موسيقى.
    ⏱️ للنساء: لا يزيد عن 90 ثانية (دقيقة ونصف) مع الموسيقى.
    متطلبات التحكيم:

    ✔️ على اللاعب أداء عناصر من جميع المجموعات الأربع (D-panel).
    ✔️ تقييم الجمالية، التعبير، والارتباط بالموسيقى (للإناث).
    ✔️ خصومات الخروج عن الحدود (0.1 – 0.3).
    ✔️ خصومات الزمن عند التجاوز أو النقصان.
    ✔️ خصومات السقوط، فقدان التوازن، أو التوقف غير المبرر.
    أساسيات الحركات الأرضية
    أساسيات الجهاز

    أولاً: الدحرجات
  • الدحرجة الأمامية المتكورة
  • الدحرجة الأمامية فتحًا
  • الدحرجة الأمامية ضماً
  • قفزة الحوت - الغطس
  • الدحرجة الأمامية الطائرة
  • الدحرجة الخلفية المتكورة
  • الدحرجة الخلفية المنحنية ضماً
  • الدحرجة الخلفية المنحنية فتحًا
  • الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين
  • الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين للوصول إنبطاح مائل
  • الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين مع اللف

    • ثانياً: الشقلبات
  • الشقلبة الأمامية بالدفع المنفرد
  • الشقلبة الأمامية بالدفع المزدوج
  • الشقلبة الجانبية
  • الشقلبة الجانبية مع ربع لفة
  • الشقلبة الخلفية

    • ثالثاً: الوقوف على اليدين
  • الوقوف على اليدين بالارتكاز على جدار للتثبيت (للمبتدئين)
  • الوقوف على اليدين مع الشريك (مساعدة خارجية للحفاظ على التوازن)
  • الوقوف على اليدين
  • الوقوف على اليدين مع الثبات 2ث
  • المشي باليدين
  • الوقوف على اليدين مع اللف
    • الدحرجة الأمامية المتكورة
    الدحرجة الأمامية المتكورة:

    وصف الحركة:
  • تبدأ من الوقوف ضمّاً الذراعين جانباً أو أماماً أو عالياً.
  • ثني الركبتين للوصول إلى وضع 45 درجة الذراعين أماماً.
  • الميلان للأمام ووضع اليدين على الأرض لنقل الارتكاز من الرجلين إلى اليدين.
  • مد الركبتين للحصول على عزم الدوران.
  • مس الظهر البسيط يليه الرقبة – الظهر – المقعدة.
  • ثني الركبتين بسرعة للوصول إلى الوضع المكور.
  • مد الركبتين للوصول إلى الوقوف مع اكتمال التدحرج.

    • الخطوات التعليمية:
  • لعبة تعليمية: توضع قطعة قطنية فوق بطن الطفل ويطلب منه الحفاظ عليها بثني الركبتين.
  • يحاول المدرب أخذ القطعة والطفل يدافع عنها.
  • تعليم وضع مكور مع ضم الركبتين للصدر والذراعين للخلف.

    • الدحرجة الأمامية بمستوى مائل:
    تمرین تمهيدي لتسهيل الحركة بميلان يساعد الطفل على التحكم بخط الجسم والحفاظ على التكور.

    الدحرجة الأمامية فوق البساط:
    بعد إتقان المستوى المائل، يؤدي الطفل الدحرجة فوق البساط بمساعدة المدرس.

    ملاحظة:
    إذا لم يتمكن الطفل من وضع يديه بالبداية، يساعده المدرب للوصول للوضع النهائي مع التركيز على جمال الأداء.

    الأهداف التعليمية:
  • التحكم في الجسم أثناء الحركة.
  • زيادة مرونة العمود الفقري والمفاصل.
  • تعزيز التوافق العصبي العضلي.
  • إكساب الطفل الثقة بالنفس في الحركات الأرضية.

    • الفوائد البدنية:
  • تقوية عضلات البطن والظهر.
  • تحسين التوازن.
  • تطوير رد الفعل السريع للجسم.

    • متطلبات السلامة:
  • وجود بساط مناسب لتخفيف الصدمات.
  • مرافقة مدرب خاصة للمبتدئين.
  • إبعاد أي عوائق من محيط الأداء.

    • الأخطاء الشائعة:
  • عدم ثني الركبتين بشكل كافٍ قبل التدحرج.
  • وضع اليدين بعيداً جداً عن الجسم مما يعيق الحركة.
  • إهمال ضم الركبتين إلى الصدر أثناء التكور.
  • النهوض بسرعة زائدة مما يؤدي لفقدان التوازن.
  • الهبوط على الظهر بقوة بدلاً من التدحرج بسلاسة.

    • تمارين لتصحيح الأخطاء الشائعة:
  • خطأ: عدم ثني الركبتين جيداً — تصحيح: تمرين جلوس مكور مع شد الركبتين للصدر وتكراره عدة مرات.
  • خطأ: اليدان بعيدتان — تصحيح: تمرين وضع اليدين قريبتين من القدمين أثناء الانحناء للأمام والتكرار مع ملاحظة المسافة.
  • خطأ: نسيان ضم الركبتين للصدر — تصحيح: تمرين دحرجة على منحدر قصير مع إمساك الركبتين باليدين طوال الحركة.
  • خطأ: النهوض بسرعة — تصحيح: تمرين النهوض البطيء من وضع مكور مع العد حتى 3 قبل الوقوف.
  • خطأ: الهبوط على الظهر — تصحيح: تمرين التدحرج على مرتبة طرية مع توجيه المدرب للحركة بشكل منحني بدلاً من السقوط.

    • الدحرجة الأمامية المنحنية - فتحًا
    الدحرجة الأمامية المنحنية فتحاً:

    وصف الحركة:
  • بعد مد الركبتين يتم الاحتفاظ باستقامة الرجلين حتى نهاية الحركة.
  • ثني الرجلين أمام نقطة الأرض قبل اكتمال الحركة.
  • وضع اليدين داخل الرجلين للوصول إلى الوضع المنحني، رفع اليدين للأمام وتكون ممدودة جانباً مع الصدر (للمحافظة على التوازن).
  • بعد الدفع للأمام، مع المحافظة على استقامة الرجلين، يتم الوصول لوضع الجلوس مع مد الذراعين فتحاً أو أماماً.
  • العودة للوقوف من خلال مد الركبتين للوصول لوضع قائم ورفع الذراعين جانباً عالياً.
    		•
    الخطوات التعليمية:
  • أداء حركة التدحرج من وضع فتح الرجلين بالمساعدة مع المدرب.
  • تمرين بسيط: الجلوس فتحاً ثم الميلان للأمام ولمس الأرض باليدين بين الرجلين للحفاظ على الانحناء.
  • أداء الحركة بمستوى مائل فوق صندوق ليساعد على الانزلاق.
  • أداء الحركة بمستوى مائل ثم على البساط.
    		•
    ملاحظة:
    يجب التأكيد على المحافظة على استقامة الرجلين وفتح الركبتين بشكل واضح حتى لا تتحول الحركة إلى الدحرجة المتكورة.
    الأهداف التعليمية:
  • تنمية مرونة مفصل الورك.
  • تعويد الطفل على التحكم في اتزان الجسم أثناء الفتح.
  • تعزيز قوة عضلات البطن والظهر.
    		•
    الفوائد البدنية:
  • زيادة المرونة الحركية.
  • تقوية عضلات الرجلين خاصة في وضع الفتح.
  • تحسين التوازن والسيطرة على الجذع.
    		•
    متطلبات السلامة:
  • وجود مدرب للتوجيه خاصة للمبتدئين.
  • استخدام بساط مناسب لتقليل الصدمات.
  • الحرص على تدفئة العضلات قبل الأداء.
    		•

    الأخطاء الشائعة:
  • ثني الركبتين بدلاً من مدها.
  • تقارب الرجلين وعدم الحفاظ على وضع الفتح.
  • إهمال استخدام الذراعين لتحقيق التوازن.
  • التدحرج بسرعة زائدة مما يؤدي لفقدان السيطرة.
  • السقوط للخلف بدلاً من الاستمرار للأمام.

    • تمارين لتصحيح الأخطاء الشائعة:
  • خطأ: ثني الركبتين — تصحيح: تمرين الجلوس فتحاً مع وضع ثقل خفيف على الركبتين للمحافظة على المد.
  • خطأ: تقارب الرجلين — تصحيح: تمرين جلوس فتحاً مع وضع عصا بين الرجلين لمنع التقارب.
  • خطأ: ضعف التوازن — تصحيح: تمرين رفع الذراعين جانباً مع المشي فتحاً للأمام للحفاظ على الاتزان.
  • خطأ: السرعة الزائدة — تصحيح: أداء الدحرجة ببطء على منحدر مع عدّ المدرب للإيقاع.
  • خطأ: السقوط للخلف — تصحيح: تمرين التدحرج على بساط سميك مع دعم من المدرب من الخلف.

    • الدحرجة الأمامية المنحنية ضماً
    الدحرجة الأمامية المنحنية ضماً:

    وصف الحركة:
  • الوقوف ضمّاً والذراعان أماماً أو جانباً.
  • ثني الركبتين بعمق للوصول إلى وضع منخفض.
  • الميلان للأمام ووضع اليدين على الأرض قريباً من القدمين.
  • نقل الارتكاز إلى اليدين ودفع بالرجلين.
  • إسناد الظهر على الأرض متبوعاً بالرقبة والردف.
  • ثني الركبتين بقوة للصدر واحتضانها بالذراعين (وضع الضم).
  • إكمال التدحرج حتى الوقوف ضمّاً من جديد.
    		•
    الخطوات التعليمية:
  • أداء التدحرج من وضع الجلوس ضمّاً مع سحب الركبتين للصدر.
  • لعبة: وضع كرة صغيرة بين الركبتين والطلب من الطفل أن يمسكها أثناء التدحرج.
  • التكرار عدة مرات مع التركيز على المسار الدائري للظهر.
    		•
    الأخطاء الشائعة:
  • إهمال ضم الركبتين للصدر بشكل كافٍ.
  • ترك الرأس للخلف بدلاً من ثنيه للداخل.
  • الارتطام بالأرض بقوة عند الظهر أو المقعدة.
  • الفشل في النهوض للوقوف النهائي.
    		•
    تمارين لتصحيح الأخطاء:
  • تمرين الجلوس ضمّاً مع شد الركبتين بقوة إلى الصدر (تمرين ثابت).
  • تدحرج بطيء على منحدر بسيط لمساعدة الطفل على سحب الركبتين للداخل.
  • أداء التدحرج مع الزميل حيث يساعد في إبقاء الرأس منثنياً للأمام.
  • تكرار الوقوف النهائي بعد كل دحرجة مع التوقف لحظة للثبات.
    		•
    قفزة الدلفين أو قفزة الغطس
    قفزة الدلفين:

    وصف الحركة:
    تشبه اندفاع الدلفين خارج الماء، حيث يقوم اللاعب بالانطلاق للأمام والأعلى مع مرجحة الذراعين، ثم ثني الجسم في شكل نصف دائري للأمام (كالموجة) لينتهي بالهبوط على القدمين بثبات.
    ✦ تجمع بين الوثب، المرجحة، والاندماج الحركي السلس.

    الخطوات التعليمية:
    • الوقوف استعدادًا مع مرجحة الذراعين للخلف.
    • الاندفاع للأمام والأعلى مع فرد الذراعين.
    • أثناء الطيران يُثنى الجذع للأمام مثل حركة الموجة.
    • الهبوط بثبات على القدمين مع مرجحة الذراعين للأمام للموازنة.

    التدرج في التعليم:
    • أداء الحركة من الوقوف بدون اندفاع (قفزة صغيرة في مكانها).
    • التدرج باستخدام حصان صغير أو بساط مرتفع قليلًا لتقليد الطيران.
    • الانتقال لأداء الحركة مع اندفاع قصير (3 – 4 خطوات جري).
    • أداء القفزة الكاملة مع التركيز على شكل "الدلفين" أثناء الطيران.

    المساعدة في الحركة:
    • يقف المدرب جانب اللاعب ويمسك عند منطقة الخصر لدعمه أثناء الطيران.
    • مساعدة الذراعين في المرجحة لزيادة الارتفاع والتحكم.
    • توجيه اللاعب للحفاظ على الرأس والجذع في الوضع الصحيح (حركة الموجة).

    الأخطاء الشائعة:
    • ثني الركبتين مبكرًا قبل اكتمال الطيران.
    • إهمال مرجحة الذراعين مما يقلل من الارتفاع.
    • الميل الزائد للجذع للخلف أو للأمام.
    • الهبوط على الأمام (المشط) بدلًا من باطن القدمين.

    أهمية قفزة الدلفين:
    • تنمية الانسجام الحركي والتنسيق بين الذراعين والجذع والساقين.
    • زيادة قدرة اللاعب على التحكم في الطيران والهبوط.
    • تمهيد لتعلم الحركات الأكروباتية الأمامية (الشقلبات والسالتو).
    • مناسبة جدًا للأطفال في المراحل الأولى لأنها آمنة وجذابة بصريًا.
    الدحرجة الخلفية المتكورة
    الدحرجة الخلفية المتكورة:

    النشاط الفني:
    يبدأ اللاعب من وضع الوقوف مع ثني الركبتين والجلوس للخلف استعدادًا للتدحرج على الظهر. تكون اليدان خلف الرأس ملامستين للأرض لتوفير السند، ثم يتم دفع الأرض بالذراعين مع تقريب الركبتين للكتفين للوصول إلى وضع الوقوف من جديد.

    الخطوات التعليمية:
    • الجلوس أمام المدرب مع وضع اليدين بجانب الرأس استعدادًا.
    • سحب الركبتين نحو الصدر مع تقريب الذقن للصدر للحماية.
    • التدحرج للخلف على الظهر مع الدفع باليدين للوصول إلى الوقوف.

    (أداء الدحرجة الخلفية على مستوى مائل لتسهيل التدرج)
    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لمساعدته على الانقلاب بسلاسة.
    • دفع خفيف من المدرب عند خروج القدمين لتكملة التدحرج إلى الوقوف.
    • يمكن المساعدة أيضًا بدفع بسيط من الكتفين عند بداية الحركة.

    الأخطاء الشائعة:
    • نزول الرأس أولاً وعدم تقريب الذقن للصدر (مسببًا خطورة).
    • إهمال استخدام اليدين في دفع الأرض.
    • ترك الركبتين مفتوحتين أو غير مشدودتين.
    • الهبوط على الرقبة بدلًا من الظهر.

    الأهمية التدريبية:
    • تعليم التحكم في الجسم أثناء التدحرج الخلفي.
    • إكساب اللاعب الشجاعة للانقلاب الخلفي.
    • قاعدة أساسية لتعلم الأكروبات الخلفية (Back Handspring – Back Salto).
    • زيادة مرونة الظهر والرقبة وتعزيز قوة الذراعين.
    الدحرجة الأمامية الطائرة
    وصف الحركة:
    • تبدأ الحركة من جري خفيف أو اندفاع من الثبات مع رفع الذراعين أماماً.
    • دفع قوي بالرجلين للقفز للأمام فوق عائق أو من دون عائق.
    • مد الذراعين للأمام أثناء الطيران لإعداد الجسم لوضع الدحرجة.
    • وضع اليدين على الأرض بمرونة مع الميلان للأمام.
    • تكملة التدحرج الأمامي بضم الركبتين للصدر أثناء الهبوط.
    • الوقوف النهائي مع التوازن بعد اكتمال الحركة.

    الخطوات التعليمية:
    • القفز للأمام فوق خط مرسوم على الأرض ثم التدحرج الأمامي العادي.
    • إضافة قفزة منخفضة مع لمسة يدين ثم الدحرجة.
    • رفع مستوى الصعوبة تدريجياً باستخدام حاجز صغير (مرتبة رقيقة أو صندوق خشبي منخفض).
    • زيادة الارتفاع تدريجياً حتى القفز فوق عائق متوسط ثم إكمال الدحرجة.
    تمارين تمهيدية:
    • تمارين القفز بالحبل لزيادة التوافق بين الدفع والهبوط.
    • قفزات مكورة (Tuck Jumps) لتمرين ضم الركبتين للصدر في الهواء.
    • الوقوف على اليدين البسيط لتعويد الجسم على تحويل الارتكاز للأمام.
    • تمارين مرونة الظهر (جسر + تمدد الكتف) لتسهيل الاستقبال.

    الأخطاء الشائعة:
    • ضعف الاندفاع وعدم وجود قوة كافية للقفز.
    • الهبوط على الرأس بدلاً من اليدين والظهر.
    • نسيان ضم الركبتين أثناء التدحرج مما يسبب فقدان الشكل المكور.
    • عدم التحكم في التوازن النهائي بعد الوقوف.

    تمارين لتصحيح الأخطاء:
    • تكرار التدحرج الأمامي العادي بعد قفز صغير لبناء التسلسل الحركي.
    • التدرج في ارتفاع العائق (بدءاً من وسادة صغيرة حتى حاجز متوسط).
    • قفزات مكورة متكررة مع التركيز على ضم الركبتين للصدر.
    • التدرب على الوقوف المتوازن بعد الدحرجة باستخدام خط مستقيم مرسوم على الأرض.
    الفوائد البدنية والتربوية:
    • تطوير القوة الانفجارية لعضلات الرجلين.
    • تحسين التحكم الحركي أثناء الطيران والهبوط.
    • زيادة الثقة بالنفس في الحركات الأكروباتية.
    • إعداد اللاعب للانتقال إلى مهارات أصعب مثل القفزات مع اللفات.

    الدحرجة الخلفية المنحنية فتحًا
    الدحرجة الخلفية المنحنية فتحًا:

    وصف الحركة:
    تشبه هذه المهارة الدحرجة الخلفية المتكورة، لكن الفرق الأساسي هو أنه بعد دفع اليدين على الأرض يقوم اللاعب بـفتح الرجلين أثناء الطيران والهبوط ليصبح الوضع مفتوحًا بدلًا من التكور. ✦ تعتبر هذه الحركة انتقالية ومهمة في تهيئة اللاعب لحركات أكثر تقدمًا مثل الشقلبة الخلفية.

    الخطوات التعليمية:
    • استخدام وسند آمن مثل الطاولة أو الصندوق لتبسيط الحركة.
    • أداء الدحرجة الخلفية المتكورة أولاً، ثم إدخال عنصر فتح الرجلين تدريجيًا.
    • تكرار التمرين على البساط مع إشراف المدرب.

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لمساعدته على رفع الحوض وفتح الرجلين.
    • تشجيع اللاعب على دفع اليدين بقوة نحو الأرض للحصول على الارتكاز الصحيح.
    • تذكير اللاعب بضرورة شد الرجلين والحفاظ على الفتح بشكل متوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • ثني الركبتين بدلًا من مدّهما بشكل كامل.
    • التأخر في دفع الأرض باليدين مما يقلل من الارتفاع.
    • فتح الرجلين بشكل مبالغ فيه مما يؤدي لفقدان السيطرة.
    • إرجاع الرأس للخلف بدلاً من تقريب الذقن إلى الصدر.

    الأهمية التدريبية:
    • جسر تدريبي بين الدحرجات الخلفية البسيطة والحركات الأكروباتية المتقدمة.
    • تقوية الدفع باليدين وتحسين السيطرة على التوازن أثناء الأداء.
    • تهيئة مباشرة لتعلم الشقلبة الخلفية (Back Handspring).
    • تعزيز التنسيق الحركي بين الذراعين والجذع والرجلين أثناء الطيران.
    الدحرجة الخلفية المنحنية ضمًا
    الدحرجة الخلفية المنحنية ضمّاً:

    وصف الحركة:
    يبدأ اللاعب من وضع الوقوف ضمّاً مع ثني الركبتين وإرجاع الذراعين للخلف استعدادًا للحركة. ثم يتم التدحرج للخلف على الظهر مع تقريب الركبتين نحو الصدر، يليها دفع الأرض باليدين خلف الرأس لإكمال الانقلاب الخلفي حتى العودة إلى الوقوف. ✦ هذه المهارة تُعد الأساس للتدرج نحو الشقلبة الخلفية.

    الخطوات التعليمية:
    • البدء باستخدام مرتفع (صندوق أو بساط مائل) لتسهيل الحركة.
    • التدحرج على البساط مع مساعدة المدرب لتثبيت الاتجاه.
    • التدرج من أداء بطيء ومتحكم فيه إلى حركة أسرع وأكثر ديناميكية.

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لتوجيه الجسم أثناء التدحرج.
    • يمكن للمدرب دفع الحوض قليلًا للأعلى لتسهيل الانقلاب الخلفي.
    • التأكيد المستمر على إبقاء الذقن قريبًا من الصدر لحماية الرقبة.

    الأخطاء الشائعة:
    • إرجاع الرأس للخلف بدلاً من تقريب الذقن للصدر (خطر على الرقبة).
    • نسيان الدفع باليدين مما يؤدي إلى فقدان التوازن.
    • عدم ضم الركبتين بإحكام أثناء التدحرج.
    • الهبوط مائلًا على أحد الجانبين بدلًا من البساط في خط مستقيم.

    الأهمية التدريبية:
    • تشكل قاعدة أساسية لتعلم الأكروبات الخلفية.
    • تزيد من وعي اللاعب بالجسم أثناء الدوران الخلفي.
    • تمنح الثقة والشجاعة لأداء الحركات الخلفية الصعبة.
    • تمهد للانتقال إلى الدحرجة الخلفية فتحًا ثم الشقلبة الخلفية (Back Handspring).
    الوقوف على اليدين
    الوقوف على اليدين (Handstand):

    وصف الحركة:
    الوقوف على اليدين يُعتبر العصب الرئيسي في رياضة الجمباز، حيث تبدأ وتنتهي معظم الحركات به. ✦ يتم من أوضاع متعددة (ضمًا، طعنًا للأمام، أو ضمًا وهو الأبسط). ✦ يتطلب ارتكازًا قويًا على اليدين مع مد الجسم في خط مستقيم، والرأس في وضع محايد. ✦ يُعد أساسًا لمعظم الحركات الأكروباتية مثل الشقلبات الأمامية والخلفية والدورانات.

    الخطوات التعليمية:
    • الوقوف استعدادًا مع رفع الذراعين للأعلى.
    • دفع القدم الأمامية ومرجحة الرجل الخلفية بقوة نحو الأعلى.
    • الارتكاز على اليدين مع إبقاء المرفقين ممدودين.
    • شد الجسم كاملاً للأعلى مع ضم الساقين والكعبين.
    • الثبات لأطول فترة ممكنة قبل النزول بأمان.

    الإعداد البدني:
    • تمارين قوة الذراعين والكتفين (الضغط – العقلة).
    • تمارين التوازن باستخدام الحائط.
    • تمارين شد البطن والظهر للحفاظ على خط مستقيم.
    • تمارين مرونة الكتف والرسغ.

    تدريب على السقوط للخلف مع جسم مشدود على بساط آمن لتعلم التحكم بالتوازن.

    تمرين شد الجسم أرضًا مع الدوران على الجانبين لتثبيت المحور واستقامة الجسم.

    الإعداد المهاري:

    الوقوف على اليدين بجوار الحائط بمساعدة المدرب لتثبيت الجسم والتأكد من استقامة المحور.


    الانتقال من الوقوف على اليدين بمساندة الحائط إلى الوقوف الحر وزيادة زمن الثبات تدريجيًا (3 → 10 → 20 ثانية).

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لتصحيح الاستقامة.
    • يمكن دعم الساقين من الخلف أثناء المحاولة.
    • المساعدة في المراحل الأولى فقط حتى يكتسب اللاعب التوازن.
    • قد تتم المساعدة أيضًا بالإمساك من الكتفين أو الفخذين عند الحاجة.

    الأخطاء الشائعة:
    • انحناء الظهر بدلاً من المحافظة على خط مستقيم.
    • فتح الساقين أو عدم ضمهما جيدًا.
    • ثني المرفقين أثناء الارتكاز.
    • إرجاع الرأس للخلف بشكل مبالغ فيه مما يؤدي لفقدان التوازن.

    الأهمية التدريبية:
    • أساس الجمباز ومعظم الحركات تبدأ وتنتهي إليه.
    • ينمي القوة في الذراعين والكتفين والجذع.
    • يزيد التحكم في الجسم أثناء الانقلابات والدورانات.
    • يمثل عنصرًا جمالياً وتقنيًا في الأداء على مختلف الأجهزة.

    الوقوف المتقدم على اليدين باستخدام الحائط أو مقابض خاصة لزيادة القوة والثبات.

    الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين 45
    وصف الحركة:
    تتشابه بدايتها مع الدحرجة الخلفية، لكن بدلاً من الاكتفاء بالانقلاب، يتم رفع الرجلين تدريجيًا بعد الدفع باليدين حتى يصل اللاعب إلى وضع الوقوف على اليدين ثم يهبط بالجسم المستقيم ليصل إلى وضعية الضغط المائل.
    ✦ تعتبر قاعدة أساسية لتعلم الشقلبة الخلفية على اليدين، وتمنح اللاعب القوة والتوازن.

    الخطوات التعليمية:
    • إتقان الدحرجة الخلفية المتكورة أولاً.
    • إضافة رفع تدريجي للرجلين أثناء الدحرجة.
    • من الوقوف على اليدين الهبوط بجسم مستقيم للوصول إلى الضغط المائل
    • الدحرجة الخلفية لرفع الرجلين على بساط مرتفع
    • استخدام بساط مائل أو صندوق تدريب لتسهيل الوصول إلى الوقوف على اليدين.
    • الثبات على اليدين بمساعدة المدرب.

    الإعداد البدني:
    • تمارين مرونة الكتفين.
    • تمارين قوة الذراعين (مثل الضغط الأمامي والخلفي).
    • الوقوف على اليدين على الحائط لتقوية التوازن.

    الإعداد المهاري:
    • دحرجة خلفية متكورة مع رفع تدريجي للرجلين.
    • محاولة فتح الرجلين تدريجيًا بزاوية 45°.
    • الثبات لحظة في الوقوف على اليدين بمساعدة المدرب.
    • الهبوط من الوقوف على اليدين إلى الاستلقاء كمرحلة انتقالية.

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لرفعه نحو الوقوف على اليدين.
    • يمكن للمُدرب دفع الفخذين لزيادة الارتفاع.
    • يفضل أن يقف المدرب بجانب اللاعب لمزيد من الأمان.

    الأخطاء الشائعة:
    • إرجاع الرأس للخلف بدلاً من إبقاء الذقن قريبًا من الصدر.
    • عدم مد الذراعين بشكل كامل عند الوقوف على اليدين.
    • فتح الرجلين بشكل زائد أو فقدان خط الاستقامة.
    • التسرع في الهبوط قبل الوصول إلى الوقوف الكامل.

    الأهمية التدريبية:
    • مرحلة أساسية قبل تعلم الشقلبة الخلفية على اليدين (Back Handspring).
    • تقوي الدفع بالذراعين والكتفين.
    • تعزز التوازن والسيطرة في وضع الوقوف على اليدين.
    • تزيد ثقة اللاعب في الحركات الخلفية المعكوسة.
    الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين
    الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين:

    وصف الحركة:
    تتشابه بدايتها مع الدحرجة الخلفية، لكن بدلاً من الاكتفاء بالانقلاب، يتم رفع الرجلين تدريجيًا بعد الدفع باليدين حتى يصل اللاعب إلى وضع الوقوف على اليدين. ✦ تعتمد على الدفع القوي بالذراعين مع مدّ كامل للجسم حتى خط مستقيم.
    ✦ تعتبر قاعدة أساسية لتعلم الشقلبة الخلفية على اليدين، وتمنح اللاعب القوة والتوازن.

    الخطوات التعليمية:
    • إتقان الدحرجة الخلفية المتكورة أولاً.
    • إضافة رفع تدريجي للرجلين أثناء الدحرجة.
    • استخدام بساط مائل أو صندوق تدريب لتسهيل الوصول إلى الوقوف على اليدين.
    • الثبات على اليدين بمساعدة المدرب.

    الإعداد البدني:
    • تمارين مرونة الكتفين.
    • تمارين قوة الذراعين (مثل الضغط الأمامي والخلفي).
    • الوقوف على اليدين على الحائط لتقوية التوازن.

    الإعداد المهاري:
    • دحرجة خلفية متكورة مع رفع تدريجي للرجلين.
    • محاولة فتح الرجلين تدريجيًا بزاوية 45°.
    • الثبات لحظة في الوقوف على اليدين بمساعدة المدرب.
    • الهبوط من الوقوف على اليدين إلى الاستلقاء كمرحلة انتقالية.

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخاصرتين لرفعه نحو الوقوف على اليدين.
    • يمكن للمُدرب دفع الفخذين لزيادة الارتفاع.
    • يفضل أن يقف المدرب بجانب اللاعب لمزيد من الأمان.

    الأخطاء الشائعة:
    • إرجاع الرأس للخلف بدلاً من إبقاء الذقن قريبًا من الصدر.
    • عدم مد الذراعين بشكل كامل عند الوقوف على اليدين.
    • فتح الرجلين بشكل زائد أو فقدان خط الاستقامة.
    • التسرع في الهبوط قبل الوصول إلى الوقوف الكامل.

    الأهمية التدريبية:
    • مرحلة أساسية قبل تعلم الشقلبة الخلفية على اليدين (Back Handspring).
    • تقوي الدفع بالذراعين والكتفين.
    • تعزز التوازن والسيطرة في وضع الوقوف على اليدين.
    • تزيد ثقة اللاعب في الحركات الخلفية المعكوسة.
    الصعود للوقوف على اليدين بالقوة برس بالانس 1
    وصف الحركة:
    من الوقوف فتحًا يتم وضع اليدين على البساط باتساع الكتفين ويتم الميلان للأمام مع دفع الأرض بالقدمين، وعندما يقترب مشط القدمين من مركز الثقل يتم دفع الأرض باليدين بقوة للأعلى، مع فرد الرجلين وضمّهما جيدًا للوصول إلى الوقوف على اليدين.
    ✦ يجب شدّ الظهر والبطن أثناء الارتقاء مع سحب الرجلين بجانب الجسم حتى تصعدا إلى الوضع العمودي.

    تعتمد الحركة على مرونة الكتفين ومرونة مفصل الحوض، وعلى قوة عضلات الذراعين، الظهر، والبطن. كما يجب التدريب على تمارين خاصة تساعد على التحكم في رفع الجسم للأعلى من وضع الوقوف أمامًا.

    الخطوات التعليمية:
    ✦ الوقوف على اليدين بشكل جيد.
    ✦ وضع الرجلين متفرقة على بساط مرن، مفتوحتين قليلًا، مع تحويل مركز ثقل الجسم على الذراعين.
    ✦ الارتقاء بدفع الكتفين للأعلى مع رفع الرجلين بجانب الجسم.
    ✦ تتم الحركة بجانب الحائط للحفاظ على التوازن والثبات.

    الإعداد البدني:
    ✦ الوقوف والظهر ملاصق للحائط مع حمل ثقل مناسب باليدين.
    ✦ نفس التمرين باستخدام البساط.
    ✦ تمارين تقوية مثل الضغط العالي على جهاز المتوازي.
    ✦ تمارين قوة للظهر والكتفين.

    الإعداد المهاري:
    ✦ الوقوف على اليدين أولاً للتعود على الوضع.
    ✦ القيام بالحركة بجانب الحائط للمساعدة على الثبات.
    ✦ الانتقال تدريجيًا من المساعدة إلى الأداء الحر.
    ✦ التركيز على فتح الكتفين جيدًا مع شد البطن للحفاظ على التوازن.

    المساعدة في الحركة:
    ✦ يمسك المدرب الطفل من الخصر لمساعدته على رفع الرجلين.
    ✦ يمكن للمدرب دفع الكتفين للأعلى ومساندة الرجلين حتى الوصول إلى الوقوف الصحيح.
    ✦ تختلف أشكال المساعدة بين الإمساك من الكتفين أو من الفخذين حسب مستوى اللاعب.
    ✦ المساعدة تكون في المراحل الأولى فقط حتى يكتسب اللاعب القدرة على الأداء الحر.

    الأخطاء الشائعة:
    ✦ ميلان الكتفين للأمام.
    ✦ الإستعجال في غلق الرجلين.
    ✦ ثني الرجلين.
    ✦ ثني الذراعين.
    ✦ النط من الأرض بدلًا من الصعود ببطء.
    الصعود للوقوف على اليدين بالقوة برس بالانس 2
    الصعود للوقوف على اليدين من وضع الجلوس المتسع (Straddled Support):



    وصف الحركة:
    يجلس اللاعب في وضع الجلوس المتسع (Straddled Support) بحيث تكون اليدان بين الرجلين على الأرض، ثم يقوم بدفع اليدين بقوة للأسفل مع رفع الرجلين المتسعتين للأعلى عبر انثناء الوركين، حتى تصل الرجلان إلى خط واحد مستقيم مع الجذع في وضع الوقوف على اليدين.
    ✦ يعتمد هذا العنصر على قوة عضلات الكتف والذراعين مع مرونة مفصل الورك والتحكم في الجذع.

    الخطوات التعليمية:
    • الجلوس المتسع مع تثبيت اليدين بين الرجلين على الأرض.
    • ثني الجذع للأمام مع دفع اليدين لأسفل.
    • رفع الرجلين المتسعتين للأعلى مع إبقاء الذراعين ممدودتين.
    • ضم الرجلين تدريجيًا حتى الوصول إلى خط مستقيم في الوقوف على اليدين.



    الإعداد البدني:
    • تمارين شد ومرونة مفصل الورك (فتح وضم الرجلين).
    • تمارين قوة الذراعين والكتفين (ضغط – عقلة).
    • تمارين البطن السفلية لرفع الساقين للأعلى.
    • تمارين التوازن على اليدين بمساعدة الحائط.

    الإعداد المهاري:
    • البدء بمحاولات من وضع الجلوس المتسع مع ثني الركبتين لتقليل الصعوبة.
    • التدرج إلى فرد الساقين مع اتساع أكبر للرجلين.
    • المحاولة بجانب الحائط للحفاظ على التوازن أثناء الصعود.
    • زيادة زمن الثبات في الوقوف على اليدين تدريجيًا.

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخصر لمساعدته في رفع الجذع للأعلى.
    • يمكن دعم الرجلين من الداخل لتقريبها حتى يصل اللاعب لوضع الوقوف.
    • المساعدة تقل تدريجيًا حتى يعتمد اللاعب على نفسه.

    الأخطاء الشائعة:
    • ثني المرفقين أثناء الدفع باليدين.
    • عدم رفع الرجلين بالقدر الكافي للوصول إلى الوضع العمودي.
    • إبقاء الرجلين مفتوحتين أكثر من اللازم أو عدم ضمهما في النهاية.
    • فقدان التوازن بسبب عدم شد البطن والظهر جيدًا.
    • غلق مبكر للرجلين.

    الأهمية التدريبية:
    • يزيد من قوة الكتف والذراعين.
    • يطور مرونة الورك والتحكم في الجذع.
    • يمثل انتقالًا أساسيًا للعديد من الحركات المتقدمة في الجمباز.
    • يساعد على تطوير التوازن في الوقوف على اليدين من أوضاع مختلفة.

    الشقلبة الجانبية - العجلة
    المجلة (Cartwheel):



    وصف الحركة:
    هي حركة شقلبة دورانية تُكمل للجنب 360 درجة بالاستناد باليدين. تبدأ الحركة من الوقوف والذراعين عاليًا، ومع الطعن للأمام بخطوة بالرجل الأمامية يتم مرجحة الرجلين والذراعين للأمام لاستخدام الدفع الدوراني. ثم تضع اليد الأولى على الأرض يليها اليد الثانية بشكل متتابع، مع رفع الرجل الخلفية لتصبح عمودية ثم تمرير الرجل الثانية للأمام لتكمل الحركة. ✦ اتجاه أصابع اليدين يكون للداخل متقابلتين لتمهيد حركة الدوران.

    الخطوات التعليمية:

    • اجتياز صندوق مقسم من الطرف إلى الطرف جانبًا برجلين متعاقبتين ثم برجلين مستقيمتين.
    • الوقوف على اليدين برجل واحدة والهبوط بالرجل الأخرى.

    • استخدام خط مرسوم على الأرض بشكل منحني في بداية تعلم الحركة.

    • تنفيذ الحركة من على صندوق مقسم لمستوى مائل.

    المساعدة في الحركة:
    • أداء الحركة على البساط بمساعدة المدرب.

    • على البساط حيث يمسك المدرب الطفل من الوسط بيدين متقاطعتين ويكرر الأداء لإكمال الحركة.

    الأخطاء الشائعة:
    • عدم مد الذراعين بشكل كامل عند الارتكاز على الأرض.
    • عدم رفع الرجلين بالقدر الكافي مما يقلل من اتساع الحركة.
    • هبوط الجسم للأمام بدل الدوران الجانبي الصحيح.
    • فقدان التوازن بسبب ضعف شد البطن والظهر.
    • تباعد اليدين بشكل مبالغ فيه أو وضعهما في خط غير مستقيم.
    • وضع غير صحيح لراحة اليد على البساط وخصوصًا اليد الثانية
    • عدم وضع اليدين مع الرجلين على خط واحد


    ملاحظة:
    يتم تعليم العجلة للطفل في الاتجاهين (يمين / يسار) لتقوية التناسق الحركي.
    الشقلبة الأمامية بالدفع المنفرد


    وصف الحركة:
    • الشقلبة الأمامية هي حركة دوران كامل للأمام 360° بالارتكاز على اليدين بعد دفع قوي من الرجلين.
    • تُعد من أهم الحركات الأساسية في الجمباز وتُستخدم كحلقة وصل بين الحركات أو كعنصر مستقل.
    • تجمع بين السرعة والقوة والمرونة، وتُظهر قدرات اللاعب في التحكم والتوازن.

    المراحل الأساسية للحركة:
    • الانطلاق من الجري بخطوات سريعة وقوية.
    • الارتقاء بقدم أمامية أو بالقدمين معًا حسب التكنيك المطلوب.
    • وضع اليدين على الأرض باتساع الكتفين مع شد المرفقين.
    • مرجحة الرجلين للأعلى مع دفع الأرض باليدين بقوة.
    • مرور الجسم في وضع الوقوف على اليدين مع امتداد مستقيم.
    • الهبوط على القدمين ممدودتين مع رفع الذراعين للأعلى لتثبيت التوازن.

    الخطوات التعليمية:
    • تعليم المجلة (Cartwheel) أولاً كأساس للتعود على الدوران الجانبي والأمامي.
    • محاولة الوقوف على اليدين مع الدفع بالرجلين للحصول على قوة الدفع الأمامي.
    • التدريب على الدفع باليدين من خلال تكرار الوقوف على اليدين.

    • التدرج باستخدام كرات طبية أو صندوق للوقوف على اليدين وتقوية الدفع.
    • الهبوط بالرجلين على الأرض بعد الطيران للأمام مع مرجحة الذراعين للأعلى.
    • التدريب على البساط باستخدام أدوات مساعدة (ترامبولين، صناديق).

    • تنفيذ الحركة بمساعدة المدرب على صندوق أو جهاز مشابه لتقليل الخوف.

    • تنفيذ الحركة على البساط بمساعدة مباشرة من المدرب.
    • التدرج إلى أداء الحركة بدون مساعدة مع التركيز على التوقيت الصحيح.
    • ربط الشقلبة الأمامية بحركات أخرى (مثل salto أو الرندف).

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الكتفين لدعم الطيران والدفع.

    • أثناء الارتكاز على اليدين يساعد المدرب برفع الحوض لتصحيح امتداد الجسم.
    • عند الطيران للأمام يدعم المدرب الجذع للحفاظ على خط مستقيم.
    • يساعد المدرب في مرحلة الهبوط بمسك الكتفين أو الذراعين لتثبيت التوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • الاقتراب البطيء أو التوقف قبل الطيران مما يفقد الزخم المطلوب.
    • وضع اليدين قريبًا جدًا أو بعيدًا جدًا مما يخل بالتوازن.
    • ثني المرفقين عند الارتكاز على اليدين.
    • عدم مد الجذع بشكل مستقيم أثناء الطيران.
    • الهبوط على ركبتين مثنيتين أو القدمين متباعدتين.

    طرق التصحيح:
    • التأكيد على سرعة الجري والارتقاء القوي بالرجلين.
    • تحديد مكان اليدين بعلامات على البساط لتثبيت المسافة الصحيحة.
    • تدريبات خاصة على شد المرفقين أثناء الوقوف على اليدين.
    • تمارين البطن والظهر للحفاظ على امتداد الجسم في الهواء.
    • تكرار الهبوط على خط مرسوم لتصحيح وضع القدمين وجمعهما عند الوقوف.
    الشقلبة الأمامية بالدفع المزدوج
    وصف الحركة:
    الشقلبة الأمامية بالارتقاء من القدمين معًا هي حركة دوران كامل للأمام (360°) بالاستناد على اليدين بعد دفع قوي من القدمين معًا.
    ✦ تُعد من الحركات الأساسية في الجمباز وتُستخدم كثيرًا على الأرضي وعلى الأجهزة.

    مراحل الأداء:
    • تبدأ الحركة من الجري الخفيف أو الارتقاء من الثبات باستخدام القدمين معًا.
    • دفع قوي من الأرض بالرجلين معًا مع رفع الذراعين للأعلى للأمام.
    • وضع اليدين على الأرض باتساع الكتفين مع شد المرفقين.
    • امتداد الجسم في وضع الوقوف على اليدين مع الطيران للأمام.
    • الهبوط على القدمين ممدودتين مع رفع الذراعين عاليًا للحفاظ على التوازن.

    الخطوات التعليمية:
    • تعليم الارتقاء المزدوج بالقدمين أولاً من وضع الثبات.
    • تمارين دفع بالرجلين مع رفع الذراعين للأمام للأعلى.
    • الوقوف على اليدين من ارتقاء القدمين معًا.
    • التدرج من صندوق أو سطح مرتفع للتعود على الطيران للأمام.
    • أداء التمرين بجانب الحائط أو باستخدام ترامبولين صغير لتقوية الدفع.
    • تنفيذ الحركة بمساعدة المدرب ثم بدون مساعدة تدريجيًا.
    • ربط الشقلبة الأمامية بحركات أخرى (مثل فليك فليك أو سالتو أمامي).

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الخصر لدعم لحظة الطيران والدفع.
    • أثناء الارتكاز على اليدين يساعد المدرب برفع الحوض للأعلى لتصحيح الوضع.
    • عند الهبوط يساعد المدرب بإمساك الكتفين أو الذراعين لتثبيت التوازن.

    الأخطاء الشائعة:
    • الاندفاع للأمام بدلًا من الدفع العمودي للأعلى.
    • ثني الذراعين عند الارتكاز على الأرض.
    • عدم مد الجسم بشكل كافٍ أثناء الوقوف على اليدين.
    • ثني الركبتين أو الهبوط بوضعية خاطئة.
    • فقدان التوازن بسبب تأخير رفع الذراعين.
    الشقلبة الجانبية مع ربع لفة - الرندوف
    وصف الحركة:
    • من أهم حركات الوسيطة في الحركات الأرضية وهي تستخدم لتغيير الإتجاه في الركض للحصول على الطاقة الأفقية اللازمة أو الطاقة العمودية بحسب موقع الرجلين بالنسبة لوضع اليدين تمهيدًا للقفز والدورانات الخلفية.
    • تشبه العجلة ولكنها تنتهي بالوقوف على القدمين متجهًا للخلف.
    • فيها يتم الارتكاز باليدين مع الطعن ثم نصف لفة في الهواء والهبوط على القدمين للخلف.
    • دفع الرجلين عالياً مع ملامسة اليدين للأرض بزوايا مناسبة.
    • اليد الأولى توضع أمامًا واليد الثانية بجانبها لكن باتجاه معاكس لتجهيز نصف اللفة.
    • الجسم يمر في وضع الوقوف على اليدين مائلًا ثم يهبط على القدمين للخلف.
    • مراعاة شد الجذع والركبتين والكعبين أثناء المرور لتجنب فقد التوازن.
    • في نهاية الحركة يجب أن تكون الذراعين ممدودة للأمام و بأرتفاع الصدر والنظر بين اليدين

    نقظة مهمة:
    • موقع القدمين لحظة النزول من الوقوف على اليدين مهمة في تحديد إتجاه القوة للقفز فإذا أراد اللاعب تنفيذ شقلبة خلفية بعد الروندوف يجب أن تكون القدمين قريبة من اليدين وذلك يجعل مركز ثقل الجسم يكون خلف القدمين فيكون إتجاه القوة أفقيًا وهذا ما نحتاجه للشقلبة الخلفية وإذا أردنا عمل القلبة الهوائية الخلفية أو نصف لفة لقلبة هوائية أمامية فيجب أن يكون موقع نزول القدمين بعيد نسبيًا عن مكان وضع اليدين وهذا يجعل مركز الثقل يكون أمام الجسم فيكون القفز أفقيًا
    الخطوات التعليمية:
    • إتقان العجلة بشكل جيد أولًا.
    • تعليم وضعية الطعن قبل النزول لحركة الروندوف
    • العجلة مع النزول على القدمين معًا مضمومة مع ربع لفة ببطئ.
    • تنفيذ الروندوف للوصول على بساط ولكن على الركبتين والجسم وضعية الصحن
    • تنفيذ الحركة من على صندوق مقسم والقدمين تهبط للأسفل للتوضيح اتجاه القدمين.
    • أداء نصف الرندف بجانب الحائط يعني ينتهي اللاعب والجسم وقوف على اليدين الصدر ملاصق للحائط المعطى ببساط.
    • التدرج من الوضع الجزئي إلى الحركة الكاملة مع الهبوط للخلف.

    المساعدة في الحركة:
    • يمسك المدرب اللاعب من الوسط لدعمه عند الطعن الأمامي.
    • عند وصول اللاعب إلى وضع اليدين، يساعده المدرب برفع اللاعب من الوسط لتسهيل الدفع باليدين.
    • أثناء الهبوط للخلف يقوم المدرب بمسك اللاعب من الجذع لمساندة التوازن حتى الوقوف.

    الأخطاء الشائعة:
    • ثني الساقين أثناء الطيران أو الهبوط.
    • وضع اليدين في أماكن غير صحيحة مما يعيق نصف اللفة.
    • انحراف في مسار الحركة يؤدي إلى فقد التوازن.
    • ضعف أو عدم شد الجذع جيدًا.
    • وضعية غير صحيحة للقدمين

    الشقلبة الخلفية الفليك فلاك
    القفزة فليك فليك (Back Handspring):


    وصف الحركة:
  • الشقلبة الخلفية أو الفليك فليك أو الهاندسبرنج الخلفي من أهم الحركات الهدف منها الحصول على الطاقة الحركية والاستمرارية في الأداء.
  • تبدأ الحركة من الوقوف ثم الدفع بالرجلين للأعلى والخلف مع الارتكاز باليدين على الأرض ثم المرور بوضع الوقوف على اليدين، وبعدها الهبوط على الرجلين في خط مستقيم خلفي.
  • تتطلب الحركة قوة كبيرة في الرجلين والذراعين ومرونة في الكتف، مع توقيت دقيق للحظة الدفع لتحقيق دوران كامل 360 درجة للخلف.
  • الهدف الأساسي هو الحصول على قوة ارتدادية تسمح بالربط مع الحركات الأخرى مثل الفليك الثاني أو السالتو الخلفي.

    • الخطوات التعليمية:
  • تمارين تقوية للرجلين مثل القفز – الجلوس والوقوف.
  • تمارين تقوية للذراعين مثل الضغط المائل – الوقوف على اليدين.
  • التدريب على الطعن الخلفي ثم القفز للخلف بمساعدة المدرب (من خلال الإمساك بالوسط أو الكتفين).
  • تعليم الطريقة الصحيحة للهبوط مع ثني الركبتين قليلًا لحماية المفاصل.
  • التدرب على صندوق تدريجي الارتفاع لتقليل الخوف وإتقان الأداء.
  • استخدام الترامبولين لتقوية الدفع الخلفي.

    • المساعدة في الحركة:
  • يقف المدرب بجانب اللاعب، ويمسكه من الوسط أثناء الطعن والدفع.
  • عند الارتكاز باليدين، يقوم المدرب برفع الحوض قليلًا لمساعدة اللاعب على المرور للخلف.
  • المساعدة تتحول تدريجيًا من مساندة كاملة إلى لمسات خفيفة ثم إلغاء المساعدة كليًا عند إتقان الأداء.

    • ربط الرندوف مع الفليك فلاك
    ربط الرندف مع الفليك فليك:
  • لا يمكن الاستفادة من الرندف بدون ربطه بالفليك فليك، لأنه يعطي الزخم المطلوب للاندفاع للخلف.
  • الرندف يولد طاقة أمامية – جانبية تتحول عند الدفع والهبوط إلى طاقة خلفية دورانية تمكن اللاعب من الدخول مباشرة إلى الفليك فليك.
  • هذا الربط هو الأساس في السلاسل الحركية الأرضية في الجمباز.

    • مراحل تعليم الربط:
  • الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط + التدريب على الرندف مع مساعدة المدرب في رفع الحوض.
  • أداء الرندف ثم فليك واحد فقط على صندوق متدرج الارتفاع (لتصحيح التكنيك).
  • أداء الرندف + فليك فليكين على التوالي مع متابعة المدرب من الوسط.
  • التدريب من على صندوق مقسم متدرج حتى الوصول لأداء الحركة على البساط.
  • الربط بدون مساعدة مع التركيز على التوقيت الصحيح للدفع وتوحيد حركة الذراعين مع الرجلين.

    • المساعدة في الربط:
  • في البداية: المدرب يقف بجانب اللاعب، يمسكه من الوسط أثناء خروج الرندف ويساعده على دخول الفليك فليك.
  • عند إتقان التوقيت: المساعدة تقل تدريجيًا وتقتصر على لمس الكتف أو دفع خفيف من أسفل الظهر.
  • الهدف النهائي: استقلالية اللاعب في الأداء مع سرعة وانسيابية الانتقال من الرندف إلى الفليك فليك.

    • ملاحظة تدريبية:
  • من الأخطاء الشائعة: ثني الركبتين بشكل زائد.
  • تأخير وضع اليدين على الأرض.
  • فقدان شد البطن مما يؤدي إلى سقوط الظهر.
  • الحل: التركيز على الشد الكامل للجسم من الأصابع حتى أصابع القدمين، والتدريب التدريجي باستخدام الأدوات المساعدة (صندوق – ترامبولين – حائط).

    • مرونة خلفية - باكوولكوفر
    المرونة الخلفية



    وصف الحركة:
    حركة شقلبة للخلف 360 باستخدام اليدين والهبوط بالوقوف على اليدين من الطول، مع بسط الذراعين وفي وضعية الجذع والوقوف على اليدين ثم المرور على اليدين في وضعية الكبري أو في اليدين الأخرى مع رفع الرجلين عن الأرض.

    تلاحظ العوامل التالية في تنفيذ الحركة:
  • قوة الحركة يجب أن تكون مرونة واضحة وقوة نسبية.
  • الوقوف على القدمين في الوضع الأساسي بحيث أن تكون الرجلين في وضعية الرجل الطائف.
  • يجب أن تكون الذراعين مستقيمين بجانب الرأس حتى نهاية الحركة.
  • الرجلين ممدودتين والجسم مشدود تماماً.
  • يجب التمسك بالتسلسل في تخطيط الحركة.
  • يجب رفع الرأس قليلاً حتى لا يتم استخدام الكتفين فقط.
  • يجب مرونة الكتفين في تنفيذ الحركة حتى يتمكن الجسم من تنفيذ القوة.
  • يجب أن يتقن اللاعب التدرج للخلف قبل أن يصل إلى تنفيذ الحركة الأساسية.
  • أثناء الحركة الجسم يكون مشدوداً جداً.
  • الوقوف يجب تثبيت الرجل الثانية خلفاً عالياً و قليلاً ما يتم تنفيذ هذه الحركة بالوقوف، و الرجل الثانية مرفوعة عن الأرض لأداء حركة الكبري.

    • الخطوات التعليمية:
    الإعداد الوظيفي:
  • الحصول على المرونة الكافية في مفصلي الكتفين و العمود الفقري و كذلك الرجلين.
  • تمارين تقوية للبطن.



    • الإعداد المهاري:
  • من المكان الوقوف يجب عقل الحائط المسند أو عقل الحائط وهما خلف الجمبازي و كل مر يتم المسك في اللحظة التالية.
  • المكان الوصول إلى الكبري أو باستخدام وسط بزيادة المسافة للنزول و الدفع للأرض و يجب التركيز على فتح زاوية الكتفين حتى آخر مراحل الحركة.



  • من الكبري، الوقوف بمساعدة المدرب.
  • من الكبري الترجع للأمام و الخلف و محاولة الوقوف على اليدين.



  • الوقوف على اليدين و أمام حركة الرجلين و الاحتفاظ بوضعية الرجلين في نفس الاتجاه بزاوية 180 درجة خفض الأمام للخلف بمساعدة المدرب.



  • من الكبري، إحدى الرجلين فوق بسط مرتفعة أثناء الحركة للمرور بالوقوف على اليدين بوضعية الرجلين.

    • تنفيذ الحركة:
  • أداء الحركة بالمساعدة.
  • أداء الحركة من فوق مرتفع للنزول أسفل.
  • أداء الحركة بدون مساعدة.

    • المساعدة في الحركة:
    تكون بمسك الطفلة حول الجذع (اليد الأولى تمسك الطفلة من الصدر و الأخرى خلف الظهر).
    مرونة أمامية فورورد وولكوفر
    المرونة الأمامية



    وصف الحركة:
    حركة شقلبة للأمام 360 باستخدام اليدين والهبوط بدفع الطرفين من الطول و بسط الذراعين مع الوقوف على اليدين بفتح الرجلين ثم المرور في وضعية اليدين واحدة بعد الأخرى حتى المرور في وضعية الكبري و رفع الرجلين عن الأرض.

    تلاحظ العوامل التالية في تنفيذ الحركة:
  • تؤدى الحركة بمرونة واضحة و قوة نسبية.
  • في لحظة الوقوف على اليدين يجب أن تكون الرجلين في وضعية الطائف.
  • يجب الاحتفاظ بوضعية الذراعين مستقيمين بجانب الرأس حتى نهاية الحركة.
  • الرجلين ممدودتين و الجسم مشدود تماماً.
  • يجب التمسك بالتسلسل في تخطيط الحركة.
  • يجب رفع الرأس قليلاً حتى لا يتم استخدام الكتفين فقط.
  • يجب أن يتقن اللاعب التدرج في تنفيذ الحركة قبل أن يصل إلى أدائها.
  • أثناء الحركة يجب أن يكون الجسم مشدوداً جداً.
  • يجب أن تتقن الطفلة التدرج في التنفيذ بحيث تصل إلى درجة كبيرة من الاتزان حتى يمكنها الانتقال من وضع إلى آخر بسهولة.

    • الخطوات التعليمية:
    الإعداد الوظيفي:
  • الحصول على المرونة الكافية في مفصلي الكتفين و العمود الفقري و كذلك الرجلين.
  • تمارين تقوية للبطن (رفع الرجلين في عقل الحائط مثلاً).



    • الإعداد المهاري:
  • من المكان الوصول إلى الكبري أو باستخدام وسط لزيادة مساحة النزول في الوقوف و يجب التركيز على فتح زاوية الكتفين حتى آخر مراحل الحركة.



  • من الكبري الوقوف بمساعدة المدرب.



  • الوقوف على اليدين وأمام حركة الرجلين والاحتفاظ بوضعية الرجلين في المراحل المختلفة بزاوية 180 درجة خفض الأمام للأمام والخلف بمساعدة المدرب.



    • تنفيذ الحركة:
  • أداء الحركة بالمساعدة.
  • أداء الحركة من فوق مرتفع للنزول أسفل.
  • أداء الحركة بدون مساعدة.

    • المساعدة في الحركة:
    تكون بمسك الطفلة حول الجذع (اليد الأولى تمسك الطفلة من الصدر و الأخرى خلف الظهر).
    القلبة الهوائية الأمامية المكورة
    القلبة الهوائية الأمامية



    وصف الحركة:
    تعتبر المهارة من المهارات المتقدمة للجمبازيين المتفوقين، ويتم تعليمها بعد مرحلة إعداد طويلة تتطلب كثيراً من العوامل و الشروط الأساسية مثل القوة الخاصة و المرونة الكافية و التوافق الحركي الجيد. وهي من التمرينات التكميلية التي تساعد اللاعب على تنمية قوة الدفع و تحسين مردود القوة الانفجارية.

    الجزء الفني للحركة الهوائية الأمامية: حركة دوران للأمام 360 درجة بدون اليدين بالارتقاء إلى الوصول إلى الوضع الأفقي و رفع الرجلين و ملامسة الأرض. الحركة الأمامية أو الدحرجة نصف لفة، و التمرين يتم كتالي:

  • خطوات في القفز للأمام: يكون الجسم يضم الذراعين إلى الأمام و ممدوداً و في نفس اللحظة يندفع بالارتقاء للأعلى ثم يثني الركبتين و يرفع الرجلين إلى الأمام و أعلى مع فتح الوضع و ملامسة الأرض.

    • المراحل الفنية:
  • يجب أن يتقن اللاعب القفز للأمام في الهواء في حالتين:
  • 1- يكون الذراعين للأمام في القفز ثم خفض الذراعين للأسفل و رفع الرجلين للأمام لأخذ الوضع الأفقي و ملامسة الأرض.
  • 2- قبل الانطلاق يجب أن تكون الذراعين ممدودتين بجانب الرأس حتى يتمكن من الاستفادة من الارتقاء و التوافق بين الذراعين و الرجلين.
  • التقنية الثالثة في المستعملة أكثر مع حركات الربط.

    • الخطوات التعليمية:
    الإعداد البدني:
  • تطوير قوة الرجلين في القفز و كذلك القدرة على الهبوط من خلال التمارين الخاصة على القفز من فوق الصندوق للنزول في الأرض و الرجلين ممدودتين و مفصلي الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة و التوازن. (الحكم: يجب أن يتم تصحيح وضع الذراعين و التأكيد على عدم ثني الركبتين قبل لمس الحائط المبسط).

  • تمارين الكبري.
  • الحركة الأمامية غطس.
  • القفز لأعلى لمسك بار العقلة لتعليم حركة الذراعين.
  • تمرين القفز لمؤدى التمرينات أمام صندوق بزاوية بزاوية فتح الجذع لتعليم الطفل القفز للأمام و الهبوط بوضعية مرجحة و مرونة الرجلين.
  • التمرين 4 و 5 لكن تنفيذ اليدين البسيطة بمساعدة المدرب، حيث يفصل الطفل إلى الوضع فوق البسيطة و هو في حالة توازن.
  • التمرين رقم 6 و 5 لكن النقص ارتفاع البسيطة.



  • فوق الترامبولين الكبير للهبوط في الحفرة الأسفنجية.
  • زيادة سرعة الدوران خلال الترامبولين يتم تعليم التمرين التالي.



  • من الوقوف على طرف بساط هش، بسرعة القفز قليلاً و الوصول إلى التكرار و القلب للوصول إلى الجلوس في وضع كبري.
  • الوقوف فوق قفز أو ترامبولين صغير القفز للأمام و العودة للتكرار مرة أخرى لأداء الحرة الأمامية و مساعدة المدرب.



  • أداء الحركة باستخدام الترامبولين و الهبوط على بساط هش بدون مساعدة.
  • أداء الحركة فوق البسيطة بمساعدة ثم تكرارها. المساعدة مع تنظيم الطفل في الحركة.



    • المساعدة في الحركة:
    تكون اليد الأولى (اليمنى في العادة) توضع تحت الصدر لرفع الطفل و اليد الأخرى من الظهر للمساعدة في الدوران.
    القلبة الهوائية الخلفية المكورة
    الحركة الهوائية الخلفية




    وصف الحركة:
    الحركة الخلفية المتكررة هي عبارة عن دوران 360 درجة في الهواء بالقفز والتكور والدوران للخلف للعودة للوقوف على القدمين.

    يبدأ اللاعب العالي برفع الذراعين للأعلى والجسم في وضع الاستعداد ثم يقوم بثني الركبتين قليلاً مع فتح الذراعين إلى الخلف.
    ثم يندفع بقوة للأعلى مع رفع الذراعين، وفي نفس اللحظة يثني الركبتين ويضم الذراعين إلى الأمام في وضع التكور.
    ثم يقوم بالدوران في الهواء إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريباً.
    بعد ذلك يمد الجسم ويفتح الذراعين إلى الأمام والظهر إلى الخلف مع ثني الركبتين قليلاً للهبوط على القدمين بثبات.
    ويجب أن يكون الهبوط على مشط القدمين أولاً ثم على كامل القدم، مع الاحتفاظ بتوازن الجسم لتجنب السقوط.

    عوامل مهمة في الأداء:
  • يجب الارتقاء عالياً لتنفيذ الحركة.
  • رفع الذراعين وعمل حركة تكور لهما للمساهمة في الارتكاز.
  • ثني الذراعين وثني الركبتين وليس المحك.
  • يجب أن يكون التكور بشكل جيد: الركبتين مثنية وتلاصق الصدر، الرأس يلامس الصدر وفي التنظيم اليد الأولى حتى لا يتأخر الدوران.
  • يجب أن يكون مشط القدم في حالة شد.

    • الخطوات التعليمية:
  • تعليم الارتقاء عالياً من خلال تمرين القفز.



  • تعليم التكور على البساط في وضعية القرفصاء فوق على الظهر، ويتم التركيز على طريقة رفع الذراعين مع سحب الركبتين لهما وتأتي بعد الأداء من الجنب.



  • القفز عالياً والمدرب يمسك الجمبازية من الخلف وتقوم بالتكور في الهواء، أي قفز وتكور فقط بدون تنفيذ الحركة الهوائية.



  • التمرين السابق للسقوط على بساط هش.



  • مدربين يمسكان الجمبازية من الذراعين والذراعين عالياً يكون المدربين واقفين في مكان مرتفع نسبياً وتقوم الجمبازية بتنفيذ الحركة الهوائية الخلفية في الهواء بمساعدتهما.



  • باستخدام ترامبولين صغير ومساعدة المدرب الهبوط في الحفرة الأسفنجية أو في مكان آمن.



  • تنفيذ الحركة الهوائية داخل الحفرة الأسفنجية.
  • تنفيذ الحركة الهوائية المتكررة فوق البساط بالمساعدة.
  • تنفيذ الحركة في حركات الربط أو بعد القفز للأمام بالمساعدة أو بدون مساعدة.

    • المساعدة في الحركة:
  • الأولى: تثبيت اليد من الظهر للمساعدة في الحصول على الارتفاع الكافي لتنفيذ الحركة.
  • اليد الثانية: تقوم بالمساعدة في الدوران من خلال تثبيت الجمبازية بيد المدرب من خلف الظهر.



    • ربط الحركة الهوائية الخلفية مع حركة الروندوف:
    يعتبر تنفيذ الحركة الخلفية مع الروندوف من التمرينات الصعبة لأنها تتطلب توازناً بدنياً عالياً، حيث يقوم اللاعب بالاندفاع ثم تنفيذ حركة الجمبازية في الهواء بشكل صعب ومسؤولية كبيرة على اللاعب.

    مراحل تعليم الربط:
  • الاندفاع للأمام عالياً والمدرب يقوم بحماية الجمبازية من السقوط للخلف.



  • تنفيذ الحركة الخلفية فوق الترامبولين أو الأجهزة المساعدة، فيجب أن تقوم الجمبازية بالقفز وتكرارها حتى تتمكن من أداء الحركة الهوائية.

  • إذا تيسر الترامبولين الطويل فإن الجمبازية تقوم بتنفيذ الروندوف والحركة الخلفية فوقه مع إسناد المدرب لها.
  • أو الروندوف مع الحركة الخلفية ومدربين يمكنان الجمبازية بواسطة حزام سند في الوسط الأرضي.
  • تنفيذ الحركات مع بعض في البساط الأرضي مع سند المدرب.
  • تنفيذها بدون سند ووقوف المدرب بجانب الجمبازية قربها معها للثقة والتشجيع والأمان.
  • أداء الجمبازية للحركة بدون مساعدة لا يتم إلا إذا كان المدرب متأكداً تماماً من إتقانها للحركتين بدون خوف وبدون خطأ.
    • القلبة الهوائية الخلفية مع اللف حول المحور الطولي
    القلبة الخلفية مع لفة حول المحور الطولي
    هوائيتين خلفية متكورة مع لفة (تسوكاهارا)
    تعريف مختصر:
  • الحركة تتكوّن من قفزتين خلفيتين متتاليتين (double salto backward) مع إكمال لفة طولية بمقدار 360° **أثناء القفزة الأولى** (هذا ما يميّز الـ Full-In).

    • مراحل التنفيذ الفنية (تقسيم وظيفي):
  • الاقتراب والحركة التحضيرية: عدّة خطوات سريعة → حاجز/حَفْرَة (hurdle) أو راند-أوف → توليد سرعة أفقية كافية لنقلها لطاقة ارتقاعية.
  • الارتكاز/الدفع (Take-off): قدمان على الأرض مع دفع قوي عن الكعب/بكرة القدم، امتداد كامل للورك والركبة والكاحل، تأرجح ذراعي قوي للأعلى والخلف لتحويل العزم الزخمي إلى عزم دائري خلفي.
  • بداية اللفة الطولية (Initiation of twist): فور مغادرة الأرض تبدأ حركة كتف/ذراع غير متماثلة (لف جزئي للكتف أو لف الرأس) لتوليد عزم لولبي يبدأ اللفة — لأن بعد الهواء يتوفَّر فقط الحفظ للحركة الزاويّة.
  • الدوران الخلفي والتكوُّم (Rotation & Tuck): يتم سحب الأطراف إلى الوضع المُنكمش (tuck) لتقليل نصف القطر وزيادة سرعة الدوران مما يسمح بإكمال قفزتين خلال وقت الرحلة. اللفة الطولية مستمرة داخل الدورة الأولى.
  • الاستقامة والتحضير للهبوط: أثناء نهاية الدوران يتم فرد الجسم تدريجياً (release tuck) لتقليل السرعة الدورانية والاستعداد للاستقبال.
  • الهبوط: امتصاص بالركبتين والوركين، ثبات في الكتف، تركيز رؤية للأرض (spotting) لتقليل الارتداد أو السقوط للخلف/الأمام.

    • الجوانب البيوميكانيكية الأساسية:
  • تحويل الحركة الأفقية إلى عمودية: السرعة الأفقية من الراند-أوف تُحوَّل بزاوية وديناميكية خلال الدفع لتوليد ارتفاع كافٍ لوقتي الدوران واللفة.
  • توليد العزم الزاوي (Angular momentum): العزم الدوراني للخلف يُنتَج عند اللحظة الأخيرة على الأرض بواسطة امتداد الورك، ارتكاز الكتفين، وتأرجح الذراعين. مقدار العزم يحدّد ما إذا كان يمكن إتمام دورتين.
  • مبادئ المحافظة على الزخم الدوراني: بعد مغادرة الأرض لا يمكن خلق عزم إضافي كبير؛ لذا تُستخدم تغييرات وضع الجسم (tuck ↔ extend) لإدارة السرعة الدورانية واللفة الطولية وفق مبدأ حفظ العزم الزاوي.
  • آلية توليد اللفة الطولية: اللفة تبدأ من عدم تماثل في حركة الكتفين/الذراعين أو انزلاقة كتف مقابل خصر عند الارتقاء؛ هذه الحركة تُنقل إلى الجسم كعزم لولبي. في الـ Full-In يجب أن تكون آلية بدء اللفة سريعة جداً لأن اللفة تُنجز أثناء القفزة الأولى.
  • تأثير نصف القطر: الوضع المنكفئ (tuck) يقلل نصف القطر ويزيد السرعة الزاوية؛ الوضع المفرود (layout) يحتاج لعزم أكبر وارتفاع أكثر.
  • التحكم في الممانعة الهوائية: عند الوضع المفرود تكون مقاومة الهواء أكبر وتؤثر سلباً على زمن الدوران، لذلك الـ tuck أكثر كفاءة زمنياً.

    • إشارات فنية ومصادر الأخطاء الشائعة:
  • تأخير بدء اللفة → يؤدي لفة غير مكتملة أو اضطراب في الترتيب بين القفزتين.
  • دفع غير كافٍ (ارتفاع منخفض) → عدم كفاية زمن الدوران، يؤدي إلى هبوط مبكر أو سقوط.
  • عدم تنسيق بين سحب الأرجل والبدء بالدوران الطولي → تشتيت الزخم وتقليل الكفاءة.
  • فقدان رؤية الأرض (spotting) أثناء اللفة الأولى → هبوط غير مستقر.

    • نصائح تدريبية قصيرة:
  • التدريب على البداية اللفّية (twist initiation) منفصلاً باستخدام تمارين على الأرض والحصان والإسفنجة.
  • تقوية امتداد الورك والركبة وتمارين القفز الرأسية لزيادة قوة الارتقاء.
  • تمارين حسّية-مكانية (proprioception) لتحسين التحكم بالوضع أثناء الفتح من الـ tuck للهبوط.

    • خلاصة قصيرة:
  • الـ Full-In هو عنصر عالي الصعوبة يطلب توليد عزم دوراني كبير وبدء لفة طولية فورية أثناء القفزة الأولى، مع إدارة دقيقة لتحويل الطور بين التكوّم والتمدد لضمان هبوط آمن ومستقر.
    • المراجع
    مقدمة المراجع
    الكتاب المؤلف
    الحركات الأرضية اشتفان كراكسوني و ايفان كوك
    الجمباز الفني صالح و سيبيل
    القانون الدولي للجمباز الفني - سيدات الاتحاد الدولي للجمباز